食材、主菜・副菜のバランス、味のバランス、家族の好み、予算…。毎日の連続した献立を考え続けるのって本当に大変ですよね。今回は1週間分の献立を考え、買い物をし、日々の晩ごはんを作るポイントを実例とともに、インスタグラマーのうさみみさんに教えてもらいました。
毎日のごはん作りでもっとも悩ましいものといえば、献立を立てること。そこで、料理上手、献立上手な人の献立を教えてもらおうと、インスタグラマーのうさみみさんに献立実例をもとに、献立をたてるポイントを教えてもらいました！
Q1.家族構成は？
7歳・３歳の娘と主人の4人家族です。
Q2.ふだんどんなふうに買い物をしていますか？
週末にまとめ買いをし、週に一度のスーパーの特売日に足りない分を買い足すようにしています。
Q3.献立の立て方・MYルールを教えてください
- 食品ロスが無いように買い物前に冷蔵庫の中身をチェック
- 大体のメインを考えて献立表にメモをしています
- 平日献立を考える時間がないように、買い物後改めて献立を考えて表に記入しています
- 肉、魚、野菜等なるべくバランスよく取れる様に心掛けています
- メイン、副菜、スープ等、沢山作れるものは多めに作り置きして料理を頑張らなくていい日を作っています
１～３の方法
にしてからは、今まで毎日何作ろう？と直前まで考えていた無駄な時間がなくなりスムーズに料理を作れるようになりました。
また献立を考える際には、献立表を作成。リストアップした在庫や購入したいものをもとにメニューを考え、さらに消費したい食材も記録しています。
献立を決める時のヒントになるよう、自分の食べたいものや、子どもからのリクエストはこの献立表にメモをして次の週の献立を決める参考にしています。(基本食べることが好きなので最近アレ食べてないなぁとか思いつくことも多いです）
あとは買い物しながらメニューを考えたり、その時の旬のものは値段がお手頃だったりするので取り入れているのと同時に、次の週に作りたい料理のヒントにしたりしています。
このステップで考えるようになってから、毎日の献立を考えるのがラクになりました。
うさみみさんの1週間献立表
ある1週間を乗り切るための【うさみみさんの買い物リスト】
【肉・魚類】
鶏もも肉２枚、鶏むね肉２枚、味付け牛肉、豚肉、ウィンナー、骨取りほっけ
【野菜・果物】
玉ねぎ、じゃがいも、レタス、にんじん、白菜、大根、長ねぎ、しいたけ、キャベツ、小松菜、きゅうり、柿
【その他】
豆腐、キムチ、厚揚げ、納豆、牛乳、卵、ひじき、朝食材料・昼食材料
ある1週間を乗り切るためのうさみみさんの【作り置きリスト】
揚げない唐揚げ（下味冷凍）
鶏もも肉2枚をオイスターソース大3、にんにくチューブ5㎝分でよくもみこんで冷凍。
鶏むね肉の揚げないチーズカツレツ（下味冷凍）
鶏むね肉2枚を厚さ５〜7ミリに切り、肉に合わせたサイズのスライスチーズ2枚分を切った鶏肉2枚ではさんで冷凍。
豚肉（そのまま冷凍）
ひと口サイズに切り、ラップに包んで密閉容器に入れて冷凍。
味付け牛肉（そのまま冷凍）
ラップに包んで密閉容器に入れて冷凍。
骨取りホッケ（そのまま冷凍）
食べやすくカットしラップで包み密閉容器に入れて冷凍。
ひじきの煮物（冷蔵）
水でもどしたひじき、千切りのにんじん、小さく切ったしいたけの軸（あまってたため）を炒め、しょうゆ、砂糖、水で煮る。
麺つゆ味玉（冷蔵）
ゆで卵を麺つゆにつけて一晩置く。
大根とツナきゅうりサラダ（冷蔵）
千切りした大根ときゅうりを塩もみし水けを切り、油を切ったツナとマヨネーズで和える。
＊詳しいレシピはうさみみさんのインスタグラムをチェック！
ある1週間を乗り切ったうさみみさんの平日献立実例を大公開！
月曜日：豚肉と白菜のとろとろ塩だれ炒め献立
旬を迎えて美味しくなった白菜と小松菜をたっぷり使った中華風の炒め物。とろみをつけるから食べやすく、ごはんも進みます。ポトフにもサラダにも野菜がいっぱい！
‐豚肉と白菜のとろとろ塩だれ炒め
冷凍の豚肉と白菜、小松菜を使用。味は鶏ガラスープの素、酒、塩、にんにくチューブとごま油で味付け。
‐ポトフ
ウィンナー、人参、玉ねぎ、キャベツ、じゃがいもをコンソメ味で。鍋いっぱいに大量に仕込んでおく
‐ひじき 作り置きを使用
‐大根とツナキュウリ 作り置きを使用。カットしたトマトを添えて
‐ご飯
火曜日：鶏むね肉の揚げないチーズカツ献立
下味冷凍した鶏むね肉の揚げないチーズカツを朝、冷蔵庫に入れて解凍しておくことから晩ごはん作りがスタート！
