関東の1都3県は再び緊急事態宣言が出され、またテレワークに戻ったという人もいるかと思います。今後どのような展開になるのかはわかりませんが、これからテレワークを基本スタイルとして取り入れる企業も増えてくるかもしれません。そうなると気をつけたいのが個人の健康管理です。
テレワーク経験者は実感しているかもしれませんが、自宅作業になると1日の運動量が大幅に減ります。健康を考えたとき、これはとても大きな問題です。そこで今回は、健康を維持するためにどれくらいの運動が必要なのかをわかりやすくご紹介します。
テレワークでは「運動も仕事」と考えて積極的に体を動かしましょう
運動をしないと人間の体は筋力が低下する
筑波大学大学院と健康機器メーカー「タニタ」が2020年の春に行った調査によると、テレワークに切り替えたことで、1日あたりの歩数がおよそ30％減ったことがわかりました。人によっては1日の歩数が70％減って、1日3000歩程度しか歩かなくなったという人もいます。
歩行などの運動は私たちの筋力を維持するのにとても大切で、例えば宇宙ステーションなどで暮らしている人たちは、筋力を落とさないために毎日2時間のトレーニングを行っています。トレーニングをしていないと、筋力が落ちるだけでなく骨ももろくなります。
宇宙ステーションと自宅では環境が大きく違いますが、運動をしないと筋力が落ちるという部分では同じです。今はまだ駅の階段を上がるくらいはできるかもしれませんが、テレワークの状態が何年も続き、運動をほとんどしないでいると階段を上がることも大変になり、買い物に行くのも憂鬱になります。
そうなると、さらに運動をしなくなり、高血圧や肥満などの生活習慣病リスクが高まるだけでなく、心筋梗塞や脳卒中なども発症しやすくなるとされています。今はまだテレワークが始まったばかりで、あまり問題視されていませんが、テレワークによる運動不足はいずれ大きな社会問題になる可能性があります。
【参考】
テレワークで１日の歩数30％減少 運動不足による健康影響懸念
国際宇宙ステーション（ISS）ではどのようにして健康を保つのですか｜JAXA
運動不足は死亡率に影響するか｜健康長寿ネット
テレワークに移行することで運動量が大幅に低下する傾向にあります
毎日60分以上の散歩を基本とする
運動不足のリスクはわかっても、どれくらいの運動が必要なのか判断できないという人もいると思いますので、その基準についてご紹介します。
どれくらいの運動量が必要なのかは、厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動基準2013」に記載されています。この基準によると18〜64歳までの身体活動として「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週」を行うことが推奨されています。
メッツというのは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比べて何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものになります。例えば3メッツは安静時の3倍のエネルギーを消費します。代表的な日常活動におけるメッツ数を見ていきましょう。
普通歩行・犬の散歩：3.0メッツ
掃除：3.3メッツ
自転車に乗る：3.5〜6.8メッツ
こどもと活発に遊ぶ：5.8メッツ
農作業をする：7.8メッツ
大事なのは「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週」行うことですが、通常は1日60分の散歩をベースとしましょう。2回に分けても構いませんので、1日60分の散歩を毎日行ってください。これを継続できるかどうかで、数年後の健康診断結果に違いが出てくるかもしれません。
「テレワークは通勤時間がなくて楽」なんて言っている場合ではありません。これまで通勤に使っていた時間を散歩の時間にしましょう。こどもと一緒に体を動かすというのもおすすめです。自分が継続しやすい方法で体を動かし続けることが大切です。
【参考】
運動施策の推進｜厚生労働省
テレワークであっても1日60分は体を動かしましょう
1週間に2回以上の運動習慣を継続しよう
「健康づくりのための身体活動基準2013」では健康維持のために1日60分歩くだけでなく、「強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う」ことも推奨されています。一般的な運動のメッツ値を見ていきましょう。
ゆっくりとしたジョギング：6.0メッツ
ハイキング：6.5メッツ
自重を使った筋力トレーニング：3.5メッツ
ラジオ体操：4.0メッツ
平泳ぎ：5.3メッツ
運動の種類によってメッツ数に差がありますが、運動量としては息が弾み、軽く汗をかく程度の運動を1週間に60分行ってください。習慣化するという意味では30分の運動を1週間に2回以上行うのがおすすめです。
30分のジョギングでも30分の筋力トレーニングでも構いません。自分の理想とする体をイメージして、それに近づくために必要な運動を行いましょう。この程度の運動でも継続していれば、生活習慣病のリスクが運動習慣のない人と比べて12％も低くなることがわかっています。
フルマラソンのような負荷の高い運動は、コロナ禍においてはあまりおすすめしませんが、上記のような軽めの運動を継続して行うことは、自分の健康維持のために必要なことですので、テレワークになったという人は危機感を持って取り組んでみてはいかがでしょうか。
30分以上の運動を1週間に2回行おう
大谷翔平・野球ニュース