ランニングを始めるのに気持ちのよい季節です。せっかく始めるのなら継続させたいですよね。前回のコラムで、「ランニングを継続させるには習慣化が大切」とお伝えしましたが、でもその習慣化こそが難しい……という声もあるかと思います。
今回はどうすればランニングを習慣化できるのかについて、具体的に解説していきます。
習慣化のコツはランニングだけでなく、幅広く活用できますので、ダイエットや英会話など何をしても続けられないという自覚がある人は、ぜひ参考にしてください。
ランニングを習慣化するにはちょっとしたコツがあります。
まずは自分の弱さを認めること
習慣化が難しいのはなぜでしょう？ 理由はいろいろとありますが、失敗する理由として多いのは、完璧にこなそうとする心理にあります。これは真面目な人ほど陥りやすい傾向にあり、自分で自分をコントロールできると思っていると、落とし穴にはまります。
完璧にスケジュールをこなそうと思うと、何らかの理由で走れなかった日にストレスを感じてしまいます。これが何回か続くと、理想の自分と現実の自分の違いに嫌気が差してしまいます。そして「もういいや」と匙を投げてしまい、習慣化に失敗するというわけです。
そうならないために、まずは自分の弱さを認めることから始めましょう。弱さを認めることができれば、継続のためのハードルが一気に下がります。
もし三日坊主になったとしても「すごい！3日も続いた」と自分で自分を褒めてください。これまで1回もできなかったことが、3日も続いたら大きな変化です。3日も続いたのだから、また3日続ければいいんです。もしかしたら次は4日続くかもしれません。
1日や2日走れなくても、習慣化においては大したことではありません。雨が降る日もあれば、帰宅が遅くなって睡眠時間が短い日もありますから。もちろん、毎日ランニングが基本です。でも、走れなかったことで自分を責めなくてもいいんです。
たまには寝坊して走れなくても問題ありません
マラソン大会という目標を作る
人間はゴールが明確になっていると、そこに向かって行動しやすくなります。「走れるようになりたい」「ランニングを習慣化したい」といった漠然としたゴールではなく、もっと具体的なゴールとなる目標を立てましょう。
ゴールを決めるときは、期限も明確になっていたほうがよいので、最初の目標としてはマラソン大会を活用しましょう。3ヶ月後くらいに近場で開催されている5kmや10kmのマラソン大会に、まずはエントリーしてください。
最初は「歩かずに完走」という目標でもかまいません。目標が達成できてもできなくても、数日中にまた次の3ヶ月後のマラソン大会を入れておきましょう。2回目は「前回よりは速く」という感じに、徐々にステップアップさせていくのがポイントです。
このように目標と期限を明確にすることで、目指す方向に迷いがなくなります。ちなみにこれはランニング以外でも流用できる手法で、例えば英語の読み書きができるようになりたいなら、3ヶ月後にTOEICなどの試験を入れておくことで、英語学習が習慣化しやすくなります。
マラソン大会という目標があると継続しやすくなります
周りの人を巻き込む
習慣化は自分の力だけで達成する必要はありません。むしろ周りの人をどんどん巻き込んでいきましょう。1人で早朝に走るのが難しければ、近所に住む友人を誘って一緒に走りましょう。会社の近くにランステーションがあるなら、職場の同僚を誘って朝ランするのもおすすめです。
「◯月まで毎日走ります」「マラソン大会に出場します」とSNSなどで宣言するのもいいでしょう。これはパブリックコミットメントと呼ばれる手法です。人は目標を周りの人に伝えると、発言に対する責任を感じるため、目標を達成しやすくなるといわれています。
ポイントは自分にとって、重要な存在の人に宣言するということです。尊敬している職場の上司や先輩などがおすすめです。認めてほしいと思える人に宣言することで、達成したいという心理がより強くなり、途中で匙を投げる確率がより下がります。
以上が習慣化をするためのコツです。まずは自分の弱さを認めることから始めて、次に小さな目標を設定しましょう。そしてパブリックコミットメントを行って継続すれば、知らないうちに走りに行くことが日常になっているはずです。
1人で継続が難しいなら、友だちや同僚を巻き込みましょう
大谷翔平・野球ニュース