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体脂肪を減らすのに有効なトレーニングプログラムを5つご紹介していきます。
トレーニングを行う周りに障害物がないことを確認し、なるべく滑りにくい床の上で行うようにしましょう。
動作中、膝がつま先よりも前に大きく突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。
主にお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。
動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
大殿筋とハムストリングス、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。上体をやや前傾させると、より大殿筋への刺激を大きくすることができます。
動作中、背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないようにしましょう。
背中の筋肉である「広背筋」や「脊柱起立筋」などに効かせることができます。
写真のような腕立て伏せでは10回もできない場合は、膝を床に付いて行うようにしましょう。
胸の筋肉である「大胸筋」と肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。
筋トレを終えたタイミングで有酸素運動を行います。「ウォーキング」や「ジョギング」などといった低強度で持続可能な種目を、「ややキツイ」と感じるくらいの強度で行うようにします。
筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分な脂肪燃焼効果が期待できます。
筋トレは前述したように、乳酸を蓄積して成長ホルモンの分泌を促すために、それぞれ10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3~5セット行うようにしましょう。5セット消化するのが厳しい場合は、4セットもしくは3セットでも構いません。
「バックランジ&ニーアップ」に関しては、片脚を終えたら、すぐに反対側の脚を行うというようにしていきます。
このトレーニングプログラムは、合間に休養日を設けながら、週3回行うことで効果が期待できます!
「最近トレーニングのモチベーションが上がらなくて…」という声もよく耳にします。「モチベーションが上がらない」ということは、厳しい表現になりますが、どこかで“甘え”が出ている証拠です。
「まだそんなに急がなくても大丈夫!」などと、“逃げ道”を作っていませんか?
子供の頃の夏休みの宿題と同じで、夏休みの前半は「まだまだ7月だから」という甘えがあるため、宿題に取り組むモチベーションがなかなか上がりません。しかし、8月が終わりに近づくと、「そろそろ終わらせなきゃ!」という不安に後押しされて宿題に取り組むようになります。
このことはダイエットにも当てはまります。トレーニングへのモチベーションを上げるには、敢えて不安感や危機感を抱くことです。
例えば「今まで着ていた、お気に入りの服が着られなくなってしまったらどうしよう?」「せっかく苦労して体脂肪を減らしたのに、増えてしまったらどうしよう?」というように、不安感を抱くことでトレーニングに取り組むようになります。
「トレーニングへのモチベーションがなかなか上がらない」という方、まずはトレーニングをサボることでどんな不安要素が生じるのかを考えてみてはいかがでしょうか。