いわゆる腹筋運動だけでは、くびれを手に入れることは難しい？実は反動を使った腹筋運動だと、アウターマッスルばかりが使われてしまうことが多く、同時に背面部の筋肉が過緊張を起こしてしまいやすいのです。また、首こり・肩こり・腰痛の原因になってしまうことも！正しいフォームのエクササイズでインナーマッスルを鍛えて理想的なウェストラインを手に入れましょう♪さらにお腹を使って、背面部を伸ばすことで腰痛改善効果も期待できます。
お腹を引き締めるエクササイズ☆クランチ
お腹のインナーマッスルを目覚めさせましょう！
1、仰向けで、膝を90度曲げ足幅は握りこぶし一つ分の幅にします。腰の後ろ側をマットに沈めるように腰を丸めます。
※腰の後ろのスペースをなくし、背中全体を床に貼り付るように意識しましょう。
2、両手を足の付け根に置き、息を吐きながら両手を膝の方にすべらせ同時に上体をゆっくり起こします。
※顎を引いて首、胸、腰と背骨をひとつずつバラバラに動かす意識を持ちましょう。特に腰は反りやすく硬いことが多いので、腰の後ろで床を押す意識を忘れずに！
※顎が上がるとお腹の力が抜け、顎を引きすぎると首肩が緊張してしまうので、顎の下には卵一つ分のスペースを常にキープしましょう。
3、息を吸って背中を伸ばし、吐きながら腰、胸、頭の順番で元の位置に戻します。
◆3までの動作10回を1セット、2セットを目安に行います。時間がなければ1セットでもOK！
まずはコルセットのような役割を持つ腹横筋、そして背骨をバラバラに動かす多裂筋にしっかりアプローチしてインナーマッスルからスイッチをいれましょう。
インナーマッスルがうまく働かない状態で、アウターマッスルを使いすぎると腰痛や首こり肩こりの原因になったり、太もも前が張りやすくなったり…などデメリットがたくさん！バランスよくインナー＆アウターを使えるようにがんばりましょう♪
お腹を引き締めるエクササイズ♡ダイアゴナルソラシックカール
くびれを作る腹斜筋群にアプローチしましょう♪
お腹を引き締めるエクササイズ ダイアゴナルソラシックカール
1、仰向けで、膝を90度曲げ足幅は握りこぶし一つ分の幅にします。腰の後ろ側をマットに沈めるように腰を丸めます。
※腰の後ろのスペースをなくし、背中全体を床に貼り付けます。
2 両手は頭の後ろで組み、後頭部全体を支えます。肘を床から30度くらいあげた位置に保ちスタートポジションを取ります。
※肘が顔に近づきすぎると首肩が緊張してしまうので気をつけましょう。
3、息を吐きながら鳩尾(みぞおち)まで上体起こします。
4、息を吸って腰の後ろで床を押すように背中を広げ、吐きながら鳩尾を中心に上体を右にひねります。
※骨盤が床から浮かず、両膝は天井を向けたままの姿勢をキープ。膝が横に倒れやすいので注意しましょう。
5、息を吸いながら左手を右太ももの外側に伸ばし、吐きながらさらに手を遠くへ伸ばします。
※肩甲骨から手を伸ばす意識で行いましょう。
6、息を吸いながら2のスタートポジションに戻ります。
7、左側も同様に行います。
◆7までの動作を１セット×5〜8回を目安に行います。
ひねる動きで使われるお腹の筋肉、腹斜筋群にしっかり刺激を入れることでくびれが作れます。上体起こしのエクササイズだけではなく、ひねるエクササイズを行うこともウェストのくびれ作りには必須ですよ。
5の手を伸ばした状態で、3〜4呼吸キープできそうだったら、チャレンジしましょう！脇腹に効いているのが実感できるはず♪
お腹と脚を引き締めるエクササイズ♪シーテッドニータック
お腹だけではなく、肘で体を支えるので美背中効果、そして脚を動かし美脚効果も期待できます♪
1、体育座りから、両肘を床につき肩の真下にセットします。腰の後ろをなるべく床に近づけるように背中を丸めます。
※肩が上がらないように、肘でしっかりと床を押して肩を引き下げましょう。
2、右脚、左脚と片脚ずつ脚を持ち上げ、膝を額に近づけスタートポジションを取ります。
※両脚を閉じた状態をキープして太もも内側の筋肉も使いましょう。
3、腰の後ろを広げるように息を吸い、吐きながら両脚を遠くに伸ばします。
※脚の重さに負けて、腰が反らないようにしっかり丸めた状態を保ちましょう。
4、息を吸いながら、膝を額に近づけスタートポジションに戻ります。
◆脚の曲げ伸ばし8回を1セット、2セットを目安に行いましょう。余裕があればセット数を増やしてもOK！
さらに強度をあげたい場合は、両脚を伸ばす際に床ギリギリまで脚を降ろしてみましょう。ただし、決して腰が反らないよう、腰を丸めた状態がキープできる範囲で動きます。
脚の重みに負けて腰が反ってしまうとお腹の力が抜け、腹筋群エクササイズにならないばかりか、腰痛の原因になってしまうことも・・・。ムリのないよう、できる範囲でがんばりましょう♪
足を床につけるエクササイズでは、両足で床を押して太もも裏側の筋肉（ハムストリングス）が使われているかチェックしましょう。ハムストリングスが効果的に使われるとお腹のインナーマッスルにスイッチが入りやすくなります。逆に、太もも前がカチカチに張った状態では、ハムストリングが使われにくく、腰が反りやすくなり、腰に負担がかかるので気をつけましょう。
誤った姿勢で回数を多く実施するよりも、意識を向けて正しい姿勢で少ない回数を実施する方がより効果的ですよ♪
『クランチ』、『ダイアゴナルソラシックカール』、『シーテッドニータック』の順番で行うのがオススメです。動きに自信のない方は『クランチ』のみチャレンジしてきましょう。慣れてきたらそのほかのエクササイズも組み合わせていただくと、より効果的にお腹シェイプが目指せます！
◆監修者のプロフィール◆
ピラティス・ヨガ トレーナー
柴森 雅子さん
運動経験がほぼない中、ピラティスに出会う。
ピラティスをはじめてから、長年の悩みであった肩こり解消をはじめ、健康や美容、さらにはライフスタイルにまで良い変化があり、その素晴らしい体験を多くの人に伝えたいと思いピラティスの資格を取得。
さらに、体の硬いアスリート指導の中で、柔軟性を高めるヨガも必要と考え、ヨガの資格を取得。ピラティス・ヨガに必要な呼吸を深く掘り下げて、学びを深める。
◼資格◼
・Polestar Pilates®︎ MAT
・BESJ Pilates Refomer &Trapeze
・BESJ Pilates Chair
・Stretch-eze®
・栄養コンシェルジュ®︎
・スウェディッシュマッサージセラピスト
社）Educate Movement Institute認定
・Athlete Pilates AP™️
・Core Power Yoga CPY®
・Functional Respiratory Specialist
撮影スタジオ
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