静的筋トレとも呼ばれるアイソメトリクスは、大きな動きを伴わないトレーニング方法。両手を胸の前で押し合う大胸筋を鍛える筋トレでよく知られています。このアイソメトリクスを活用すれば、下腹部の筋トレもちょっとした時間があれば可能。オフィスの椅子に座って簡単に下腹部の筋トレができるのです。
下腹部の筋トレをオフィスで実践
レッグレイズは床に仰向けになって、伸ばした足を上げ下げして腹筋を鍛えるおなじみの筋トレメニュー。とくに下腹部の筋トレとして知られています。足を上げるのは45度までにするのがポイント。それ以上は下腹部への筋トレ効果が下がります。
とはいえ、このレッグレイスをオフィスで実践するのはほぼ不可能でしょう。ところが、アイソメトリクスを活用したレッグレイズなら、椅子に座った状態で下腹部の筋トレが可能。動きも激しくないのでオフィスで手軽に実践できるでしょう。
下腹部の筋トレのやり方は、まず背筋を伸ばして椅子に座って手をひざの上に置きます。この体勢で右ひざに置いた右手を下方に押し付けながら、右ひざを5秒かけてゆっくりと持ち上るのです。
下腹部の大腰筋の筋トレにもなる
右ひざを下ろすときも5秒かけて、今度は右足の力で抵抗しながらゆっくりと下ろします。右側を5回やったら、今度は左側で5回。左右5回ずつを1セットとして、1日3セットを目標にしてください。
アイソメトリクスを活用した下腹部の筋トレは、腹筋の下部を意識して負荷をかけるのがポイント。上半身は前後や左右にぶれないように注意します。呼吸は上げるときに息を吐いて、下げるときに息を吸うのが基本です。
椅子に座ったレッグレイズは腹筋の下部を鍛えるだけでなく、下腹部奥のインナーマッスルである大腰筋の筋トレにもなります。大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ筋肉。日常での動作のほとんどにかかわる下腹部の重要なインナーマッスルです。
【関連リンク】
筋肉をつける食事の基本はタンパク質とビタミンB6
1日5回！腹斜筋の筋トレでお腹をへこませる
細マッチョになる筋トレがインナーマッスル腹筋！
筋トレ後のプロテインは牛乳やゆで卵で十分
下腹部の筋トレは行列に並びながらでもできる!?
