和洋中どんな料理でも大活躍のにんじん。一年を通してスーパーや八百屋でも簡単に手に入るため、毎日の献立に登場する機会も多いですよね。そんな身近なにんじんですが実は栄養たっぷりなんです！今回はそんなにんじんの栄養素と、栄養を逃さないおすすめの食べ方をご紹介します。
にんじんの主な栄養素とその効果
緑黄色野菜のひとつで、栄養価の高いイメージがある「にんじん」。実際、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？にんじんに含まれる主な栄養素とその働きについて解説します。
β-カロテン（ビタミンA）
にんじんには、β-カロテンという栄養素が多く含まれています。皮をむいた状態だと、100gあたり6700μg含まれており、これは栄養価の高い野菜の代表格・ほうれん草の約1.6倍含まれていることになります。
このβ-カロテンは体内に入るとビタミンAに変化して作用します。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に働く栄養素で、粘膜の健康を維持することで、外部からウイルスの侵入を防ぎ、結果的に免疫力を高めます。また強い抗酸化作用を持っており、細胞の老化予防にもつながります。
※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カリウム
カリウムは野菜に多く含まれる栄養素の一つで、浸透圧の調整をする働きのあるミネラルです。
体の中にある余分なナトリウムを排出することで、血圧の低下に働きかけたり、余分な水分を排出することでむくみの予防にもつながります。
にんじんには、皮なしで100gあたりに270mg含まれています。これは、成人男性の1日に必要なカリウムの10.8%、成人女性の場合は13.5%が含まれていることになります。
加熱と生、どっちの方が栄養がある？
にんじんは、加熱することで栄養素は変化するのでしょうか？
にんじんに含まれる栄養素の中でも、水溶性のビタミンであるビタミンB群やビタミンCはゆでることで水に流れ出てしまい、栄養価が低くなります。
一方、油で炒めた場合、エネルギーや脂質はもちろん上がりますが、ビタミンAやEの栄養価はアップします。これは、脂溶性ビタミンであるビタミンAやEが、油で炒めることで吸収率が上がるためだと考えられます。
なおビタミンCについては、ゆでた場合と同様に加熱により壊れてしまい減少します。
加熱調理や生によって、効率よく摂取できる栄養素が異なるため、様々な調理法で食べるのがおすすめです。
栄養素を逃さず食べる！おすすめの食べ方
にんじんの栄養を逃さず食べるためにはどんな食べ方をするとよいのでしょうか？
調理方法と併せて紹介していきます。
実は「皮」が栄養たっぷり！皮付きで食べる
にんじんの表面の皮には、β-カロテンが特に多く含まれています。
そのため、栄養をより多く摂取したい場合は皮つきのまま食べるのがおすすめです。
皮の部分には農薬が残っているのではないかと気になる方もいると思いますが、収穫した時に洗浄されているうえ農薬については国で健康被害が出ないように使用基準が定められているため、市場に出回るにんじんに不安を覚える必要はないでしょう。
調理する際は表面の汚れを落とす目的で流水で洗ってから使えば問題ありません。
皮の舌触りや食感が気になる方は、ピーラーでうすくリボン状にして炒めたり千切りやみじん切りなど、なるべく細く薄くして食べると良いですよ。
どうしても皮を剥きたい！という方は包丁を使って厚く剥くのではなく、スプーンでこそげ落とすように剥くと、かなり薄く剥くことができ、捨てる部分を少なくすることができます。
すり下ろして食べる
にんじんは細かく刻んだりすりおろすことでも、栄養素の吸収率をアップすることができます。
ここにさらに油を混ぜることでより効果的に栄養素の吸収を良くすることができます。
ただし、生ですりおろしたあと時間が経ってしまうと、アスコルピナーゼと呼ばれる酵素がビタミンCを酸化させる働きがあるので要注意。
この酵素は、酢やレモン汁を加えることで、働きを抑えることができるので、すりおろして食べる際はこれらを加えておくと良いでしょう。
栄養満点のにんじんを毎日の食事に取り入れよう
にんじんは栄養価が高い野菜のひとつです。その栄養素をさらに効率よく摂取するために、油で炒めたり、すりおろしたり、皮ごと食べるといった方法をご紹介しました。
私たちにとって、良い働きをしてくれる栄養素を含んでいるので、効率よく摂取できるといいですよね。ご紹介した食べ方を参考に、日々の食事ににんじんを取り入れてみてはいかがでしょうか？
※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
大谷翔平・野球ニュース