30代のダイエットに運動が必要なワケ
食生活の見直しから始めた筆者のダイエット（食生活の見直しは【食事編】をご覧ください）。早く結果を出したい！という意欲が出てきたダイエット開始2週目から、運動を取り入れることにしました。その理由とは…。
20代と30代の違い
20代後半は食べるためにジム通いしていたほどでしたが、30代ではジムにも行かず、食生活は変わらないスタイルを貫いていた私。すると、1年ごとに2～3kgずつ体重が増えたのです！（ジムに通っていなかった20代前半では起こり得なかったこと）
自分は変わらないつもりでも、10年あれば年齢による体の変化があると、受け入れざるを得ないですね…。
そしてこの体の変化は、基礎代謝の低下が関係していることが考えられます。
基礎代謝（BMR）とは？
呼吸や心臓を動かすなど、生きるために絶えず使い続けているエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。1日の総消費エネルギーのうち、日常活動による代謝量は約20％、基礎代謝量はなんと約70％も！基礎代謝の重要性が一目瞭然ですね。
ですがこの基礎代謝、女性は15歳頃をピークに、年齢とともに低下の一途をたどります。生活スタイルは変わってないのに太った気がする…というのは、基礎代謝が関係しているかもしれません。
女性の基礎代謝【年齢別】
- 20代平均 約1335kcal
- 30代平均 約1299kcal
- 40代平均 約1190kcal
私の基礎代謝は、20代の頃と比べると100kcalも下がっていました！ということは…、年間に換算すると36,500kcalも下がっていることに。
脂肪1kgの消費に必要なカロリーが7,200kcalなので、変わらない生活を送っているだけで年間5kg太っていてもおかしくないのです。おそろしい…！
20分で終了！自宅で筋トレ＆有酸素運動
基礎代謝を上げるのに有効なのは、筋肉をつけること。それに美しく痩せるためにも筋力UPは大切ですよね。そのために私が取り入れた、筋トレと有酸素運動を組み合わせた20分でできるメニューをご紹介します。
瞬発的な力が必要になる筋トレは、必ず有酸素運動の前に行うのがお約束。しんどいですが…24時間のうちのたった20分！必死に自分を追い込んでみましょう！
10分間の効果的な筋トレメニュー
自重トレーニングで行う筋トレは器具やマシンを使わずに、自宅の一畳ほどのスペースでできるのが何よりの魅力。中でも初心者が取り入れやすく、効果的な4つの筋トレを一気にやっていきます！これはすべてを10分以内で終了させることができます。
1つやるごとに息が上がりますが、少し落ち着かせたらすぐに次のセット・項目に入っていくようにしましょう。あまり休憩を挟まずに取り組むことで、より効率的なトレーニングになります。
そして余裕がある方は1日ごとに1回・1秒ずつ増やしたり、同じメニューで2ラウンド目に入るとGOOD。
クランチ 20回×2セット（腹筋・太もも・お尻に効く）
上半身を起こし、足を抱えるように上げて、目線は腹筋より向こうに。この体勢から両足をまっすぐ伸ばしながら下までおろしていきます。床につく手前で足を止めたら、同じ動線をたどって元の体勢に戻します。
これを20回繰り返したら一呼吸置いて、もうプラス20回にトライ！
バイシクルクランチ 左右20回ずつ（腹筋・太ももに効く）
クランチ同様に上半身を起こして足を上げたら、今度は足を交互に、自転車を漕ぐように片足ずつ入れ替えながら伸ばした方の足を下までおろします。さらに同時に上半身をツイスト。
片足を前に出すごとに1回と数えて、40回までいけば左右20回ずつとなります。
プランク 20秒×2セット（腹筋・体幹に効く）
うつ伏せになった状態で、前腕とつま先を地面について体を浮かせます。お尻を上げ過ぎても、下げてもNG。腹筋で支えて背筋から足までが真っ直ぐなるようにセットしたら、20秒間キープ。
一呼吸置いたら、もうプラス20秒にトライ！腹筋だけでなく、二の腕、体幹も鍛えられます。
プランクアップダウン 10回×2セット（二の腕・腹筋に効く）
プランク同様に前腕とつま先で体を浮かせます。このプランクの状態から、上半身を支えている前腕を片方ずつ手の平に変えて、両手をついて上体を起こした体勢に。
今度は始めに変えた手の平からまた腕へと元に戻し、始めの体勢へと戻ります。この一連の動作で1回とカウントして、10回。2セット目は1セット目と逆の手の平からスタートさせましょう。
有酸素運動は縄跳びがおすすめ
有酸素運動には縄跳びを採用！場所も取らず、玄関先などで済ませることができて、ランニングでよくありがちな、雨降りそうだから辞めようかな…を回避できます。
さらに他の有酸素運動に比べて消費カロリーが比較的高く、ジャンプすることで同時に体幹も鍛えられるから一石二鳥なんです。
10分間の縄跳びのやり方
自重筋トレが終了して呼吸を整えたら、縄跳びを持って外に飛び出しましょう。止まったら負けです！そしてひたすら前飛びを10分！近所の人のチラ見も笑顔で交わして前飛び！引っかかってもすぐさまやり直し、ひたすら前飛び！
これもツライですが、ダラダラ長時間やる方がもっとイヤなはず。ぐぐーっと自分を追い込むと、より燃焼も代謝も上がるので、さっさと終わらせちゃいましょう！
できる方は二重跳びも取り入れると、さらに負荷がかかっておすすめです。
成功の秘訣は「少しずつ毎日」
時間は短くとも、苦しいトレーニング。これも食事と同じで毎日続けることが大切です。だからこそ、できる範囲でOK！少しずつでもやっていけば、やらぬよりも筋力はついていくものです！
筆者はこの運動メニューと食事の見直しをした結果、2ヶ月で－5kgの減量に成功しました。ぜひ皆さんも一緒に頑張ってみませんか？
大谷翔平・野球ニュース