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管理栄養士が選ぶ!「9月の旬な食材を満喫できるレシピ15選」おいしく栄養たっぷり摂ろう!


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暑さが和らいでくる9月は、秋が旬の食材が出回りはじめる時期です。
旬の食べ物はおいしいだけでなく、栄養価が高いのも魅力です。

そこで今回の記事では「管理栄養士が選ぶ旬な食材を満喫できるレシピ15選」を紹介します。
おいしくて栄養たっぷりな9月の食材をたくさん楽しみましょう!

9月の旬の食材とは?

9月からは、秋の味覚ともいえる芋・きのこ・梨・さんまなどの食材が旬を迎えます。

9月の旬の食材には、下記のようなものがあります。

【野菜類】
さつまいも、里芋、かぼちゃ、舞茸、しいたけ、しめじ

【魚介類】
さんま、かつお、鮭

【果物】
梨、ぶどう、柿

9月に旬となる食材は、甘みや旨みが特長的なものばかりで、まさに「食欲の秋」にぴったりな食べ物です。

特長を生かしたおいしいレシピで、秋の食材を楽しみましょう!

【メインおかず】9月が旬の食材を使ったレシピ4選

まずは9月が旬の食材を使った、メインおかずのレシピを4つ紹介します。

鶏と秋野菜のごろごろ甘酢炒め

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秋が旬のれんこんとさつまいもを使った、鶏肉の甘酢炒めです。

れんこんとさつまいもをごろごろと大きめにカットしているので、食べごたえがあり、ホクホク・シャキシャキとした食感を楽しめます。

さつまいもは皮ごと使っているので、食物繊維をたっぷり摂れます。

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鶏と秋野菜のごろごろ甘酢炒め

鶏むね肉、れんこん、さつまいも、塩・こしょう、片栗粉、○しょうゆ、○酢、○砂糖、○酒、サラダ油

調理時間:25分

豚と里芋のオイスターソース炒め

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秋が旬の里芋を、豚肉と一緒にオイスターソースで炒めたレシピです。

芋類はカロリーや糖質の多いイメージがありますが、里芋は芋類の中でもカロリーが控えめ。

ダイエットの味方である食物繊維も摂れるため、食欲の秋でも安心して食べられます。

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豚と里芋のオイスターソース炒め

豚こま切れ肉、里芋、●オイスターソース、●しょうゆ、●酒、●砂糖、○片栗粉、○酒、○しょうゆ、サラダ油

調理時間:15分

鮭のソテーきのこソース

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秋が旬の鮭とまいたけを使った、旨みたっぷりのレシピです。

鮭とまいたけにはビタミンDが豊富で、骨の健康づくりに役立ちます。

ビタミンDは、野菜や果物には含まれない栄養素なので、このようなメニューでたっぷりといただきましょう。

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鮭のソテーきのこソース

生鮭切り身、まいたけ、○しょうゆ、○酒、○みりん、○にんにくチューブ、塩・こしょう、薄力粉、オリーブオイル、バター

調理時間:15分

かつおステーキねぎだくソース

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9月ごろから出回るかつおは「戻りがつお」と呼ばれ、脂がたっぷりとのっているのが特長です。

かつおにはDHAやEPAなどの健康づくりに摂りたいオメガ3系脂肪酸が含まれています。

ねぎたっぷりのソースをかけて、さっぱりといただきましょう。

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かつおステーキねぎだくソース

かつお(刺身用)、長ねぎ、○しょうゆ、○酒、○みりん、○にんにくチューブ、塩・こしょう、オリーブオイル、バター

調理時間:15分

【ご飯・麺】9月が旬の食材を使ったレシピ4選

次は、ご飯や麺などの主食系の、9月が旬の食材を使ったレシピを4つ紹介します。

栗とさつまいもの炊き込みご飯

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9月ごろから出回りはじめる栗は、まさに秋の味覚です。

栗はカリウムやビタミンC、食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富です。

さつまいもとあわせた炊き込みご飯で、旬の味をたっぷり味わいましょう。

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栗とさつまいもの炊き込みご飯

むき生栗、さつまいも、米、○酒、○塩、黒いりごま

調理時間:40分

秋鮭ときのこの和風パスタ

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秋が旬の鮭と舞茸を使った、和風パスタです。

こんがりと焼いたジューシーな鮭の味わいと、舞茸のコリコリとした食感や旨みを楽しめます。

鮭からはタンパク質を摂れ、舞茸からは食物繊維を摂れるため、パスタの栄養価をぐんと高めてくれます。

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秋鮭ときのこの和風パスタ

生鮭の切り身、まいたけ、にんにく、小ねぎ(あれば)、スパゲティ、○めんつゆ(3倍濃縮)、○牛乳、塩・こしょう、バター、オリーブオイル

調理時間:20分

鮭ときのこの炊き込みご飯

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秋に食べたい鮭ときのこの旨みをたっぷりと吸った、炊き込みご飯のレシピです。

