「ヒップアップエクササイズをしても効果を感じない…」という場合に行っておきたいストレッチ2つ

エクササイズをしてもヒップアップ効果が現れない理由

エクササイズをしていても効果が感じられない場合、その原因を突き詰めておく必要があります。

それでは、なぜエクササイズをしていてもお尻の筋肉に効かず、ヒップアップ効果が現れないのでしょうか。理由の一つとして、腰の反りが強く、それに伴い骨盤の前傾も強くなっていることが考えられます。

「ヒップリフト」や「バックキック」など、ヒップアップエクササイズは股関節を伸ばす動作が要求されます。ちなみに「股関節を伸ばす動作」とは、股関節（太ももの付け根）を支点に大腿部を後方へ動かすことを言います。

では、この「股関節を伸ばす動作」と「骨盤の強い前傾」がどう関係するのでしょうか。骨盤が強く前傾したまま股関節を伸ばす動作を行うと、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうのです。つまり、ヒップアップエクササイズをしているつもりが、背筋エクササイズをしてしまっていることになるのです。

「骨盤が強く前傾しているかどうか」を簡単に知る方法

それではここで、骨盤が強く前傾しているかどうかを簡単にチェックできる方法をご紹介しましょう。

出典：byBirth

まず上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭を付けて立ちます。次に、腰と壁の隙間に片手を入れてみます。

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このとき写真Aのように四本指を折り曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は「正常」と言えますが、写真Bのように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合は、骨盤が強く前傾している可能性が高いと言えます。

この状態でヒップアップエクササイズを行っても、“穴の空いたバケツ”に水を注ぎ続けるような状態となるので効果は期待できません！

ヒップアップ効果を高める「2つのストレッチ」

骨盤が強く前傾している場合はヒップアップエクササイズを一旦中止して、これからお伝えする2つのストレッチを行っておきましょう。

骨盤の強い前傾をもたらしている筋肉は、太もも付け根前面にある「腸腰筋」という筋肉です。腸腰筋は股関節を曲げる際に機能する筋肉ですが、大腿部を固定した場合、骨盤を前傾させる働きがあるのです。そのため、まずは腸腰筋の強い緊張を静的ストレッチで緩めていきます。

ただこれだけでは骨盤後傾方向への動きの制限をクリアにしただけで、後傾方向への動きは不十分なままと言えます。そこでもう一つ、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。

（1）腸腰筋への静的ストレッチ

出典：byBirth

1. 両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。
2. 両手を立てた膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。

左右それぞれ、太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けます。

ストレッチ効果を高めるポイント

腸腰筋へのストレッチのポイントは、骨盤を正面に向けて後傾させることです。

骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。これだけで簡単に骨盤を後傾させることができ、ストレッチ効果を高めることができます！

（2）骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ

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四つん這いの体勢になり、腰部を軽く反らしてから（写真上）丸めていく動作（写真下）を10回繰り返します。

ストレッチ効果を高めるポイント

動作はゆっくりと、少しずつ腰部を丸めていく動きを大きくしていくようにしましょう。

高めたい動きで終わらせるようにするので、この場合は腰部を丸めていく動作で終わるようにします。

「ヒップアップエクササイズ」でヒップアップ効果を高めるコツ

2つのストレッチを行ったら、再度ヒップアップエクササイズを行ってみましょう！ここでは「ヒップリフト」と「バックキック」という2つのエクササイズをピックアップしたいと思います。

（1）ヒップリフト

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1. 両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に合わせます。つま先は正面に向けておきます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます（写真上）。
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げていき、お腹と大腿部を結ぶラインが一直線に（写真赤矢印参照）なったところで3秒間キープし（写真下）、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下ろしていく動作を繰り返します。

10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。

ヒップアップ効果を高めるコツ

大殿筋に効かせるコツは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。そうすることで「腰の反り」が抑えることができるので、大殿筋に十分な刺激を与えることができます。

（2）バックキック

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1. 肘をついた四つん這いの体勢をとり、片脚の股関節を曲げた体勢を作ります（写真上）。
2. そこから息を吐きながら膝の位置が股関節よりもやや上になるまで股関節を伸ばして3秒間キープし（写真下）、息を吸いながらゆっくりと股関節を曲げて1.の体勢へ。

左右それぞれ10～15回を3セット行います。

ヒップアップ効果を高めるコツ

後傾させた骨盤を動かさないようにした上で股関節を伸ばすようにしましょう。アゴを引くと骨盤を後傾させやすくなります。

「股関節を伸ばそう」という意識が強すぎてしまうと、骨盤も一緒に動いてしまいやすくなるので、膝を股関節よりもやや上の位置まで動かすつもりで行うとよいでしょう。

ヒップアップ効果を感じながらエクササイズを！

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今回は、ヒップアップエクササイズを行っていても効果が現れない場合に行っておきたいストレッチをご紹介しました。

ご紹介した2つのストレッチを行うことで骨盤を後傾させやすくなり、ヒップアップ効果を高めることができる上、腰への負担を軽減させることができます。

エクササイズをしていてもヒップアップ効果が感じられなかった方は、是非お試しください！