瘦せるためには「筋トレ」だけでは不十分な理由
ではダイエットするには筋トレだけでは不十分と言える理由を、早速お伝えしましょう！
その理由は、筋トレでは体脂肪を減らすことができないからです。
「ダイエット」とは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。
運動は大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられますが、このうち筋トレは言わずもがな、無酸素運動に該当します。無酸素運動で使われるエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレでは体脂肪を減らすことができないと言えます。
それに対して、有酸素運動は低強度で長時間持続できるので、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのため体脂肪を減らすためには、有酸素運動を行う必要があるということになります。
有酸素運動で体脂肪を減らすためのポイント
有酸素運動とは、低強度で長い時間続けられる運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどが挙げられます。
有酸素運動を行う上でポイントとなるのが、運動強度です。
ここでよくありがちな間違いとして、「体脂肪を減らしたい！」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行ってしまうことです。そうすると有酸素運動を行っているつもりが、無酸素運動となってしまい、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまいます。すると脂肪を燃やしているつもりが、“不完全燃焼”を起こしてしまうことになります。
脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要と言われています。そのため酸素が十分に体内に供給できるように、軽く息が弾む程度の運動強度で行うようにします。
ダイエットには「筋トレ」は不要？
それならば、ダイエットには筋トレを行わなくてもよいのかというと、答えはNOです！体脂肪を減らす有酸素運動を効果的に行う上でも、やはり筋トレは必要と言えます。
筋トレを中程度の強度で行うことで、「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用がある他にも、脂肪分解作用もあると言われています。
そのためダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行った方が効果的と言えます。
また、筋トレを行うことで筋肉量がアップし、体温も高めることができます。その結果、一日の総消費エネルギー量の約70％を占めると言われる「基礎代謝」を高めることができます。すると、一日の総消費エネルギー量が増えるので、太りにくいカラダにすることができます。
以上のことから、ダイエットには筋トレも必要と言えるのです。
ダイエット効果につなげる筋トレのポイント
このように筋トレは、有酸素運動を効果的に行う上でも、基礎代謝を高めて太りにくいカラダにするためにも不可欠と言えます。
筋トレをダイエット効果につなげるカギは、「成長ホルモン」にあると言えます。成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと脂肪分解促進効果が期待できるからです。
成長ホルモンを分泌させるには、前述したように乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには筋トレを、中程度の強度でセット数多めに、セット間の休憩を短めにして行う必要があります。
具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行うようにします。
筋トレで行う種目も、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、全身の大きな筋肉を刺激し、なるべくたくさんの筋肉が動員されるものを選ぶようにしましょう。
効率良く体脂肪を減らす方法
体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。
この時のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。その理由は、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも十分に脂肪を燃焼させることができます。
よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行う必要がある」と言われますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。
しかし、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、20分以上行わなくても、10分程度でも体脂肪を減らすことができます。
体脂肪を減らすために、トレーニングともう一つ「大切なこと」とは…
ここまでで体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動が必要であることがご理解いただけましたでしょうか。
体脂肪を効果的に減らすためには、トレーニングともう一つ忘れてはならないことがあります。それは「食事」です。
ダイエットだからといって「食事を摂らない」のはNGです！むしろ食事を摂るようにします。朝、昼、晩の3回の食事を、規則正しく摂るようにしましょう。
食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血糖値の低下を招いてしまい、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。
また、血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進させる働きもあります。そのため、すぐエネルギーとして使われないものは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。
このような、血糖値の大きなアップダウンを起こさないようにするためにも、まずは3回の食事を規則正しく摂るように心がけましょう。
最後に3回の食事を摂る際に抑えておきたいことをお伝えしておきましょう。それは、朝と昼はエネルギー源となる糖質を摂るようにし、身体活動量の少ない夜は糖質は控えるようにするということです。そうすることで筋肉量の減少を抑えることができる上、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。
筋トレ・有酸素運動・食事の「三本柱」を意識して、ダイエットに取り組んでくださいね！
大谷翔平・野球ニュース