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糖質や脂質、食品添加物がたっぷりのおやつは、肌荒れ・吹き出物・くすみ・体重増加などの原因となることもあり、美容やダイエットを考えるなら控えたいところ。ですが「おやつを食べたい気持ち」をずっと我慢するストレスも、美容や健康には悪影響になりますよね。
そんなとき、口にしたいのがギルトフリーなおやつ。「食べたら太るかも」「健康に悪そう」といったギルト(罪悪感)がないおやつを指します。明確な定義はありませんが、以下のような食材を使用したおやつは、ギルトフリーに分類されることが多いようです。
この項目すべてを満たす必要はありません。ちなみに、ダイエットにはげむ筆者は、グルテンフリー&低糖質&低GIを意識したおやつを食べるようにしています。
本記事では、ダイエット中の筆者が作っているギルトフリーなおやつのレシピや材料を紹介します。
書籍やウェブの情報をもとに、「オイルや砂糖の量をなるべく減らす&より自分好みに」を目指したアレンジレシピです。グルテンフリー&低糖質を重視しつつ、脂質やカロリーも極力控えるようにしています。
なお、レシピに記載のカロリー、糖質量は、材料のパッケージに表示されている記載をもとに計算した目安値です。参考にしてください。
※途中、何回か混ぜて、水分が不足しているなら足す
※布巾が乾いたら再度ぬらす
※温度設定ができるヨーグルトメーカーなら、59℃に設定して8~10時間放置でOK
50gあたり約66kcal/糖質 約9g
あんバターパン、ヨーグルトにトッピング、お湯で薄めればお汁粉と、大活躍の発酵あんこ。普通のあんこと違ってお砂糖は使用していませんが、しみじみと甘くて気分がほっこりします。あずきのポリフェノールや食物繊維、麹の酵素が、美容や健康を徹底サポートしてくれるのも魅力。
筆者は北海道産小豆を使用。米麹は甘みが強く酵素力が高い「あめこうじ」を好んでいます。
900g 850円(税込)
大容量&低価格、しかもふっくらと煮上がるのでお気に入りの小豆です。コスパ重視の方におすすめ。
400g×2袋 1,080円(税込)
通常の米麹より甘みがでる「あめこうじ」。筆者は3種類ほどを使っていますが、最近のお気に入りがこちら。400gずつ小分けになっているので、使いやすいです。
※甘酒は市販品でOKですが、手作りすると麹のつぶつぶが楽しめるのでおすすめ
※カチカチになるまで冷やしてしまったときは、少し溶かしてから食べるとよい
「酒本舗はな あめこうじ」を使用した場合で約89kcal/糖質 約11.6g
さっぱりしたバニラ風味のシャーベットです。口に入れると「甘さがない?」と感じますが、溶けると甘酒のやさしい甘さがふわっと広がります。シナモンパウダーや純ココアをかけても美味しいですよ。
カロリー、脂質は増えますが、豆乳の半量を生クリームにするとよりバニラアイス感がでます。
※水を入れすぎると美味しくないので注意。生地がまとまるギリギリの量でOK
※大豆イソフラボン量が気になるのでふすま粉を使用。なくてもOK。その場合はおからパウダーを増やす
1枚あたり約40.1kcal/糖質 約3.7g
30代前半のころ、おからクッキーにハマっていました。そのとき買っていたクッキーの味が再現できて、気に入っているレシピです。お腹の中でおからが膨らむので、2枚くらいで満足感が得られますよ。
おからなので、口の中の水分がもっていかれます(笑)。飲み物と一緒にどうぞ。
ふすま粉 500g 622円(税込)
おからパウダー 500g 775円(税込)
国産の小麦ふすま粉とおからパウダーです。どちらもクッキーだけでなく、パンやケーキ、クレープづくりに大活躍。コスパもよく、筆者はいつもストックしています。
ラカントS 300g 参考価格1,080円(税込)
てんさい糖 650g 参考価格580円(税込)
カロリーを抑えたいときは、ラカントでスイーツ作りをします。ちなみに、ラカントは糖類0ですが、糖質は0ではありません。100gに対して糖質99.8gが含まれます。
これは、ラカントに含まれる糖アルコールの一種「エリスリトール」で、摂取してもほとんどが尿中に排出されるので血糖値に影響を与えないと考えられています。
個人的にはカロリー0甘味料の風味が苦手な部分があり、味が気になるときはてんさい糖を使っています。GI値65の中GI食品ですが、オリゴ糖やミネラルが含まれるので気に入っています。
1枚あたり約68.7kcal/糖質 約4.2g
チョコとゴリゴリっとした食感が大好きな筆者。チョコレート効果86%を冷凍庫に入れておいて、おやつにすることもありますが、ナッツのザクザク感があったらもっとおいしいのに…と思い作ったおやつです。
ほろ苦いので、甘さがほしい人は70%台のハイカカオチョコを選んでください。ただし、糖質がUPするので注意。
900g 1,000円(税込)
食の方舟のオートミールは、オーガニック原料使用なことと、好みの粒の大きさで、近頃はこればかり使っています。ケーキやクッキーに混ぜたり、オートミール粥にしたりと、ダイエッターなら1つはストックしておきたい商品です。
26枚入り 参考価格376円(税込)
チョコが好きすぎて、かなりの量を食べてしまう筆者。おやつ作りには、コスパを考えてチョコレート効果をチョイスしています。ほどよい苦味とカカオの香りが楽しめます。
時々、もう少しリッチなハイカカオチョコレートを買うこともありますが、それはそのまま食べるほうが多いです(笑)。
850g 1,599円(税込)
アーモンド、生くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツが入っています。大容量ナッツは、酸化して味が落ちていたり、油臭かったりする商品もありますが、こちらはそのようなこともなく、リピートいています。
※お好きなケーキ型でOK
※冷やす前に型からはずすと崩れやすいので注意
※フィラデルフィアクリームチーズ、ヨーグルトはビヒダスの場合
総量:約836kcal/糖質 約72g
1/6切れ:約140kcal/糖質 約12g
全量でも糖質が低いのが魅力。ロカボの考えでは1食あたりの糖質は20~40g摂取してOKなので、ランチにコレを半分食べてしまうことも…。(基本は栄養バランスが大切ですよ)
先ほど紹介したおからふすまクッキーをくだいて、適量の豆乳に浸して、ケーキ型の底に敷き詰めてもおいしいです。
ギルトフリーなレシピは大豆粉、おからパウダー、豆腐を使ったものも多くなります。適量のイソフラボンは美容や健康に有用ですが、過剰摂取は乳がんの発症・再発リスクを高めることがわかっています。
普段の食事の中で、適量を摂取する分にはかまいませんので、1日あたり50mg~75mgを目安にすると良いでしょう。
「これを食べたら太るかも」とストレスを感じるよりも、「おいしい!幸せ!最高!」と思いながら食べたほうがステキですよね。もちろん、ギルトフリーにこだわりすぎるあまり、ストレスを感じるのも違います。
1番大切なのは、自分自身が心からおやつを楽しむこと。ギルトフリーなおやつは、その助けになるアイテムの1つです。上手に活用して、おやつタイムを楽しんでくださいね。