筋トレ効果が高い「単関節エクササイズ」とは？

スクワットは効率的な筋トレではありません。スクワットは股関節とひざ関節、足関節と3つの関節を動かす筋トレ。それぞれの関節を動かすためにたくさんの筋肉が参加するため、効率的とはいえないのです。筋トレ効果を高めるポイントは「単関節エクササイズ」にあります。

「単関節エクササイズ」は筋トレ効果が高い

効果的に筋肉を肥大させる動作とは

筋トレにおいては、1つの動作に対して1つの関節だけを動かして、参加する筋肉をなるべく減らすほうが効果的です。目的の筋肉にかかる負荷が大きくなるため、それだけ効果的に筋肉を肥大させることができます。

そして、1つの動作で1つの関節だけを動かす筋トレを「単関節エクササイズ」、逆にスクワットのように多くの関節や筋肉を使う動きを「多関節エクササイズ」と呼ぶのです。

たしかに多関節エクササイズは、スクワットのように複数の関節が関わってたくさんの筋肉が参加して、重い負荷を持ち上げることはできます。しかし、それらの筋肉の協調が優先されるため、1つ1つの筋肉が十分な力を出し切れず、筋力アップにつながりません。

1つの関節だけを動かす単関節エクササイズなら、参加する筋肉が少ないぶん負荷は軽くなります。しかし、1つ1つの筋肉が大きな力を出しているため、効果的に筋力アップすることができるのです。

実際、スポーツクラブのマシンに多いのは単関節エクササイズ。筋トレ効果が高いのは単関節エクササイズなのです。

一方で、自宅での筋トレの定番・自重トレーニングである腕立て伏せや腹筋運動などは、ほとんどが多関節エクササイズになります。とはいえ自重トレーニングでも工夫次第では、単関節エクササイズにアレンジ可能です。

たとえばスクワットは、ひざを着いて行うと「ニー・エクステンション」という筋トレになります。同じ下半身の筋トレですが、ひざだけを伸ばす単関節エクササイズに早代わり。大腿四頭筋が効果的に鍛えられます。

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