スポーツの秋だけあり、テレビでは様々な競技の試合が放送され、アスリートたちが活躍する姿を目にする機会が多いですね。そうした姿に刺激されて、私たちも「運動しよう!」と思いがちですが、せっかく運動しようと思い立ったものの、足のだるさや足の疲労感が気になると、少しためらってしまいますね。
そんな時にお手軽にできるストレッチを実践することで、足のだるさや、足の疲労感が軽減されることも。心当たりがある方は、ぜひ日常生活の中に簡単ストレッチを取り入れてみてくださいね。


「第二の心臓」ともいわれる足

「座ってスマホを見ている時間が多い」「仕事柄、立っている時間が長い」「運動とは無縁の日々を過ごしている」「車や自転車を使うことが多く歩く時間が短い」といった生活パータンの人が多い現代社会。運動したほうがいいと頭では理解できていても、なかなかスポーツを日常に取り入れることは難しいですよね。
ご存じの通り、運動する時間が少ない日々を過ごしていると、足の筋肉を使う頻度が少なくなるため、足の筋肉が硬くなる、血流が悪くなる、むくむ……といった症状が出やすくなります。さらに、足がむくむことで血流が妨げられ、より一層、足がだるくなるという悪循環につながる場合も。
足は「第二の心臓」ともいわれる大事な部分。だからこそ血流が滞ると腰痛や肩こりの原因にもなりかねませんし、こうした状態を避けるためにいきなり運動をしても、急激な筋肉の刺激によって、かえって体を痛めてしまうことなり、体全体のバランスが崩れてしまうこともあります。
運動不足の人は、少しずつ距離をのばす方法でのウォーキングがおすすめですが、それと平行して、日々の生活の中でできる簡単なストレッチを取り入れて、運動しやすい体作りに取り組むことも大切なポイントとなります。


簡単ストレッチ1/ゴルフボール1個で足裏ほぐし

まずは、ゴルフボール1個を用意するだけでできる簡単ストレッチをご紹介しましょう。
方法はとても簡単です。
●壁に手をついて立つ
●片足の下にゴルフボールを置く
●足の裏に体重をかけててボールをコロコロと動かす これだけ!
このとき、足裏全体に満遍なくゴルフボールの刺激が行きわたるよう、少し体重を足裏にのせるイメージで、全体に負荷をかけていきましょう。
このストレッチで理解しておきたいポイントは、最初に足裏からとりかかること。その理由は、足の裏が硬くなってしまっていると、アキレス腱やふくらはぎがほぐれにくくなるから。そのため、まずは足裏ほぐしからとりかかりましょう。
この簡単ストレッチはテレビを見ながらもできますので、「イタ気持ちいい」と感じる程度にとどめ、左右の足裏に交互に刺激を与えていきましょう。

足裏を手でほぐすのは大変ですが、ゴルフボールを使えば簡単!

足裏を手でほぐすのは大変ですが、ゴルフボールを使えば簡単!


簡単ストレッチ2/階段の段差を利用した足のばし

階段などの段差を使った「足のばし」の方法もシンプルです。
まず、階段の1段上につま先をのせて、かかとを浮かせた状態でかかとを上下に動かします。その動作を10秒ほど行ったら、ゆっくりかかとを下ろしましょう。このとき転んだりすると危ないので、必ずどこかにつかまってください。
実際にやってみると実感できますが、かかとを上下に動かすだけで、足の裏、アキレス腱、さらにはふくらはぎの筋肉が伸びる感じが実感できるはず。
マンションなどにお住まいの方の場合、もし段差がなければ爪先立ちだけでもOK! 爪先立ちの状態を10秒ほどキープしたら、ゆっくりかかとを下ろす……。この動作を片足ずつ交互に繰り返しましょう。これなら家事をしながらでもできますし、電車の中でもこっそりできちゃいますね(笑)。

爪先立ちしたら、その状態を少しキープして、ゆっくりかかとを下ろしましょう

爪先立ちしたら、その状態を少しキープして、ゆっくりかかとを下ろしましょう


簡単ストレッチ3/階段の段差を利用した足のばし

3つめ簡単ストレッチでは、太ももの後ろの筋肉伸ばしをご紹介します。
このストレッチは次の手順て行ってください。
●足を肩幅程度に開いて立ち、テーブルや椅子の背に手をつく
●腰のあたりから体をゆっくり曲げながら、頭を下げていきます
●頭を胸のあたりまで下げたら、転ばないように気をつけながら、お尻を後ろに突き出すポーズをとる
このとき、太ももの後ろを意識的にのばすようにすると、太ももにある大きな筋肉が伸びる感じを実感できるはず。このストレッチで大切なことは、普段の生活の中であまりのばすことのない太ももの後ろの筋肉をしっかり伸ばすことになります。
これら以外にも、足を交互に前に出す方法のアキレス腱のばしや、ストレッチポールなどを使ったストレッチなどいろいろありますね。用具を揃えることも有効な方法ですが、まずは簡単に日々の生活の中でできるものから取り入れて、普段使うことがあまりない筋肉に刺激を与えていきましょう。
足の筋肉に刺激を与えると、体全体の血流が促進される効果が期待できるで、ぜひ取り入れてみてくださいね。