きのこはカロリーオフしたいときにも役立つ食材。つい食べ過ぎてしまいがちな炊き込みご飯も、きのこがたっぷり入っていると安心です。

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鮭ときのこの炊き込みご飯

生鮭(切り身)、しめじ、米、○めんつゆ(3倍濃縮)、○酒、○みりん、バター、塩

調理時間:40分

秋を満喫!さんまの炊き込みご飯

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秋が旬のさんまといえば「塩焼き」ですが、ぜひ試してほしいのが炊き込みご飯です。

さんまの旨みがご飯にしみ込み、まさに絶品!お好みですだちをかけると、さらに風味よく食べられます。

さんまは、DHAやEPAをはじめ、タンパク質や鉄、ビタミンD、ビタミンB群など、さまざまな栄養素が豊富で健康づくりにも役立ちます。

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秋を満喫!さんまの炊き込みご飯

さんま、しょうがチューブ、米、○和風顆粒だし、○しょうゆ、○酒、○塩、すだち(あれば)

調理時間:60分

【副菜】9月が旬の食材を使ったレシピ4選

続いて、サラダや炒め物などの副菜系の、9月が旬の食材を使ったレシピを4つ紹介します。

さつまいもとブロッコリーのホットサラダ

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9月から見かけることが増えるさつまいもは、甘みと食感を生かしてホットサラダにするのがおすすめです。

さつまいもの甘みとこしょうの辛さがよくマッチし、ホクホクとした食感も楽しめます。

さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいため、ビタミンCをたっぷり摂れるのもうれしいポイントです。

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さつまいもとブロッコリーのホットサラダ

さつまいも、ブロッコリー、○ハーブソルト、○こしょう、○バター、オリーブオイル

調理時間:15分

きのこの塩昆布バター

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きのこと相性のよいバターですが、塩昆布を入れると旨みがぐんと増します。

きのこに含まれるビタミンDは脂溶性であり、バターと組み合わせると効率よく摂取できます。

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きのこの塩昆布バター

しめじ、まいたけ、塩昆布、バター、サラダ油

調理時間:10分

里芋ポテトサラダ

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秋が旬の里芋の定番といえば煮物ですが、意外にもサラダにしてもおいしく食べられます。

じゃがいもで作るポテトサラダのようにマヨネーズで和えたレシピですが、梅干しがよいアクセントになっています。

里芋に含まれるビタミンCや食物繊維もたっぷり摂れるレシピです。

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里芋ポテトサラダ

里芋、ツナ缶詰(水煮)、○マヨネーズ、○梅干し、○砂糖

調理時間:15分

ベーコンとかぼちゃのマリネ

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夏に収穫されたかぼちゃは、時間が経つごとに甘みが増してくるため、秋はかぼちゃをおいしく食べられる季節です。

煮物やサラダなどの定番メニューに飽きたときは、マリネにしてみてはいかがですか?

ベーコンの旨みと酢の酸味がかぼちゃの甘みとマッチして、パクパクと食べられます。

かぼちゃのβ-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、効率的に栄養補給できます。

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ベーコンとかぼちゃのマリネ

ベーコン(スライス)、かぼちゃ、○酢、○しょうゆ、○砂糖、○塩、こしょう、オリーブオイル

調理時間:10分

【おやつ】9月が旬の食材を使ったレシピ3選

9月に旬を迎える食材は、甘みがある野菜が多いため、おやつ作りにもぴったりです。
最後はおやつのレシピを3つ紹介します。

やさしい甘さのさつまいも蒸しパン

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さつまいものやさしい甘さを生かした蒸しパンは、おやつだけでなく簡単な朝食にもおすすめです。

ホットケーキミックスで簡単に作れるのもうれしいポイント!

さつまいもから食物繊維やビタミンCもたっぷり摂れますよ。

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やさしい甘さのさつまいも蒸しパン

さつまいも、卵、ホットケーキミックス、○牛乳、○砂糖、○サラダ油

調理時間:30分

かぼちゃのお月見団子

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9月といえば、十五夜のお月見。今年の秋はかぼちゃを使ったお月見団子はいかがですか?

かぼちゃのやさしい甘みを楽しめるだけでなく、色味もきれいなので、子どもも喜ぶこと間違いなしです。

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かぼちゃのお月見団子

かぼちゃ、○白玉粉、○砂糖、ゆであずき(好みで)

調理時間:20分

スイートパンプキン

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甘さが増した秋のかぼちゃは、スイーツ作りにぴったりです。バターと砂糖は少しだけなのに、とっても甘いスイーツを作れます。

簡単に作れるので、お子さんと一緒に手作りしても。

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スイートパンプキン

かぼちゃ、バター、砂糖、卵黄(あれば)

調理時間:20分

9月が旬の食材をさまざまなレシピで楽しもう!

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今回の記事では「管理栄養士が選ぶ旬な食材を満喫できるレシピ15選」を紹介しました。

秋はさまざまなおいしい食材が旬を迎える時期です。
ぜひおいしいレシピで旬の食材をたっぷり楽しみましょう!

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