瞑想の習慣化に挫折していませんか？
「1分間でできるのなら…」
そう思って、手に取ったのが本書『1分間瞑想法』です。こんにちは。YUSUKEです。
以前紹介した『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』を読んで以来、瞑想を日常に取り入れようとはしているものの、どうしてもめんどくさい気持ちがリードして、ついついサボりがちになってしまいます。
私と同じような状況になっている方、あるいはすでに挫折してしまったという方も多いかもしれません。
『1分間瞑想法』はまさに、そんな方にとって救世主となる本です。
『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』は、瞑想初心者向けに、一通り基礎を学ぶことができるように書かれた本でしたが、『1分間瞑想法』は、「瞑想について知ってはいるものの、いまいち習慣化できていない」という方に、特に役に立つ内容になっています。
1分間でできる様々な瞑想法だけでなく、人生を良い方向へ導くための考え方や方法まで紹介されているので、必要な部分を拾い読みするだけでもためになるでしょう。
その中でも今回は、「瞑想を習慣化できない人が押さえておくべきポイント」と、私が実際にやってみて「これなら継続できそうだと思った瞑想法」をご紹介します。
なお、瞑想の効果や基本的な手順について知りたい人は、こちらの記事を参考にしてみてください。
続かない瞑想では意味がない！
瞑想を続けられない人はどうして挫折してしまうのでしょうか。その原因の一つに、「習慣化していない内から長時間やろうとしてしまう」ことが挙げられます。
10分、20分という長い時間の瞑想は、続けにくい上、できなかったときに自分に罪悪感を覚えてしまいがちです。
瞑想を実践し始めた頃の私も、「効果を得られていないときの時間はとても長い」と感じました。たかだか「10分」でも、毎日続けていくには意外とハードルが高いものなのです。
そこで、取り入れたいのが「1分間瞑想法」。
文字通り、たった1分でも効果を得ることのできる瞑想法です。1分ならどんなスキマ時間でも気軽に実践できるため、継続のハードルも低く、誰でも簡単に瞑想の習慣を手に入れることができます。
著者の吉田昌生さんは、「瞑想でもっとも大切なことは習慣化である」と言います。この本の目的は、「瞑想を習慣化して人生を変える」ことにあるのです。
ほんとにそのとおりですよね。どんなに効果があっても、継続できなければ意味がありません。まずは1日1分でいいので、繰り返し実践して習慣にすることが重要なのです。
ここで習慣化のコツをご紹介します。シンプルすぎるのでびっくりしないでくださいね。
- ルールをつくる
- ルールを守る
はい、これだけです（笑）
でも、1分間という短い時間だからこそ、ルールもつくりやすく、守りやすいのです。
例えば、
- 読書をする前に必ず1分間瞑想する。
- 通勤時に電車の中で1分間瞑想する。
- 仕事の休憩時間の最後に1分間瞑想する。
のように、自分のライフスタイルに合わせてルールをつくり、それを守ってみましょう。
「気づく力」を養うマインドフルネス瞑想
本書で紹介されている瞑想法は、「マインドフルネス瞑想」がベースになっています。マインドフルネス瞑想とは、「気づきを養うための瞑想」です。
瞑想をしていると、いろんな考えが浮かんできます。
- 「今日食べたカレー、いつもより美味しかった気がするな」
- 「最近は毎日忙しくて目標を見失っている感じがする」
- 「なんか足がシビれてきたぞ」
このように、普段は無意識に考えていたこと、感じていたことに「気づき」ます。
自分の中の感覚や思考を観察することで、「気づく力」を高めることが瞑想の目的です。「気づく力」が高まると、日常でもあらゆる物事を客観視することができ、
- 今まで気づけなかった、ささいな幸せを感じられるようになったり
- なんでもないような出来事がきっかけで、独創的なアイデアが浮かんだり
様々な良い体験ができるようになります。
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「気づき」のワンクッションを入れよう！
瞑想がうまくできない人の中には、「無にならなければいけない」と思ってしまう人が多いようです。「雑念が思い浮かぶのは良くないこと」と思ってしまうのですね。
今までの私も、考えが浮かんできては、必死になって呼吸に集中するようにしていました。
するとなぜか、つぎつぎと雑念が押しよせてきてしまい、なんだか瞑想できているのかいないのか…モヤモヤしてきてしまうのです。
ここで「気づく」ことが大事になってきます。
雑念が浮ぶことは決して悪いことではありません。その雑念が浮かんだことに気づいてあげること、そしてその雑念の良し悪しを判断することなく、受け流して、また呼吸や感覚に集中することが重要なのです。
- 「雑念が浮かぶ」→「呼吸に集中する」
ではなく
- 「雑念が浮かぶ」→「雑念が浮かんだことに『気づく』」→「呼吸に集中する」
と、「気づき」のワンクッションを入れれば、今までより格段に上手くいくはずです。
1分間の「聴覚瞑想」にチャレンジ！
瞑想といえば、呼吸や鼓動に集中するのが一般的ですが、今この瞬間の「音」にすべての意識を向ける「聴覚瞑想」というのもあります。
「聴覚瞑想」の手順
- 注意を音に向ける
- 近くの音に耳を澄ます
- 遠くの音に耳を澄ます
- 音と音の間にある静寂にも耳を澄ます
意識して耳を澄ませてみると、普段は全く気にしていなかった音がたくさん聞こえることに気づくでしょう。
聞こえてくる音を判断せず、快不快に分けたり、分析したりしないで、ありのままに受診することが重要です。
私も実際に試してみましたが、今まで行っていた呼吸瞑想よりも集中することができました。呼吸瞑想の場合、どうしても単調なリズムになってしまうため、雑念が思い浮かぶことが多かったんですね。
しかし聴覚瞑想であれば、ありとあらゆる音が次から次へと入ってきて、雑念が浮かぶ暇もなく一つ一つの音に集中することができるのです。
もしあなたも、呼吸瞑想がうまくいかない場合は、聴覚瞑想を試してみるといいかもしれません。
「今ここの1分間」が未来につながる！
瞑想を実践していくと、「気づきの力」が養われていきます。
- 「自分にとって大切なものは何なのか」
- 「自分の本当に生きたい人生とは何なのか」
そういった、自分の本音に気づくことができ、思い描く理想の人生を生きていけるようになるそうです。
その意味で、瞑想は一生もののスキルと言えるでしょう。しかし習慣化できなければ、その恩恵にあずかることはできません。
まずは1分間からはじめてみてください。その1分間が人生にとってかけがえのない未来につながっていくことでしょう。
大谷翔平・野球ニュース