食欲の種類とは？
代謝性食欲
血糖値が下がり、空腹感をなくすために「食べたい」という食欲です。生理的な現象で、「お腹がすいたから、食べる」という行動です。
代謝性食欲は、意志ではどうしようもないものです。
認知性食欲
例えば、テレビ番組でグルメ特集をしていて、「お腹がすいた」となる場合の食欲です。「お昼の時間がきたから食べる」など、外部からの刺激による場合も当てはまります。
ストレスを感じていると、食欲がなくても口寂しく、何かを食べることで発散する人もいますよね。そんな場合も、認知性食欲なのです。
ダイエット中は代謝性食欲が強くはたらく！？
ダイエット中は食事制限をしているため、血糖値があまり上がることがなく、代謝性食欲が強くはたらきます。
対策は？
ヒスチジンが豊富な食材を摂る
「ヒスチジン」というアミノ酸には、食欲を抑えるはたらきがあります。鶏肉、チーズなどに多いため、ダイエット中は意識してヒスチジンを摂取してみましょう。
また、ヒスチジン分泌をよくするためには「よく噛む」ということも大切です。「咀嚼法」という方法もあるくらい、噛むことで脳にヒスチジンが増える、といわれています。
「一口食べて30回咀嚼すると良い」といわれていますが、なかなか難しいですよね。そもそも、数えながら食べるのも面倒に感じたり…。
そんなときは、30回といわず、「いつもより多く噛んでみよう」という心がけをしてみましょう。
血糖値を上げにくいものを食べる
代謝性食欲は、脳がコントロールしているので、自分の意志ではどうしようもありません。血糖値を上げるとインスリンが分泌され、過剰な糖質は体脂肪として取り込みます。なるべく、たんぱく質食品を摂取するようにしましょう。
さけるチーズや6Pチーズ、サラダチキンなどは手軽にとれるのでオススメです◎。
ダイエットには認知性食欲をコントロールすると良い！？
その方法として、
- 手軽に食べられるものを買い置きしない
- 必要な時以外、コンビニやスーパーに行かない
などの対策法があります。
要するに、目に見える範囲に、誘惑を置かない、ということです。お腹がすいていなくても、「あると食べようかな」となることもありますよね。
他に、
- 食べて10分待つ
という方法も。もう少し食べたいな、と思っても10分待てば満腹中枢が刺激され、「満腹だ」と脳から信号が出ます。
食事を終えたあと、音楽を聞いたり、テレビを見て気を紛らわすと、食後に余計なものを食べなくてすみます。
歯磨きをしてしまっても良いでしょう。歯磨きは、ダイエット中には効果的な方法といわれています。
ホルモンも関係している？「グレリン」「レプチン」とは？
グレリン
おもに胃でつくられるグレリン。食欲を増進させるホルモンです。
胃でつくられ、グレリンが増えると、「空腹である」という信号が脳に送られます。後に述べる、食欲を抑えるレプチンとバランスを保っています。
レプチン
脂肪細胞が、「満腹である」と伝えるホルモンです。食欲を抑えるはたらきがあるため、ダイエットに注目されています。
脂肪細胞が伝える、ということから、体脂肪が多い人ほど満腹を感じやすいのか？と思いますよね。
そうではなくて、太っている人は「満腹」という信号を受けにくくなっています。そして、本当は満腹になっているのに食べ続けてしまい、さらに太る…という悪循環に。
体脂肪を減らせば、レプチンの食欲抑制作用も効きやすくなります。
規則正しい生活がグレリンとレプチンのバランスを保つ
このように、食欲にはホルモンも関係していますが、規則正しい生活習慣がホルモンの調節も正しく保ちます。ダイエット中、生活習慣も意識すると、痩せるだけでなく健康にも良いかもしれませんね！
食欲は悪いことではない！理屈だけではどうしようもない場合も！
ここまで書いてきましたが、決して食欲があることは悪いことではありません。むしろ、食欲とは体からの何らかのサインです。
食欲を異常に感じる場合、栄養が不足しているのかもしれません。また、自身が思っている以上にストレスがあり、食欲が増しているのかもしれません。
まとめ
食欲には、代謝性食欲と認知性食欲の2種類があります。
代謝性食欲は、自分の意志ではどうしようもありませんが、認知性食欲はコントロールできます。食欲をコントロールして、ダイエットできると、より効率的ですよね。
今、感じている食欲がどちらの食欲なのかを、しっかり見極めてダイエットに活かしましょう！
大谷翔平・野球ニュース