甘いバナナは糖質の量が多いから太るのでは？というイメージを持つ方も多いはず。ダイエット中や糖質制限中、またはトレーニング中の場合、どのようにバナナを取り入れるべきなのでしょうか？この記事では、バナナの糖質の量やおすすめの取り入れ方について、管理栄養士が解説します。
バナナは糖質が多い？
まずはバナナのカロリー（エネルギー）と糖質の量を確認しましょう（※）。
バナナ1本（可食部100g）あたりのカロリーは93kcal、糖質は21.4gです。
皮付きバナナの平均的な重さは170gほどで、バナナの廃棄率は40％なので、皮を剥いたバナナの可食部は100gとなります。
ほかの果物と比べると糖質の量は多め
バナナはほかの果物に比べると、糖質の量が多めです。100gあたりのカロリーと糖質の量を、普段よく食べる果物と比べてみましょう。
この中で一番糖質が少ないいちごと比べると、バナナのカロリー、糖質の量は約3倍です。みかん、キウイフルーツ、りんごと比べても、糖質の量は約1.5～1.9倍となり、バナナの糖質が多いことがわかります。
これは、ほかの果物の水分量が84～90％程度あるのに比べ、バナナの水分量が約75％と少ないことと、糖度が高いことなどが理由として考えられます。
カロリーや糖質の量が気になる場合、バナナを食べるなら1日1本程度にするなど、食べすぎないよう気をつけましょう。ダイエット中の取り入れ方などは、後ほど詳しくお伝えします。
主食と比べると糖質の量は少なめ
一方、ご飯やパンなどの主食に比べると、バナナの糖質の量は少なくなります。100gあたりの場合で比較すると、以下の通りです。
同じグラム数での比較は、バナナが一番カロリーが低く、糖質の量も少なくなります。これは、ご飯やパンの方が水分量が少ないことと、たんぱく質や脂質の量が違うためです。
このように比べると、ご飯やパンなどの主食は糖質が多いように思えます。ですが、ご飯やパンに含まれる炭水化物は、私たちが身体を動かすためのエネルギー源として必要なものであり、糖質の量が多いからといって避ける必要はありません。
もちろん、食べすぎるとカロリーオーバーになるため、自分に合った量を食べることが大切です。
ご飯やパンなどは主食としてとりつつ、さらにバナナなどの果物を取り入れるのが、栄養素が偏らない食事のコツです。
ダイエット中・糖質制限中でもバナナは取り入れて大丈夫？
毎日食べたい果物ですが、ダイエット中や糖質制限中の場合、やはりカロリーや糖質の量が気になるという方は多いはず。バナナを取り入れる際には、どのような点に気を付けるといいのでしょうか。
ダイエット中は1日1本を目安に
ダイエット中の方は、バナナは1日1本を目安にすれば食べて大丈夫です。食べすぎるとカロリーオーバーになるため、量に気をつけましょう。
お菓子やジュースなどの甘いものに比べると、バナナはカロリーが低く腹持ちもよいため、間食の代わりにバナナなどの果物を取り入れるのがおすすめです。エネルギー消費が低下しやすい夕方や夜の時間帯は避け、午前中や午後の間食に取り入れましょう。
しかし、さらにお腹いっぱい果物を楽しみたいなら、バナナよりカロリーが低いほかの果物の方が量をたくさん食べられます。みかんなら小2個（200g）、キウイフルーツなら1.5個（150g）、りんごなら1/2個（150g）ほど食べても、バナナとほぼ同じカロリーになります。
自分の好みや目的に合わせて、上手に果物を取り入れましょう。
糖質を控えたいなら別の果物を選ぶ
糖質の量を控えたいなら、バナナは糖質の量が多いため、ほかの果物を選んだ方が糖質量を抑えられます。いちごやキウイフルーツ、グレープフルーツなどは特に糖質量が少ない果物です。
糖質を控えたい場合でも、果物はビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素の補給になるため、できる限りとるようにしましょう。
バナナが絶対にNGというわけではなく、必要な糖質の量や、どのくらい糖質をカットしたいかは人それぞれなので、1日の目標範囲内（※）に収まるのであればバナナは食べても大丈夫です。その場合は1日1本程度を目安にしておきましょう。
※1日に必要なエネルギーが2000kcalだった場合、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推奨される炭水化物の摂取目標量は250～325gほどです。極端な糖質制限はデメリットもあるため、無理のない範囲で行いましょう。
トレーニング前後の栄養素補給におすすめ
バナナはトレーニング中の方の栄養素補給にぴったりです。消化によく手軽に食べられるため、トレーニング前後に取り入れやすいでしょう。
トレーニング前は、途中でエネルギー切れとならないためにエネルギー補給が必要です。中等度～強度のトレーニングを行う場合や、前の食事から時間が空いている場合などは、バナナなどの手軽に食べられるものでエネルギー補給しておきましょう。
トレーニング後はリカバリーのために、糖質＋たんぱく質の組み合わせをとるとよいといわれています。バナナだけでなく、牛乳やヨーグルト、ゆで卵などをあわせてとりましょう。
バナナには摂りたい栄養素がたくさん！
バナナには食物繊維、ビタミンC、カリウムといった栄養素が含まれ、毎日の栄養素補給に役立ちます。
食物繊維は便秘の予防に、ビタミンCは免疫力の維持やコラーゲン生成に、またカリウムはむくみを予防するといった風に、身体にとってよい働きをしてくれます。
とくに20～40代の女性は果物の摂取が少なく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も不足しがちです（※）。さまざまな栄養素が不足すると、便秘や肌荒れ、むくみなど不調の原因になることも。
バナナは皮をむくだけで手軽に食べられ、比較的安価で年中手に入る食べ物なので、毎日食べるにはぴったりの果物です。ぜひ、バナナなどの果物を取り入れるのを習慣にしましょう。
※参照：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」
バナナは量に気をつけて楽しもう！
バナナはほかの果物に比べるとカロリーが高く、糖質の量は多めです。しかし、1日1本を目安するなど、食べすぎに気をつければ問題ありません。おやつやデザート代わりにするなど、甘くて腹持ちのいいバナナを上手に取り入れましょう。
大谷翔平・野球ニュース