「はらすま」って何？
その名の通り、「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」！
無理せず賢く痩せるためのダイエット法で、日立健康管理センターの医師が考えた方法です。生活習慣病の原因であるメタボリックシンドロームを減らすために、考えられたそうです。90日間で、「体重の5％」を減らすことを目標とし、「100kcalカード」を用いて無理なくおこないます。
ダイエットは、無理をしては続かないですよね。このプログラムでは、定期的に指導者から支援コメントをもらえるため、モチベーションも保ちやすいとのこと。
個人でおこなう場合には、そのような支援はないですが、はらすまダイエットの考え方はとてもシンプルで効率的。個人でも十分な効果があると考えられます。では、具体的にどのような方法なのでしょうか？
はらすまダイエットの方法とは？
PDCAサイクルで体重減少を目指す
- PLAN（計画）
- DO（実行）
- CHECK（検証）
- ASSESSMENT（改善）
成功に至るまで1～4を繰り返しおこなう、というサイクルです。
まず体重の5％減を計画し、後述する100kcalカードなどを用いて実行、それを評価し、改善点を見つけ、修正しつつ行動できるようにする、という流れです。状況は日々変わっていくので、状況に応じて修正していけばOKです。
はらすまダイエットの考え方
まず、はらすまダイエットは「1日に300kcal」のエネルギーを減らす・または消費するエネルギーを増やすという考え方です。要するに、1食あたり100kcal減を目指すわけです。
痩せるためには、
- 摂取するエネルギーを減らす
- 消費するエネルギーを増やす
という、エネルギーの収支が大切です。当たり前の話ですが、痩せるために非常に効率的な考え方といえます。
100kcalカード
日常の中で、どれくらいの食事が100kcalなのか、どれくらい動けば100kcalなのか、自分では分かりにくいですよね。
そこで使うのが100kcalカード。食事カードと運動カードの2種類があります。
1. 摂取するエネルギーを減らす場合＝食事カード
普段よく食べるメニューが描かれていて、メニューの100kcalはどれくらいが示されています。
例えば白米では、カードにはお茶碗1杯分の絵が描かれていて、「2/3杯が目安」とのこと。要するに、お茶碗1杯分のうち1/3が100kcalに相当するので、その分を控えれば良い、と分かります。
2. 消費するエネルギーを増やす場合＝運動カード
体重が約80kgの人の場合で、運動で100kcal減らす量が描かれています。体重が80kg以下の人は、「そこまではしなくてOK」と考えると良いでしょう。
100kcalカードは、本として通販で売られていたり、インターネットでダウンロードできるサイトもあります。特定保健指導のサービスをおこなっている会社等の公式ホームページには、一部ダウンロードができるようになっています。
毎日体重を測定＆良い行動を記録
朝と夜、毎日決まった時間に体重を測ります。
- 体重
- 1日の歩数
- 100kcalカードの実行状況
を記録します。また、記録をつけることで、痩せるために良かった行動に気がつくことができるのも◎。
記録するのが億劫だと感じる人は、インターネットで検索すると、記録表のダウンロードができます。もちろん、携帯のメモ帳に記録するだけでもOKです。
できなかった時の言い訳もOK！？
実行できなかった時、自分を責めがちですが、なんと「言い訳すればOK」とのこと！面白い発想ですが、実はダイエットを継続するためには大事なことです。
一時的に痩せるのは、食事を減らすなりで痩せられます。しかし、それでは「健康に痩せるための習慣」はつかない上、恐怖のリバウンドが待っている…なんてこともありますよね。
ゆっくり、着実に健康的に痩せるためには、できなかった時の「言い訳」で自分をコントロールしましょう！
90日間である理由は何？
理由は、
- 急激に体重を減らすとリバウンドにつながる
- 短期間で目標を達成すると、食生活や運動の習慣がつかない
とされています。
リバウンドはなぜ起こる？
リバウンドは、せっかくダイエットが成功したのに、その後に体重が戻ってしまう現象です。
私たちの体は、体重を一定に保つ仕組みがあります。体重が急に減ったり増えたりすると、レプチンというホルモンの分泌が調節されます。そして、適切な体重に戻るようにできています。
急なダイエットや無理なダイエットをするとリバウンドは起こりやすく、特にダイエット後1ヶ月はリバウンドしやすいといわれています。
効果はある？どれくらいの人が痩せてる？
はらすまダイエットはもともと、日立の社員の生活習慣を改善するために開発されたプログラムです。このダイエットに取り組んだ社員の50.2％が、目標体重に減量できたという報告がされています。
また、減量に成功した社員の約6割で、メタボリックシンドロームの検査数値が改善された、とのこと。
まとめ
近年、国を上げてメタボリックシンドロームなどの対策が考えられていますよね。
はらすまダイエットは、そのような健康目的だけでなく、健康的に痩せたい人にも良いかもしれません。リバウンドを繰り返している人も、試してみてはいかがでしょうか。
大谷翔平・野球ニュース