スポーツの秋。もうすぐ運動会というお子さんもいるのではないでしょうか？親御さんが運動会に参加して、急に早く走ろうと無理をして怪我をする・・・というケースも少なくないようです。そこで今回は、急なスポーツで怪我をしないための準備のポイントを4つ紹介します。動画も合わせて観てくださいね。
ポイント1「走る時の姿勢作り」
まずは走る時の姿勢作りから。走る時の体は、動かない部分と動く部分に分かれます。動かない部分は軸である体幹部、動く部分は腕と足です。走りだす前に、動かない部分を安定させ、動く部分を柔軟に伸ばしておくことが必要なんです。そこでまずは、体幹を安定させる姿勢を作っていきましょう。
やり方は、胸の前で両腕を前に伸ばします。両方の手を組んで、手のひらを上に向けて背伸びの姿勢をします。しっかり伸びたら、そのままの姿勢で倒れるようにして前に進みます。これを少なくとも5回、できれば10回ぐらい繰り返しましょう。
この動きをすると、重心が上にあがるため、足がもたついて転倒するという事を防ぐことができます。
ポイント2「上半身のストレッチ」
次に、走る時に動かす腕周りを伸ばしましょう。
やり方は、両腕を曲げて体の前で肘と肘を合わせます。そして腕を左右に開きます。この時、腕が直角になっていることと、肘が下がりすぎないことを意識してください。この動きをすることで、肩甲骨周りがほぐれて動きの幅が広がります。腕が振りやすくなり、連動して足もよく上がるようになるので、怪我をしにくくなります。
ポイント3「バーピージャンプ」
これは下半身のストレッチ方法で、体を目覚めさせるストレッチとされています。
やり方は、まず立っている状態からしゃがみ込み、手を地面につけます。次に足で地面を蹴り、後ろに伸ばし、伏せるような姿勢で身体を板状に真っ直ぐにします。足を戻して、しゃがんだ状態に戻り、そこから立ち上がって直立します。余裕があればここでジャンプをしてください。この一連の動きをワンセットとして、10回を目標に行ってください。かなりハードな動きなので、無理はしないでくださいね。
ポイント4「事前にしっかりと走る」
運動会までに時間の余裕があれば、2週間前ぐらいから徐々に走って体を慣らしていきましょう。ただ、いきなり早く走るのではなく、合計30分でウォーキングとランニングを混ぜた軽めの運動をおすすめします。
やり方は、まずはウォーキングから始め、10分間で徐々にゆっくり目のランニングに移行します。次の10分でスピードを上げていきます。最後の10分で徐々にスピードを落とし、ウォーキングの状態でクールダウンして、合計30分間体を動かしましょう。これを無理のない範囲で行ってください。
日ごろ運動から遠ざかっているなと感じる方は、この4つのポイントを実践して、運動会を怪我せず楽しんでください。この季節、日中はスポーツにぴったりな陽気の日が多いですが、一日の気温変化が大きくなります。特に夕方以降は一気に気温が下がるので、仕事終わりに走ろうという方はウインドブレーカーを持って行くと安心です。
動画解説：石榑亜紀子、小野寺那智
