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【豚肉の部位ごとのカロリー】低い部位やほかの肉との比較を管理栄養士が解説


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身近な食材であり、毎日の食事作りに大活躍してくれる豚肉。
豚肉のカロリーはいったいどのくらいなのでしょうか?
部位による違いや、牛肉・鶏肉との違いを知り、健康管理やダイエットに役立てましょう。

今回の記事では「豚肉のカロリー」について、管理栄養士が解説します。

豚肉の部位ごとのカロリー

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豚肉の部位ごとの、100gあたりのカロリーは下記のとおりです。

・豚ヒレ…118kcal
・豚もも…171kcal
・豚肩…201kcal
・豚肩ロース…237kcal
・豚ロース…248kcal
・豚バラ…366kcal

そのほかの部位

・豚ひき肉…209kcal
・豚レバー…114kcal
・豚ハツ…118kcal

豚肉の中でカロリーが一番低いのは豚ヒレ(118kcal)で、一番高いのは豚バラ(366kcal)で、3倍もの差があります。

そのほかの部位でも、豚レバー(114kcal)と豚ハツ(118kcal)はカロリーが低めです。


豚肉の切り落とし・こま切れのカロリー

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豚肉の切り落とし、こま切れのカロリーは、部位により異なります。

そもそも切り落としとこま切れは下記の違いがあります。

・切り落とし…1種類の部位のはし切れを集めたもの
・こま切れ…数種類の部位のはし切れを集めたもの

そのため100gあたりのカロリーは下記のとおりとなります。

・豚切り落とし(肩)…201kcal
・豚切り落とし(もも)…171kcal
・豚こま切れ(肩とももが入っている場合)…186kcal

切り落としもこま切れも、脂身(白い部分)の割合が多くなるとカロリーが高くなります。

カロリーが気になる方は、なるべく赤身の割合が多いものを選ぶとカロリーを抑えられるでしょう。

豚肉をしゃぶしゃぶにしたときのカロリーの変化

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豚肉をしゃぶしゃぶにすると、脂が落ちるためカロリーが減ります。

例えば、豚ロース100gをしゃぶしゃぶにした場合のカロリーの変化を見てみましょう。

・豚ロース(生)248kcal→豚ロース(ゆで)230kcal

しゃぶしゃぶにする(ゆでる)と18kcal(約7%)減らせることがわかります。(※)

しゃぶしゃぶはカロリーオフできるだけでなく、野菜もたっぷりとれるため、ダイエットによいでしょう。

※重量変化率を加味して計算
「豚ロース肉(ゆで)」の重量変化率は77%。これは生の豚ロース100gをゆでると77gになるという意味。
「豚ロース肉(ゆで)」は100gで299kcalなので、77gとしてカロリー計算をすると、230kcalとなる。

鶏肉や牛肉との比較

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鶏肉や牛肉と比較すると、豚肉のカロリーはどうなのでしょうか。

100gあたりのカロリーを比較してみます。

・豚肉(もも・脂身つき)…171kcal
・牛肉(もも・脂身つき)…196kcal
・鶏もも肉(皮つき)…190kcal
・鶏むね肉(皮なし)…105kcal
・鶏ささみ…98kcal

豚肉は、牛肉や鶏もも肉に比べるとカロリーが低いことがわかります。

しかし、ダイエットによいといわれる鶏むね肉(皮なし)や鶏ささみよりはカロリーが高めです。

よりカロリーを抑えたいなら鶏むね肉や鶏ささみの方がよいのですが、豚肉はさまざまな栄養素も豊富なため、上手に取り入れるとよいでしょう。

カロリーが気になるときの豚肉の取り入れ方

カロリーを摂りすぎないように豚肉を取り入れるには、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。

脂身の少ない部位を選ぶ

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豚肉は、カロリーの低い脂身の少ない部位を選びましょう。

例えば同じ部位でも、脂身あり・なしの100gあたりのカロリーを見てみると、大きな差があることがわかります。

・豚もも
 脂身あり171kcal/脂身なし138kcal

・豚ロース
 脂身あり248kcal/脂身なし190kcal

豚ももでは33kcal、豚ロースでは58kcalも差が出ます。

また、お肉から脂身をはがせるときは取り除いて調理すると、カロリーの心配を減らせるでしょう。

ゆでたり焼いたりして脂を落とす

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先ほども伝えたとおり、ゆでたり焼いたりするなど、脂を落としてカロリーを減らせる調理法にしましょう。

ゆでるなら、しゃぶしゃぶ、豚しゃぶサラダなどのメニューがあります。

焼くときは、じっくりと火を通すと脂が出てきやすくなるので、キッチンペーパーなどで余分な脂を吸い取るようにしてみましょう。

豚肉の栄養と期待される効能

豚肉はダイエット中に取り入れやすいだけでなく、栄養豊富でもあります。

・ビタミンB1…糖質の代謝をサポートし、疲れにくい体を作る
・鉄…貧血を予防する
・亜鉛…健やかな髪や肌を作る/成長期の発育に必要
・タンパク質…体づくりの材料となる

赤身の多い豚ヒレや豚ももには、特に栄養素がたっぷり含まれています。

カロリーも低い部位であるため、積極的に取り入れてみましょう。

豚肉のカロリーを知って健康管理をしよう

今回の記事では「豚肉のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。

豚肉のカロリーは部位により異なるため、選び方でカロリーコントロールできます。

カロリーオフしたいときは「白い脂身を避けて赤身を選ぶ」ということを覚えて、ぜひ毎日の食事作りやメニュー選びに役立ててください。

カロリーが気になるときにおすすめの豚肉レシピ3選

最後に、カロリーが気になるときに試したい、おすすめの豚肉レシピを3つ紹介します。

豚と大根のこっくり角煮風丼

豚の角煮といえば豚バラですが、こちらは豚ももで作るレシピです。しっかり味がついているのでカロリーオフでも満足感があり、大根もたっぷり食べられます。

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豚と大根のこっくり角煮風丼

豚もも肉(角切り・カレー用)、大根、温かいご飯、○めんつゆ(3倍濃縮)、○しょうがチューブ、サラダ油、かいわれ大根(あれば)

調理時間:20分

豚肉とトマトの和風マリネ

カロリーの低い豚ヒレで作る和風マリネです。トマトとあわせてあっさりと食べられます。

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豚肉とトマトの和風マリネ

豚ヒレ肉(塊肉)、トマト、塩・こしょう、薄力粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○すし酢、サラダ油

調理時間:15分

照りうまカレーポークソテー

とんかつ用の豚ももで作るカレー味のポークソテーです。とんかつ用の豚肉は脂身を取り除きやすいので、カロリーオフしたいときに使いやすい部位です。

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照りうまカレーポークソテー

豚もも肉(とんかつ用)、キャベツ、塩・こしょう、薄力粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○みりん、○カレー粉、サラダ油

調理時間:15分

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