美容や健康のために毎日豆乳を飲んでいる女性は多いのではないでしょうか。たしかに美容や健康には豆乳が良いといわれてますが、はたしてダイエットとしては･･･。今回はダイエット中の豆乳についてご紹介します。
豆乳の栄養素
豆乳といえば「身体に良さそう」「美容に良さそう」というイメージがありますよね。もちろんそれは正しいと思うのですが、それ以外にもなにか良いことはあるのでしょうか？豆乳に含まれている栄養素をご紹介します。
1. 大豆タンパク質
大豆のタンパク質は吸収速度が遅いため、長時間に渡って安定したタンパク質を供給してくれます。ダイエットではタンパク質不足で筋肉が分解されやすくなるので、豆乳で「タンパク質を補給」するようにしましょう。
2. 大豆イソフラボン
女性ホルモンに似た構造をしています。女性ホルモンは加齢によって減少するので、豆乳で補うと良いでしょう。特に「骨粗鬆症の予防」に効果的です。
3. サポニン
血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を流してくれます。「肥満予防」に効果を発揮するでしょう。
4. レシチン
血管を健康維持して「生活習慣病」を予防します。さらに脳の伝達をスムーズにしてくれるので「脳の老化予防」にも効果的でしょう。
5. オリゴ糖
腸内環境を整える菌の栄養素です。ビフィズス菌や乳酸菌が活発になるので「便秘も解消」されるかもしれませんね。
6. フィチン酸
活性酸素から細胞を守ります。「発がんの抑制」が期待されている成分です。
7. ビタミンB群
脳機能を保つ働きがあります。ダイエットによる「イライラも減らせる」かもしれませんね。
8. ビタミンE
血流がスムーズになるので、「美肌効果や血行不良による肩こり、ホルモンバランスの改善」が期待できます。
9. カリウム
体内の余計なナトリウムを排出します。「血圧の安定や細胞の活性化」が期待できるでしょう。塩分過多の人は積極的に摂取してほしい栄養素ですね。
10. マグネシウム
「ホルモン分泌器の調整」をします。不足するとアルツハイマー病にかかるリスクが高くなるらしいです。
豆乳のカロリーは高い？低い？
美容も気になりますが、ダイエットで気になるのはやはりカロリーですよね。身近な飲み物と比較してみましょう。
100mlのカロリー
- 豆乳：59kcal
- 牛乳：67kcal
- ビール：40kcal
- ワイン：73kcal
- コーヒー：30kcal（砂糖含）
- ピュアココア：271kcal
- コーラ：46kcal
- オレンジ：48kcal
いかがでしょうか？単純にカロリーだけ比べるとけっこう高いですね。これだけみると太るイメージになりますが･･･もう少し豆乳を調べてみましょう。
豆乳の良いところ
豆乳の良いところをご紹介します。個人差があるので効果については参考としてみてくだいね。
1. 肌や髪のコンディションがよくなる
イソフラボンによるホルモンバランスの調整や、ダイエットによって不足している栄養素を補うことで、「肌や髪の状態がよくなる」そうです。
2. 生理が軽くなるかも
ホルモンバランスが整うことで、「生理が軽くなった」との報告があります。ただし予防としての効果なので、生理中に飲むと悪化する可能性もあるそうです。個人差がありますので注意しましょう。
3. 貧血予防
ダイエットに不足しがちな鉄分が摂れます。「めまいやフラつき」が気になる人は試してみてください。
4. お腹の調子がよくなる
ダイエット中によくある便秘。豆乳に含まれているオリゴ糖が腸内の菌の働きを良くしてくれるので、「便秘解消」につながるかもしれません。
5. 実は太りづらい
食後に上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このときインスリンは血糖値を下げながら糖を脂肪に変えてしまうのです。
インスリンの量は血糖値の上量率が高いほど増えるのですが、豆乳は血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンは少なくなります。つまり豆乳はカロリーが高くても「脂肪になりづらい」飲み物なのです。
筋肉の分解に効果的
タンパク質や糖が不足すると、脂肪よりはやく筋肉が分解されます。豆乳はタンパク質が豊富でしかも吸収速度も緩やかなので、長時間に渡って「タンパク質を体内にとどめておく」ことができるのです。
なお、運動前に飲むと消化不良を起こす可能性が高くなるので避けるようにしましょう。
豆乳の悪いところ
体に良い豆乳でも、過剰摂取すると良くないらしいです。デメリットをチェックしてみましょう。
1. ホルモンバランスが崩れる
イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしますが、過剰摂取すると「ホルモンバランス」が崩れてしまうようです。
2. オーバーカロリー
他の飲料水と比べるとカロリーは高めなので、飲みすぎるとあっといまに「オーバーカロリー」になってしまいます。
3. ミネラル不足
豆乳には「ミネラルの吸収」を抑えてしまうフィチン酸が入っています。ミネラルは人間には欠かせない栄養素なので、豆乳の過剰摂取は止めましょう。
4. 身体を冷やす
基本的には大豆製品は「身体を冷やす」といわれています。温かくして飲むか、身体が温まる根菜やお肉と一緒に摂取するといいでしょう。
豆乳を飲むタイミング
豆乳の1日の推奨摂取量は「200～300ml」です。つまり1日1杯になるのですが、この1杯をどのタイミングで飲むかによって豆乳の効果が変わります。
一番推奨されているタイミングは「朝食前」です。食事前に飲めばお腹が膨れて食事量を減らすことができるので、ダイエットになります。ただし豆乳だけ飲んで食事を摂らないと、栄養不足になってしまいますので注意してください。昼食前にも飲んでOKですが、夕食前は就寝までに消化が終わらない可能性があるので避けたほうがいいでしょう。
栄養不足になると脳が飢餓を感じて食欲を増進させます。さらに普段よりも脂肪を蓄えようとするので、太りやすくなってしまうのです。
豆乳は食事にはなりませんので、減らすことはあっても食事は食べるようにしましょう。
豆乳とダイエットについてご紹介しました。今回の内容のポイントは「豆乳は1日1杯」「朝食前に飲む」の2点です。
豆乳は最初こそ癖があって飲みづらいですが、慣れると美味しく感じて1日何杯も飲んでしまうこともあります。過剰摂取になりますのでなるべく1日1杯で抑えるようにしましょう。
それでは美容と健康とダイエットのために、豆乳を飲んでみてくださいね！
