プロテインにどのようなイメージをお持ちでしょうか。マッチョの飲み物、飲んだらムキムキになると思っていませんか？プロテインは筋トレをする女性にこそ飲んで欲しい栄養補助食品です。
今回は筋トレ効果アップに効果的なプロテインについてご紹介します。
プロテインとは？
プロテインとは食材から余計な栄養素を取り除いた「タンパク質」の事で、正式には「プロテインパウダー」といいます。種類にもよりますが、筋肉の成長を促すためにビタミンやアミノ酸が豊富に含まれている物が多いです。
プロテインは飲むと筋肉が増える増強剤のようなイメージを持っていませんか？これは大きな間違いです！プロテインはタンパク質を粉末化した物なので、飲むだけでは筋肉は増えません。あくまで鍛えた「筋肉の回復と合成を促す」物と思ってください。また、髪や肌の美容目的で飲んでいる女性も多いです。
筋トレをしている人は「1日で体重（g）の1～3倍」のタンパク質摂取を推奨しています。しかしそれだけのタンパク質を食材から取ろうとすると膨大な量になり、カロリーの過剰摂取になってしまうかもしれません。プロテインなら余計な栄養が含まれていないので、タンパク質だけを摂取する事ができます。これはプロテインのメリットでもあります。
プロテインの種類
プロテインは大きく分けると、牛乳から摂取した「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆から摂取した「ソイプロテイン」があります。それぞれの特徴をご紹介しますので、プロテイン選びの参考にしてくださいね！
1. ホエイプロテイン
牛乳を原料としています。主な特徴は「吸収が早い」事です。吸収が早いので、筋トレ直後に摂取する事をおすすめします！
2. カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。主成分はチーズやヨーグルトを固める乳固形分を使っています。吸収速度が緩やかなため、タンパク質を持続的に供給する事ができるのがポイントです。就寝前に摂取すれば「就寝中の筋肉分解を予防」する事ができるでしょう。
3. ソイプロテイン
大豆を原料としており、吸収時間は非常にゆっくりで5～6時間ほどかかります。腹持ちも良く、カルシウムやイソフラボンなども含まれているので、ダイエットをする女性に人気のプロテインです。しかし粉は溶けづらく、味も豆乳に近いので慣れが必要かもしれません。「朝食代わりや間食」として飲んでみましょう。
プロテインの飲み方
ここでプロテインの基本の飲み方をご説明します。メーカーによって若干異なるので、詳しくはパッケージの説明を読んでくださいね！
1. プロテインドリンクの作り方
- プロテインシェイカーの3分の1くらいまで水を入れます。先に粉を入れると溶け残りやすくなりますので注意してください。
- プロテインパウダーを付属のスプーンで1～3杯ほどシェイカーに入れます。
- フタを締めてシェイカーを回転させてパウダーを沈めます。
- 数回上下逆さまにします。溶けにくいときはシェイクしてもOKですが、泡立ちが発生する事があります。
2. 一度で摂取するタンパク質量
いろいろな説はありますが、1回の食事によるタンパク質の吸収量は30～40gまでといわれています。体重や筋肉量によっても異なりますので、あくまで目安としてみてください。
3. プロテインの摂取タイミング
種類によっても異なりますが、基本は「起床後」「筋トレ前後」「就寝前」が推奨されています。特に筋トレ直後のタイミングは筋トレの効果を高める絶好の機会なので、ぜひ摂取しましょう。
筋トレ後はプロテインと糖質を同時に摂取
糖質は筋肉のエネルギーであるグリコーゲンになります。グリコーゲンが不足すると筋肉が分解されてしまうので、筋トレの効果が減ってしまうかもしれません。
プロテインと糖質を同時に摂取すると「グリコーゲンの回復促進」と「アミノ酸の吸収力アップ」「筋肉の分解抑制」効果があります。量の目安として「糖質3：タンパク質1」の割合で摂取してみてくださいね！
優先すべきは食事
プロテインはあくまで「栄養補助食品」なので、メインにするのはやめましょう。基本は食事で必要な栄養を摂取するようにして、足りないタンパク質をプロテインで補います。食事からタンパク質をとるメリットは「質の良いタンパク質の吸収を長時間持続できる」事です。
筋肉はトレーニング後だけではなく1日を通して回復、成長していますので、持続したタンパク質の供給はとても大切になります。以上の事からプロテインだけでタンパク質を補うのではなく、なるべく多く「食事から摂取」するようにしましょう！
例：体重50kg＝食事タンパク質40g（朝昼夜）＋プロテイン10g（筋トレ後）
筋肉をつくるにはタンパク質は必要不可欠です。女性だからといってタンパク質が少なくて良いという事はありません。筋トレ効果があまりでなくて悩んでいる人は、筋トレの内容より先に食事内容を見直してみるといいかもしれませんね。
それではタンパク質をたくさん摂取して美ボディを目指しましょう！
大谷翔平・野球ニュース