とてもボリュームのある華やかな晩ごはんですが、じつは作り置きや前日の残り物をフル活用！このチーズカツは家族にも大好評だったとか。
‐鶏むね肉のあげないチーズカツ
解凍した鶏むね肉のチーズカツをバッタ液（卵1個、小麦粉大８、水大５をまぜたもの）にくぐらせて、パン粉をつける。多めの油で揚げ焼きする。
‐ポトフ 前日の残りを使用
‐豆腐 かつおぶしとしょうゆをかけて
‐ひじき 作り置きを使用
‐大根とツナキュウリ 作り置きを使用。カットしたトマト、レタスを添えて
‐骨取りホッケ 冷凍したものを焼いて
‐麺つゆ味玉 作り置きを使用
‐ご飯
水曜日：揚げない唐揚げオイスターソース味献立
この日も下味冷凍アイテムが大活躍。朝、下味冷凍しておいた揚げない唐揚げを冷蔵庫に入れて解凍スタート。夜ご飯づくりはこの鶏肉に片栗粉をもみこむところから。あとは作り置きおかずが大活躍です！
しっかり味の揚げない唐揚げは、チキンカツ同様家族に大好評だったそうですよ。
‐揚げない唐揚げオイスターソース味
解凍した鶏肉の袋に片栗粉を大３入れてもみこむ。多めの油をフライパンにひき、鶏肉の皮目を下にして並べて焼く（くっつきやすいので、菜箸などで離しながら両面焼いていく）
‐ポトフ 月曜日に作った残りを利用
‐豚肉と白菜のとろとろ塩だれ炒め 月曜日に作った残りを利用
‐ひじき 作り置きを使用
‐大根とツナきゅうり 作り置きを使用、レタスとトマトを添えて
‐めんつゆ味玉 作り置きを使用
‐柿
木曜日：味付け牛肉炒め献立
セールで安かったという味付け牛肉。週末冷凍のものを解凍して炒めるだけ。小松菜と厚揚げの炒め物、しいたけのマヨチーズ焼きでプレートを華やかに。
- 味付き牛肉の炒め物
冷凍保存したものを解凍し調理
‐しいたけのマヨチーズ焼き
しいたけの笠にマヨネーズを塗りトースターで５分焼き、次にチーズを乗せてチーズに焼き色がついたら粗挽きこしょうをかける。
‐小松菜と厚揚げの生姜炒め
厚揚げの両面を焼き、小松菜を加えしんなりするまで炒め、酒、しょうゆ、鶏ガラスープの素、しょうが（チューブ）を加えてさらに炒める
‐ひじき 作り置きを使用
‐トマト、レタス、キャベツ
金曜日：焼きうどん献立
週末にむけての平日ラストはパパっと作れて、冷蔵庫の余り野菜の一掃にもなりつつ、一皿で栄養バランスもとれる、焼うどんを。また、物足りないなというときに、焼いた厚揚げやほっけを添えるとたんぱく質量もアップし、食べごたえもプラスされます。
‐焼うどん
昼食用の材料にキャベツ、にんじん、冷凍の豚肉とうどんを炒めて。ゆで卵を添えて
‐厚揚げ 昨日の残り食材・厚揚げを焼いたもの
‐骨取りほっけ 冷凍を焼いたもの
‐みそ汁 大根と豆腐、長ネギ
‐サラダ レタスとトマト
うさみみさんの献立作りで大切にしていること
バランスの良い、品目数の多いうさみみさんの献立。こだわっているポイントはあるのでしょうか？
「こだわっているといえるかはわかりませんが、メイン、副菜、スープ系、サラダは大体必ず出すようにしています。基本子どもも食べられる料理が多いですが、子どもが食べないメニューでも食卓には出すようにしています。
というのも私自身子どもの頃食わず嫌いでしたが、栄養士だった母は無理やり食べさすことはせず、”一口でいいから色んな食べ物を食べると体にいいよ”とよく話してくれ、だんだんと食べられるようになり、今では好き嫌いはほとんどなくなったから。むしろ食べることが好きになった事から自分の子どもにも食の楽しさや、大切なことを伝えていきたいと思っています」
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いかがでしたか？こんなにバランスの良い、品目の多い献立はなかなかムリ…と思っていた人も週末の仕込みで平日を美味しく気楽に乗り切れることがわかったのではないでしょうか？
家族が食べることを好きになる食卓。ぜひ参考にしてみてくださいね。
※作りおきの常備菜について
作りおきの食材は、保存状況により、保存期間は異なります。できるだけ早く食べ切るように心がけましょう。
- 冷蔵庫や冷凍庫で保存し、常温での保存は避けましょう
- 清潔な保存容器を使用しましょう
- 取り分け用の清潔な箸で都度取り出しましょう
- 保存する際には料理が完全に冷めてからふたをしましょう
- 食べる際はできるだけ再加熱をしましょう
- 冷蔵の場合は、2~3日を目安に食べきりましょう。
詳しくは、「作り置きおかず、安全に利用するには? --常備菜の保存期間や注意点を管理栄養士が解説」 を参考にしてください。
