これまでのダイエットといえば、○○ダイエットのような食事制限のみで痩せる方法が主流でした。しかし最近になって、運動をしながら痩せたほうが綺麗になれるという情報が広まった影響で、食事制限と運動をして痩せる人が増えてきたそうです。

そこで今回は、自宅やジムでできる有酸素運動をご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動との違い

ダンベルを持つ女性
出典:GODMake.

有酸素運動と無酸素運動の違いを確認してみましょう。それぞれの特徴を理解することで、より体作りがスムーズになります。

1. 有酸素運動

軽めの負荷を継続する運動を有酸素運動といいます。糖と酸素を使って脂肪を燃焼させるので、カロリーを多く消費できます

1. 有酸素運動の種類

ジョギング、水泳、サイクリングなど。

2. メリット

脂肪燃焼、脳機能向上、うつ病予防、体力向上。

3. デメリット

筋肉分解、リバウンド、関節への負担、長時間。

2. 無酸素運動

短時間で高負荷の刺激を与える運動を無酸素運動といいます。無酸素運動は酸素ではなく、糖をエネルギー源にするのが特徴です。

1. 無酸素運動の種類

短距離走、筋トレなど。

2. メリット

筋肉の発達、基礎代謝向上、メリハリボディ、短時間。

3. デメリット

専門知識が必要、筋肉痛、食事管理

有酸素運動によるダイエット効果

走っている女性
出典:GODMake.

有酸素運動は、糖と酸素を結合させて作り出した物質をエネルギーにします。しかし長時間有酸素運動を続けていると糖が足りなくなるので、代わりに脂肪を分解してエネルギーにします。この状態になれば、ぐんぐんと脂肪が燃焼されるので痩せるというわけです。

また、無酸素運動と違い、疲労物質である「乳酸」が発生しづらいので、長時間運動を続けることも可能になります。

1. 有酸素運動の消費カロリー

1. 水泳

体重55kgの女性が1時間持続して泳ぐと「約700kcal」消費。

2. ランニング

体重55kgの女性が時速8kmで1時間走ると「約600kcal」消費。

3. サイクリング

体重55kgの女性が時速16kmで1時間走ると「約380kcal」消費。

2. 長時間はNG

長時間やればやるほどカロリーを消費できますが、同時に筋肉も分解されるので、基礎代謝の低下と飢餓状態によるリバウンドが起きやすくなるかもしれません。できれば20分以内、長くても1時間以内には終えるようにした方が綺麗に痩せられるでしょう。

部屋でできる有酸素運動

有酸素運動はランニングだけではありません。室内でTVを見ながらでもやることができます。

1. 踏み台昇降運動

階段を登る人
出典:GODMake.

踏み台昇降は、短時間で汗が吹き出すほど効果的な有酸素運動です。専用の踏台もありますが、高さ10~20cmほどの本や台があれば代用できるので、ぜひやってみてください。

踏み台昇降運動は、消費カロリー以上に痩せられるのでおすすめです!

  1. 踏台に右脚を乗せます。背筋は真っすぐ伸ばして腕は走るときのようにしましょう。
  2. 左脚を乗せます。
  3. 右脚を先に降ろしたら左脚も降ろします。
  4. 左脚から乗せるパターンと交互に繰り返します。(5分交代でも可)

2. もも上げ

たくさんの人
出典:GODMake.

ダンスのようにリズミカルにやるのがポイントです。ひねり運動があるので、ウエストのシェイプアップにも効果があります。

  1. 背筋を伸ばし真っすぐ立ちます。脚はこぶし一つ分くらい広げましょう。
  2. 右膝をお腹のあたりまで高く上げます。同時に左肘を右膝に当てます。
  3. 元に戻したら、次は左膝を上げて右肘を左膝に当てます。
  4. リズミカルに交互にやってみましょう!腰のひねりも意識してくださいね。

ジムでできる有酸素運動

ジムでは自宅ではできないさまざまな有酸素運動マシンがあります。ランニングマシンやエアロバイクが主流ですが、せっかくなのでジムならではのマシンを使ってみましょう!

1. クロストレーナー

走っている女性
出典:GODMake.

腕と脚の両方を動かす全身運動です。少し効果が薄いですが、ダンスのように楽しくできるので、気分転換にやっている人もいるみたいですね!

  1. マシンに乗りハンドルを握ります。
  2. 負荷の設定をします。
  3. 腕と脚を動かします。腕は添えるだけでは負荷が弱いので、力を入れるのがポイントです。

2. クライムミル

階段を走る女性
出典:GODMake.

階段を上る動作をマシンにした物です。脚を上げる動作があるので、腹筋や脚の引き締めに効果があります。ただし、ある程度大きいジムでないと置いていないかもしれません。

  1. マシンに乗ります。ハンドルは握っても握らなくてもどちらでもOKです。
  2. 階段のスピードを調整します。
  3. 階段を上るように身体を動かします。

有酸素運動と筋トレで美ボディに!

女性の背中
出典:GODMake.

今回は有酸素運動についてご紹介しました。有酸素運動はダイエットに欠かせないのですが、どうしても筋肉が分解されてしまいます。極端な話ですが、有酸素運動だけでは脂肪よりも早く筋肉が減るので、痩せても身体にメリハリがでません。

それを防ぐためにも有酸素運動と一緒に筋トレをするようにしてください。そうすれば痩せてもメリハリのある身体が維持できます。

有酸素運動30分するなら、有酸素運動20分+筋トレ10分にした方が美ボディに近づけると思いますので、ぜひやってみてくださいね!

情報提供元:GODMake
記事名:「激やせ!室内で有酸素運動をやってみよう