ごぼうの皮は剥いた方がいい？風味と栄養を失わない剥き方を解説

独特の風味と食感が楽しめるごぼうですが、調理の際に皮を剥くべきか迷う方もいるのではないでしょうか？この記事では、栄養や風味の観点からごぼうの皮を剥くべきかどうかを解説します。効率的な皮の剥き方も併せて紹介していますので、調理の際に参考にしてくださいね。

ごぼうの皮は剥いたほうがいい？

ごぼうを料理する際、皮は剥いたほうがいいのか、またどこまで剥けばいいのか…と悩んだ経験はありませんか。そのごぼうの皮、何も気にせずに剥いてしまうのは勿体ないかもしれません。

実はごぼうの魅力の一つである風味や香りは、皮を剥いてしまうことで本来よりも失われてしまいます。また、ごぼうは皮にも多くの栄養が含まれており、健康面でも多岐にわたる効果を期待することが出来るのです。

ごぼうの皮に含まれる栄養素

ごぼうの皮に含まれている栄養素と期待できる効果をご紹介します（※）。

抗酸化物質の「ポリフェノール」

近年注目されている抗酸化物質であるポリフェノールは、ごぼう本体よりも皮のほうが多く含まれており、強い抗酸化作用が期待できるといわれています。

ごぼうに含まれているポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」は、中性脂肪の蓄積や糖尿病の予防に効果が期待できる栄養素です。また同様に、ポリフェノールの一種である「アルクチゲニン」は、膵臓がんをはじめとするがん予防への効果も報告されている栄養素です。

水溶性食物繊維「イヌリン」

ごぼうには「第六の栄養素」といわれる食物繊維が豊富に含まれおり、野菜の中でもトップクラスの含有量です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、ごぼうにはその両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維の一種であるイヌリンは、腸内フローラの改善による腸内環境改善効果や血中の中性脂肪の低減効果、また食後高血糖の抑制効果など多くの効果が期待できる栄養素です。

不溶性食物繊維「セルロース」「リグニン」

不溶性食物繊維である「セルロース」や「リグニン」は、水に溶けずに水分を吸収することでかさを増して腸を刺激し、便通を整える便通改善効果が期待できる栄養素です。また善玉菌のエサになることで菌を増やし、整腸効果も期待できるといわれています。

食物繊維は、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、現在多くの日本人に不足しているといわれています。意識して積極的に摂取する必要のある栄養素なので、水溶性・不溶性の両方を含むごぼうは食物繊維の摂取に適した野菜といえるでしょう。

※参考：
・日本調理科学会誌　Vol. 46，No. 6，405～406（2013）「ごぼうの抗酸化成分と加熱による保護（村上崇幸 井上淳詞）」
・明治「イヌリンとは？」
・e-ヘルスネット「抗酸化物質」
・e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ごぼうの皮の剥き方

ごぼうの風味や栄養はしっかり残しつつ、ごぼう特有の土っぽさは取り除きたい……そんなときに実践してほしい皮むきの方法をご紹介します。

今回は「剥ける皮の厚さ」「風味の残りやすさ」「後片付けのしやすさ」の3つの観点で点数をつけてみましたので、参考にしてみてくださいね。

【準備】皮を剥く前に水で洗う

皮むきを始める前に、ごぼうについている土を流水で洗い流します。

目安としては、写真のように皮の色が見えるまで洗います。

包丁の背で剥く方法

包丁の背の部分を使って、ごぼうを回しながら皮を剥きます。

剥ける皮の厚さ：★★★★★
風味の残り具合：★★☆☆☆
後片付けのしやすさ：★★★☆☆

包丁の背を使う方法は、簡単に皮を厚く剥くことができる一方で、風味は残りにくい剥き方です。包丁・まな板をさっと洗うだけで済むので後片付けは比較的しやすいでしょう。

仕上がりはこの通りです。

たわしで剥く方法

たわしでこするようにしながら皮を剥きます。

剥ける厚さ：★☆☆☆☆
風味の残り具合：★★★★★
後片付けのしやすさ：★★☆☆☆

もっとも皮を薄く剥くことができ、ごぼうの風味も1番残りやすいでしょう。たわしで軽くこするだけので、力も必要ありません。ただし、たわしに皮が入り込んでしまったり、周りに泥が飛び散ったりする点から、後片付けには少々時間がかかります。

仕上がりはこの通りです。

アルミホイルで剥く方法

1. アルミホイルを適当な大きさに切り取り、くしゃくしゃに丸めます。

2. 1を手に持ち、 ごぼうを回しながら擦るように皮を剥きます。

剥ける厚さ：★★★☆☆
風味の残り具合：★★★★☆
後片付けのしやすさ：★★★★★

アルミホイルを擦るのに力はいりますが、皮の部分だけをほどよく剥くことができます。風味もほんのり残るため、料理にしてもごぼうのおいしさが感じられるでしょう。剥いた皮はアルミホイルに付着するので、片付けはアルミホイルを捨てるだけでOKです。

仕上がりはこの通りです。

しっかり皮を剥きたいなら包丁の背で剥く、風味を強く残したいならたわしで剥く、後片付けのしやすさをとるならアルミホイルで剥くなど、ご自身の好みや用途に合わせて剥き方を選んでみて下さい。

皮むきはごぼう料理の栄養価を左右する重要な工程

ごぼうは、本体はもちろん皮にも多くの栄養素が含まれており、摂取することで多くの健康面での効果が期待できる頼もしい野菜です。効率よく栄養素を摂取するためにも、料理に合わせて皮の剥き方を変えてみてくださいね。