忙しくても実践できる！5つの「太りにくいカラダ」に変える方法
それでは早速、「太りにくいカラダ」に変える5つの方法をご紹介していきましょう。これからご紹介する方法は、忙しい人でも実践できる方法です！
その太りにくいカラダに変える方法とは、
- 水をこまめに補給すること
- 温かいものを摂るようにすること
- よく噛んで食べること
- 湯船に浸かること
- 運動をすること
の5つです。では一つずつ詳しく解説していきましょう。
方法1：水をこまめに補給すること
まずは水をこまめに補給することです。水を摂ることで血流が促進され、基礎代謝アップに繋げることができると考えられるからです。
それでは、一日にどのくらいの水分補給を行えばよいのでしょうか。
体重1kgにつき、約35ミリリットルの水分量を摂るのが望ましいと言われています。例えば体重が50kgの人ならば、一日に補給すべき水分量は約1.75リットルということになります。
ポイントは、起床後にコップ1杯程度の水を飲むようにすることです。その理由は、寝ている間に大量の水分が失われていると言われているからです。
方法2：温かいものを摂るようにすること
「食べると太る」と思われがちですが、実は食べ方をほんの少し変えるだけで、太りにくいカラダに変えることができます。
その方法の1つは、温かい食べ物を摂るようにすることです。温かいものを摂ることで体温を上げることができ、代謝アップ効果をもたらすからです。例えばおそばを食べる場合ならば、「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を選ぶようにします。
また、「カラダを温める食材」を摂ることも必要です。カラダを温める食材には、ゴボウやカボチャ、ニンジンなどといった地下で育つ根菜類やキムチや納豆、味噌などの発酵食品が挙げられます。
方法3：よく噛んで食べること
いつもの食事で、太りにくいカラダに変えるためのもう一つの方法は、よく噛んで食べることです。
よく噛んで食べることで熱が作り出されるようになり、食事誘発性熱産生を高めることができるからです。「食事誘発性熱産生」というのは、食事をする際に発生するエネルギーのことで、一日の総消費エネルギーの10％を占めています。食事をするとカラダが熱くなるのは、食事誘発性熱産生によるものです。
また、よく噛んで食べると満腹中枢に刺激が伝わるようになり、食べ過ぎを防ぐこともできるというメリットがあります。
方法4：湯船に浸かること
お風呂に入ることも体温を上げて基礎代謝を高める効果が期待できるので、太りにくいカラダに変えるために必要です。
お湯の温度は高すぎるとカラダの芯まで温めるには至りません。そのため、38～40℃程度のぬるめのお湯に、最低10分浸かるようにします。そうすることでカラダを温めることができ、基礎代謝アップ効果が期待できるようになります。
方法5：運動をすること
そして太りにくいカラダを作るために最も重要なのが「運動」です！中でも基礎代謝を上げるには、やはり「筋トレ」が有効です。筋トレで筋肉量を増やすことで除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップに繋げることができるからです。
「除脂肪体重」というのは文字通り、脂肪を除いた分の体重のことで、筋肉や骨、内臓、そして血液を含めた体水分量などの重さのことです。
筋トレで筋肉量が増えると、それに伴い骨量や内臓の容量なども増えていきます。その結果除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度増えると言われています。
筋トレで筋肉量を増やすには、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような多くの筋肉を動員する多関節エクササイズを、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら3～5セット行うようにします。そうすることで筋肉中に乳酸を蓄積させることができ、筋肉量や骨量アップを促す「成長ホルモン」が分泌されるようになります！
もう一つ、筋肉に十分な刺激を与えて、筋肉量アップにつなげるために覚えておきたいポイントがあります。それは、下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにすることです。重力に逆らって、抵抗を受け止めながら下ろすようにすることで、同じ負荷でも筋肉への効き具合を格段にアップさせることができます！
但し、筋肉への刺激が大きいので、合間に休養日を設けるようにし、週2、3回行うようにしましょう。
生活習慣を変えるとカラダも変わる！？
今回は、「太りにくいカラダ」に変えることができる5つの方法をお伝えしました。この5つを心がけるだけでも、体重や体脂肪を気にしなくなるようになります！
ほとんどが食事や入浴など日常生活の中で行っていることなので、忙しい人でも取り組むことができます。
いつもお伝えしていることですが、今日のカラダを作っているのは、日頃の生活習慣です。そのため生活習慣をほんのちょっと変えるだけで、カラダも変えることができると言えます。早速実践してみてください！
大谷翔平・野球ニュース