1年中手に入りやすく、低カロリーのイメージがあるキャベツ。実際のカロリーや糖質の量はどの程度なのでしょうか？また、キャベツを調理した場合のカロリーの変化も気になりますよね。この記事では、キャベツのカロリーや糖質の量、キャベツ料理のカロリーなどについて、管理栄養士が詳しく解説します。
キャベツのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？
キャベツのカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです（※）。
キャベツ100gあたりのカロリーは21kcal、糖質は3.4gです。
キャベツ1/4玉300gの可食部は255gとなり、カロリーは54kcal、糖質は8.7gです。キャベツの廃棄率は15％なので、300gの場合は可食部が255gとなる計算です。
キャベツは全体の93%が水分であるため、ほかの野菜に比べるとカロリーが低いものに分類されます。
一方、同じ葉物野菜であるレタス（11kcal／100g）や白菜（13kcal／100g）に比べると若干カロリーが高いのは、キャベツの方が糖質の量がわずかに多いからです。
キャベツよりカロリーが高い野菜には、にんじん（30kcal／100g）やかぼちゃ（78kcal／100g）などがあります。
キャベツは茹でるとカロリーが減る？
日本食品標準成分表によると、茹でたキャベツ100gあたりのカロリーは19kcalで、生の場合に比べると2kcalほど低くなります。これは茹でたことでカロリーが減るのではなく、水分量などが変化することによるものです。
生のキャベツを茹でたからといってカロリーが減るワケではありません。またカロリーの差も2kcalとわずかなものです。生でも茹ででも、好みに応じていただきましょう。
※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
キャベツに含まれる栄養
キャベツに含まれる栄養素と期待される効果を解説します。
整腸作用やダイエットに欠かせない【食物繊維】
食物繊維には腸内環境を整える働きや、糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。キャベツ100gには1.8gの食物繊維が含まれ、これは白菜の1.4倍、レタスの1.6倍の量です。
食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌が住みやすい環境を整えてくれます。腸内で善玉菌として働く乳酸菌を含む、ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆などの発酵食品を合わせてとると効果的です。朝食の味噌汁にキャベツなどの食物繊維が摂れる野菜を入れ、納豆やヨーグルトを組み合わせると理想的な組み合わせになります。
また食物繊維の糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれる働きは、食事のはじめに食べると効果的といわれています。キャベツを使った料理は一番にいただくといいでしょう。
美肌作りに欠かせない【ビタミンC】
ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないだけでなく、老化の一因となる活性酸素を取り除く働きもあります。
ビタミンCはキャベツ100g中、41mg含まれています。これは白菜の2.2倍、レタスの8.2倍の量で、フルーツにも匹敵する量です。
ビタミンCは水に溶け出やすく、熱に弱い性質を持っているため、ビタミンCを無駄なく摂るなら生で食べるのがおすすめです。また切ったあとに水にさらすと、切り口からビタミンCが流れ出てしまうため、水にさらす場合は短時間にしておきましょう。
胃の健康を守る【ビタミンU（キャベジン）】
キャベツに含まれるビタミンUは、傷ついた胃粘膜の修復を助ける働きがあり、胃腸薬の成分に用いられることもあります。
ビタミンUは別名キャベジンとも呼ばれ、これはビタミンUがキャベツから発見されたことに由来されるといわれています。
キャベツは生より加熱して食べる方が消化にはやさしいのですが、加熱するとビタミンUが溶け出てしまう場合があります。そのときはスープにすることで、煮汁に溶けだした栄養素を摂ることができますよ。
※参照：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版），文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエット中にキャベツを取り入れるときの4つのポイント
ダイエット中にキャベツを取り入れるなら、どのようなことに気を付けるとといいのでしょうか。ポイントを4つご紹介します。
1. 食事のはじめに食べる
ダイエット中にキャベツを取り入れるなら、食事のはじめにキャベツを使った料理を食べるようにしましょう。先に食べることで糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれるだけでなく、カサがあるので満腹感にも繋がり、食べすぎ防止に役立ちます。
2. 生のキャベツと加熱したキャベツ、どちらを食べてもOK
生がよいのか、加熱した方がよいのかで悩むかもしれませんが、どちらでもOKです。生で食べる方がよく噛んで食べられ、満腹感に繋がりやすくはなるのですが、加熱した方がカサが減ってたくさん食べられるというメリットもあります。
どちらでも食べやすい方でよいので、ダイエット中はとにかく野菜をたっぷり食べることを意識しましょう。
3. ドレッシングや油の使いすぎに気を付ける
生で食べる場合は、ドレッシングをかけすぎると思っている以上に高カロリーになることも。大さじ1杯あたり、マヨネーズは80kcal、ごまドレッシングは60kcalにもなります。かけすぎないように気をつけるか、なるべくノンオイルのものを選ぶといいでしょう。
加熱して食べる場合は、油を多く使ったり、脂身の多いバラ肉などと組み合わせたりするとカロリーが高くなりがちです。油を控えめに、または油を使わない茹でるなどの調理法を選び、肉類と組み合わせるときは脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。
4. 毎日食べるなら1日あたり100～200gを目安に
キャベツを食べていい目安の量にとくに決まりはありませんが、毎日食べるなら1日100gから、多くても200gほどまでを目安にするといいでしょう。
キャベツばかり食べるより、ほかの野菜も取り入れる方が栄養の偏りの心配がありません。
さまざまな野菜を組み合わせて、1日350gを目標に野菜をいただきましょう。
キャベツを使った料理のカロリー
キャベツを使った料理1人分のカロリー・糖質の量は以下の通りです。
しらすとキャベツのサラダ（100kcal、糖質3.8g）
しらすとキャベツのサラダ
しらす、キャベツ、塩昆布、白いりごま、ごま油
調理時間:5分
ふわふわ卵のキャベツ炒め（224kcal、糖質4.7g）
ふわふわ卵のキャベツ炒め
卵、春キャベツ、○塩・こしょう、○片栗粉、●酒、●鶏がらスープの素(顆粒)、塩・こしょう、サラダ油、ごま油
調理時間:10分
豆腐とキャベツのお好み焼き（293kcal、糖質42.7g）
豆腐とキャベツのお好み焼き
絹豆腐、キャベツ、○薄力粉、○和風だしの素(顆粒)、サラダ油、お好み焼きソース(好みで)、かつお節(好みで)、青のり(好みで)
調理時間:20分
豚とキャベツのレンジ蒸し（399kcal、糖質5.9g）
豚とキャベツのレンジ蒸し
豚バラ肉薄切り、キャベツ、小ねぎ(あれば)、白だし
調理時間:15分
キャベツをたっぷり食べて、ダイエットや健康づくりに役立てよう
キャベツはほかの野菜に比べるとカロリーが低いのに、ビタミンやミネラルなどの栄養素はしっかりと補える優秀な野菜です。たっぷり食べて野菜不足を解消して、ダイエットや健康づくりに役立ててくださいね。
大谷翔平・野球ニュース