卵・肉・魚の値上げに負けない！管理栄養士が教える栄養満点な節約レシピ3選
最近の物価高騰で、食費が厳しいご家庭が多いのではないでしょうか。
特に、肉や魚、卵などの主食の値上げでお財布に厳しい毎日ですよね。
この記事では、管理栄養士が考えた、節約×栄養満点レシピをご紹介します。
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食費節約の鍵は卵・肉・魚の使い方にあり！
食品の値上げが相次いでいますね。
特に、最近の値上げラッシュで、卵・肉・魚の価格が上がっています。
そのため、食費を節約するうえで重要となってくるのが、食費の要となる「卵・肉・魚」にかける費用を見直すことです。
高いから、「肉も魚も卵も使うのを控える」というわけにはいきませんし、極端な制限は体調を崩して医療費がかさむ原因にもなりかねません。
そのため今回は、「卵・肉・魚」を使って栄養満点に仕上げながら、ちょっとしたひと工夫をすることで節約効果が絶大な栄養満点レシピを紹介します。
1. 豆腐でかさましフワフワ卵焼（2人前・65円）
卵が1パック200円を超えてくると、使うのをためらってしまうこともありますよね。
今回は節約のため、普段は卵3個で作る卵焼きを、卵2個＋豆腐で仕上げてみました。
こちらの豆腐は300gで45円です。
卵1個分に見立てて60g(1/5パック)使います。60gだと9円です。
卵1個が27円ほどだったので、18円の節約になりました。
豆腐の臭みも全く感じない、フワフワで美味しい卵焼きが作れますよ！
材料
卵：2個
絹ごし豆腐：60g
醤油：小さじ2
みりん：小さじ3
片栗粉：小さじ2
作り方
(1) ボウルに豆腐を入れて、泡立て器でトロトロになるまでよく混ぜる
(2) 卵と調味料を入れてよく混ぜる
(3) フライパンに油をしいて卵を入れ、3〜4回に分けて巻く
ポイント
豆腐は水分が多いため、片栗粉を入れて固まりやすくします。
豆腐の量を増やすと柔らかくなるため、型崩れして巻きずらくなり、豆腐の風味が増します。
もし、豆腐の量を増やしてさらに節約したい場合は、カニ玉など形が崩れてもOKで、タレなどで味をカバーできるレシピにするのがおすすめです。
2. 卵なし×エノキでかさまし！和風ハンバーグ(1人前・120円)
ハンバーグ作りには、卵が必須だと思ってはいませんか。
このレシピでは、卵を使わず美味しいハンバーグを作ります。
豚ひき肉を使って、大量のえのきでかさましをするので、コスパも抜群ですよ。
材料(4人分・ハンバーグ8個分)
【肉だねの材料】
豚ひき肉：400g
えのき：1袋
長ネギ：1/3本
生姜：1かけ(チューブでも可)
塩：小さじ1
片栗粉：大さじ2
ごま油：大さじ1
【タレの材料】
水：1カップ(200cc)
みりん：大さじ3
醤油：大さじ3
砂糖：大さじ1
片栗粉：大さじ1
下準備
鍋に片栗粉以外のタレの材料を入れて、沸騰するまで熱する
沸騰したら火を止めて少量の水で溶いた片栗粉を回し入れて、タレを作っておく
(ハンバーグを焼いている時間にタレを作っても良いです。)
作り方
(1) ボウルに豚ひき肉と塩小さじ1を入れて粘り気が出るまで良く練る
(2) ネギとエノキは細かく切る
(3) 2の野菜を1のボウルに入れ、片栗粉大さじ1、ごま油大さじ1を加えてよく混ぜ合わせる
(4) フライパンを中火に熱して油をひき、3の肉だねを小判型にして入れる
(写真は半量です。今回は2回に分けて焼きました。)
(5) 途中で様子を見ながら約5分間焼き、焼き目が付いたら裏返してフタをして、更に5分焼き、中まで火を通す
(6) 5を皿に盛りつけてタレをかけたら完成
ポイント
はじめに挽肉を粘りが出るまで練ること、片栗粉を入れることがポイントです。
こうすることで、つなぎの卵を入れなくても型崩れしないハンバーグを作れます。
通常は玉ねぎを具にすることが多いですが、今回は型崩れを防ぐために、ネギとエノキを具材に選んでいます。
3. 鮭と小松菜の炊き込みご飯 (1人前・75円)
魚は肉に比べて高いので、食費節約を考えると避けられがちですよね。
そんな時は炊き込みご飯に入れるのがおすすめです。
炊き込みご飯なら4人で1切れ用意するだけで良いのでお財布に優しく、魚の栄養もバッチリ取れますよ。
材料(4人分)
米：2合
塩鮭切り身：1切れ
油揚げ：2枚
小松菜：1/2袋
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
塩：適量
作り方
(1) 米を研いで炊飯器にセットする
(2) 小松菜、油揚げを食べやすい大きさいに切る
(3) 1に醤油とみりんを入れ、2合のメモリまで水を入れる
(4) 3に小松菜、油揚げ、鮭を入れて通常炊飯で炊く
(5) 炊けたら鮭を取り出して骨を取り、釜に戻す
(6) 具材がまんべんなく行き渡るように混ぜ合わせ、塩で味を整えれば完成。
ポイント
お好みで、キノコを入れると食べ応えと風味がアップします。
お子さんでも食べられる優しい味わいになっています。しっかりした味がお好みの場合は、顆粒だしを小さじ2ほど入れてください。
「卵・肉・魚」にかける費用を見直すことで食費を節約しよう
本日は、食品の値上げに負けない栄養満点な節約レシピをご紹介しました。
簡単に作れるレシピばかりなので、参考にしていただき食費の節約に役立ててください。（執筆者：管理栄養士 佐藤まゆこ）
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