「腹筋」とは…

腹筋エクササイズを効果のあるものにするには、まず「腹筋」について理解しておく必要があります。

腹筋というのは単独の筋肉ではなく、4つの筋肉から成り立っています。「腹直筋」「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、そして「腹横筋」の4つの筋肉です。

腹直筋

腹筋群の中でも最も表面に存在する筋肉で、お腹を縦に走行しています。腹直筋には、脊柱(背骨)を曲げる他、片側のみが機能すると脊柱を横に倒すという働きがあります。

この筋肉へのエクササイズとして、上体を完全に起こす「シットアップ」や、上体の上部だけを起こす「クランチ」などがあります。

外腹斜筋

腹筋には、お腹を「たすき掛け」のように斜めに走行しているものが2つあります。そのうちの1つが、外側に見られる「外腹斜筋」です。

外腹斜筋には、脊柱を横に倒したり捻ったりする働きがあります。

内腹斜筋

外腹斜筋とともにお腹を斜めに走行しているもう一つの筋肉が「内腹斜筋」です。その名の通り、お腹の内側を斜めに走行しています。

外腹斜筋と同様、脊柱を横に倒したり捻ったりする働きがありますが、この2つには違いがあります。その違いとは、外腹斜筋は脊柱を反対側へ捻るのに対して、内腹斜筋は同側へ捻るという作用があります。

外腹斜筋と内腹斜筋へのエクササイズとしては、上体を横に倒す「サイドベント」や上体を捻る「トランクツイスト」などが挙げられますが、シットアップやクランチでも外腹斜筋と内腹斜筋に効かせることができます。

腹横筋

そして4つある腹筋群の中で最も深層部に存在するのが、「腹横筋」です。腹横筋はその名の通り、お腹を横に走行している筋肉です。

腹横筋には腹圧を高めて腰椎(背骨の腰の部分)の安定性を保つ働きがあります。そのため、この筋肉が弱くなると、腰椎が不安定になり腰痛を起こしやすくなってしまいます。また、腹圧が低下すると骨盤が開きっぱなしになりやすく、「ポッコリお腹」になりやすくなると言えます。

腹横筋のエクササイズには、「プランク」や「ドローイン」といったものが挙げられます。

腹横筋
出典:byBirth

腹筋エクササイズで「よくある間違い」と「効果的なやり方」

それでは代表的な腹筋エクササイズを3つ取り上げ、それぞれでよくある間違いと効果的なやり方をお伝えしていきましょう。

1. クランチ

このエクササイズは、上体の上部だけを起こすことで「腹直筋上部」に効かせることができます。

よくある間違い

× 肘を閉じてしまっている

肘を閉じてしまっている
出典:byBirth

上の写真のように、両肘を閉じてクランチを行っているケースをよく見受けられますが、これでは腹直筋上部にあまり効かせることができません。

肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力で引き上げてしまいやすくなるからです。

× 首を曲げてしまっている

首を曲げてしまっている
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クランチを首を曲げて行っていませんか?すると「脊柱を曲げる」という動作ではなく、「首を曲げる」動作でクランチを行ってしまうため、腹直筋上部への刺激が不十分なものとなってしまうからです。

また、首を強く曲げる動作を繰り返してしまうと、首を痛めてしまう可能性も十分に考えられます。

効果的なやり方

効果的なやり方
出典:byBirth

上の写真のように、両手は頭の後ろに組むのではなく耳の後ろに添える程度にして、両肘を開いたままミゾオチを軸にして上体を起こすようにします。

そうすることで腹直筋上部にしっかり効かせることができます。

2. サイドベント

「サイドベント」とは、直訳すると「横に曲げる」ということになります。

具体的には、ダンベルを片手に持ち、上体を真横に倒す動作を繰り返すことで「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に効かせることができます。

よくある間違い

× 骨盤が動いてしまっている

「このエクササイズをしてもイマイチ腹斜筋に効いた感じがしない…」という方、骨盤が動いてしまっていませんか?

外腹斜筋と内腹斜筋は、骨盤と肋骨を繋いでいる筋肉です。そのため、これらの筋肉を収縮させる際、骨盤が動いてしまうと収縮させることができなくなってしまいます。

× 上体を真横に倒していない

「それでも腹斜筋群にあまり効いた感じがしない…」という方、上体を真横ではなく斜め前や斜め後ろに倒して行っていませんか?

そうすると外腹斜筋と内腹斜筋は、十分に収縮させることができません。

壁などを背後にサイドベントを行ってみると、上体を真横に倒すことができているかどうかを確認することができます。

効果的なやり方

効果的なやり方
出典:byBirth

動作中は、骨盤が動かないようにします。

骨盤を固定させた上で、一旦骨盤と肋骨を遠ざけるように反対側へ倒してから、今度は骨盤と肋骨を近づけるように上体を真横に倒すことで、外腹斜筋と内腹斜筋に効かせることができます(写真参照)。

3. プランク

腹横筋のエクササイズにも色々ありますが、ここでは「プランク」というエクササイズを取り上げてみましょう。

「プランク」とは「板」を意味します。そのため板のようにカラダを一直線に保持することで、腹横筋に効かせることができます。

よくある間違い

× お腹が落ちてしまっている

お腹が落ちてしまっている
出典:byBirth

お腹が落ちてしまっているということは、腹横筋の力が抜けてしまっているということです。お腹が床方向へ落ちてこないように、腹横筋で受け止めるようにしましょう。

× 腰が上がり過ぎてしまっている

腰が上がり過ぎてしまっている
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「お腹を落とすまい!」と逆に腰が上がり過ぎてしまっていませんか?

腰が上がり過ぎてしまっても、腹横筋への刺激が不十分なものになってしまいます。

× 頭を起こしてしまっている

頭を起こしてしまっている
出典:byBirth

そしてよく見られるのが、この頭を起こしてプランクを行っているケースです。

頭を起こしてプランクを行うということは、頭を後ろに倒しているのと同じです。そのため、頚椎に大きな負担がかかってしまうことになります。

効果的なやり方

効果的なやり方
出典:byBirth

肩の真下に肘を位置させて、上の写真のように、頭から足を結ぶラインが一直線になるようにします。

腹横筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せることです。するとお腹を凹ませやすくなり、腹横筋に効かせることができます。

「ターゲットとなる筋肉」に効かせるコツ

「ターゲットとなる筋肉」に効かせるコツ
出典:byBirth

最後に、ターゲットとなる筋肉に効かせるコツをお伝えしておきましょう。このコツさえ掴んでおけば、腹筋エクササイズはもちろんのこと、あらゆるエクササイズでも効かせたい筋肉に効かせることができるようになります!

それは、効かせたい筋肉を軸(支点)にして、その筋肉が収縮する方向へカラダの一部を動かすようにすることです。

例えば腹直筋下部に効かせたい場合は、腹直筋下部を軸(支点)にして骨盤を起こすようにします。また、わき腹(外腹斜筋と内腹斜筋)を軸に上体を横に倒すようにすると、外腹斜筋と内腹斜筋に効かせることができるようになります。

以上をヒントに、早速今から実践してみましょう!

情報提供元:GODMake
記事名:「今さら聞けない!「腹筋エクササイズ」の基本