旬だからこそ、頂き物や家庭菜園、スーパーなどで安く手に入ったりすることもある食材。ついついワンパターンだったり、どう食べようかと困ってしまったことはありませんか？
日本で排出される食品廃棄物はおよそ年間で2800万トン。このうち、食べられるのに捨てられている『食品ロス』は630万トンにものぼります。（この量はなんと、1人1日当たり、お茶碗1杯程度の食品を捨てている計算になります。）
食材を知って、おいしく、最後まで、たくさん食べられるアイディア、ご提案いたします♪
さて、これは何の顔でしょう？
「冬瓜」をおいしく食べる基礎知識
冬の瓜と書く冬瓜ですが、旬は夏！きゅうり（胡瓜）、かぼちゃ（南瓜）やゴーヤ（苦瓜）の仲間なんです。名前の由来は、貯蔵性が高く、「夏に収穫したものでも冬まで持つ」という意味からだそう。原産地はインドともいわれており、日本には平安時代の書物に記載があるほど古くから親しまれてきた野菜のひとつです。
冬瓜はその95%がほぼ水分で、100gあたりのカロリーは16kcalと低カロリーな食材です。薄味でさっぱりした食感は、夏の食べ物にぴったりですね。冬瓜は、余分なナトリウムを排出して血圧を正常に保つ働きをする『カリウム』を多く含んでいます。腎臓で老廃物の排出を促す作用もあるので、むくみの解消や高血圧に効果が期待できます。肌の健康維持や日焼けに有用なビタミンCも含まれています。
ちなみに、乾燥した種には便秘解消や利尿、鎮咳作用があるといわれていて、伝統医学の１つで有名なインドのアーユルヴェーダでは、「気を下ろす作用がある」とされ、咳止めや解熱に用いられています。
どう選ぶ？どう保存する？
☆丸のままの冬瓜の選び方と保存の仕方
選び方は、表面に傷や傷みが無いか、緑色は濃く鮮やかな色をしているかを見ます。持った時に重い方を選びましょう。保存の仕方は、貯蔵性が高い野菜なので、風通しのよい冷暗所に置いておくだけも数カ月は大丈夫です。
☆カットされた冬瓜の選び方と保存の仕方
選び方は切り口がみずみずしく、真っ白なものを選んでください。種の部分までしっかりと詰まっているものがよいです。種の周りがスカスカだったり、茶色っぽく変色しているものは避けましょう。保存の仕方は、中心のワタの部分から傷むので、種とワタの部分を取り除き、ラップで包んで冷蔵庫へ。できるかぎり早めに食べるようにしましょう。また、丸のままから使い切れなかった冬瓜は皮をむき、使いやすいサイズにカットしてから冷凍しましょう。
「ぜ～んぶ食べてしまおう」ができるレシピ♪
まずは冬瓜をよく洗って、両端を切り落とします。細長ければ3等分位の輪切りにします。切った面を上に、切り株のように置いて縦に半分に切ります。
大き目のスプーンを使って種をすくい取るように、その周りにあるワタをそぐように取り除きます。この種とワタは適度な大きさに切って、『冬瓜の種とワタの味噌汁』の実にしてしまいましょう。
次は、皮をむきましょう。この皮で『冬瓜のカラフルきんぴら』を作っていきます。
【材料】作りやすい分量
冬瓜の皮 400g
にんじん 1/2本
ごま油 大さじ2
ブイヨン 小さじ1
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1と1/2
唐辛子、ごま お好みで
【作り方】
1 冬瓜の皮とにんじんは千切りにします。唐辛子は種をとって輪切りに。
2 フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱します。冬瓜の皮とにんじんを入れて炒めます。しんなりしてきたらブイヨン、めんつゆを加えて、水分を飛ばすように炒めながら味を絡ませます。
3 仕上げにごまをお好みで振って、できあがりです。
☆食べきれない時は、冷凍・冷蔵して常備菜にしても♪
次は、実を使っていきます。筆者の家にやってきた冬瓜は、ほぼ、このメニューになる『基本の冬瓜中華スープ』をご紹介します。
【材料】およそ4人分
冬瓜 1/8個（300g）
水 800cc
顆粒だし 小さじ1
＊しょうゆ 大さじ1
＊中華だし 小さじ1
＊塩 小さじ1/2
こしょう 少々
ごま油 小さじ1
水溶き片栗粉 それぞれ大さじ1を混ぜ合わせる
卵 1個
ねぎ、またはニラ お好みで
【作り方】
1 冬瓜の実を厚さ5mm程度のいちょう切りにする。ニラ、ねぎは細かく切る。
2 鍋に水を沸かし、顆粒だしと冬瓜を入れてふたをして煮る。冬瓜が半透明になったら＊を加えてさらに煮る。
3 冬瓜が透明になったらごま油とこしょうを加えて、味を調える。水溶き片栗粉を加えとろみがついたら、（ニラの場合はここで投入）、溶き卵を回し入れて、ざっとかき混ぜて火を止める。器にとって、ねぎを散らせばできあがりです。
☆アレンジとして、かにカマやコーンを入れると甘みが増して、子どもも大喜びのスープになります。太めの千切りにしたレタスを器によそう前に入れても、かさ増し、しゃきしゃき感アップのダイエットスープになります。ラー油をひとかけしても、食欲が増しますよね。また丼ご飯にスープをかけてクッパ風にするのもかなりおいしいです。ぜひお気に入りのアレンジ、見つけてください。
まだまだ残っている実は、火を使わずに作れる『冬瓜のキムチ和え』と『冬瓜のマヨサラダ』、2品いっぺんにいかがでしょう？
【材料】
冬瓜 およそ3/8（900g）
キュウリ 1本
塩 小さじ2.5
キムチの素 大さじ2
＊オイスターソース 大さじ3
＊めんつゆ 大さじ3
＊マヨネーズ 大さじ3
＊すりごま 大さじ3
かつお節 お好みで
【作り方】
1 冬瓜は厚さ3mmくらいのいちょう切りにして小さじ2の塩を振って塩もみします。きゅうりは縦半分から薄く斜めに切り、小さじ1/2の塩を振って塩もみします。
2 10分ほど置いた後、それぞれ、水分を絞っていきます。冬瓜はかなり水分が出るので少量ずつ、しっかり絞ってください。
3 ボールにきゅうり、冬瓜の半量、キムチの素を入れて混ぜ合わせ、全体がなじんだら器に盛って『冬瓜のキムチ和え』のできあがりです。
☆冷蔵庫で4日程度、保存できます。
4 残っている半量の冬瓜に＊をよく混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やします。
5 よく冷えたら、器に盛り、かつお節をふりかけたら『冬瓜のマヨサラダ』のできあがりです。
それでも残ってしまったら、保存の仕方でお話したとおりに、ラップで包んで冷蔵庫、か、食べやすい大きさにカットして冷凍庫で保存しましょうね。
まだまだ暑い夏。旬の食べ物には、その時期をうまく過ごすパワーが詰まっています。今までは、その大きさに気後れしてしまうこともあったかも知れませんが、ぜひ今年の夏は「冬瓜丸のまま1個」に挑戦して、カラダの中から元気を手に入れてみてはいかがでしょう？
参考
文部科学省 食品成分データベース
JAグループ
クックパッド
農文協 別冊うかたま
