皆さんは毎日どんなタイミングでお風呂に入っていますか？朝型の人もいるかもしれませんが、日本では一般的に帰宅してから眠るまでの間に入浴する人が圧倒的に多いとされています。入浴は睡眠と深く関係していて、お風呂に入るタイミングを上手に活用すれば、より質の高い眠りに導く助けとなります。せっかくならお風呂に入った後そのまま気持ち良く眠りにつきたいものですよね。今回は、リラックスと安眠効果を高めるための最適な入浴時間について、温泉ソムリエの資格を持つ筆者がご紹介します。
良い睡眠のカギとなるのは「体温」
睡眠と密接な関係にあるのが体温。日中活動的で高く保たれている状態から、眠りにつく時には緩やかに低下することで体は休息状態になり自然と眠気が訪れます。
この状況を創り出すことが安眠のポイント。眠る前の入浴で一度体温を上昇させ、徐々に体の熱が冷めていくことで自然と眠気が促されるといわけです。
特にこれからの季節、冷えが気になるという人は毎日入浴することが快適な眠りのためにより一層大切といえます。
入浴時間のベストタイミングは？
入浴によって温められた体温が下がってくるのは入浴後1～2時間後。手足が温かくなり段々と眠気がやって来るため、眠る1～2時間前が入浴のベストタイミングです。
ただ、同時に意識したいのが食事の時間。食後すぐに入浴するのは避けた方がいいと一般的にいわれますが、これは消化のため胃や腸に集中する血液が入浴によって全身に分散され、スムーズな消化活動を妨げてしまうためとされています。
食事の面からみる理想の入浴時間は、食後30分から1時間ほど経った頃です。
タイミングを整理して、理想的な流れの一例を挙げてみます。
・帰宅 →夕飯の準備 →入浴→ 食事→ 消化（1～2時間程度空ける）→睡眠
・帰宅 →夕食の準備 →食事 →（30分後）入浴→ （1時間後）睡眠
・帰宅 →夕食の準備 →食事 →（30分後）入浴→ （1時間後）睡眠
※注意点
就寝直前に42℃前後の熱いお湯に長時間入浴するのはできるだけ避けるのがベター。深部体温が高く、体が完全にリラックスできていない状態のまま眠りにつくことになるため、寝つきが悪くなったり、寝冷えのリスクが起きやすくなったりしやすくなります。
「心」が一番リラックスするのは入浴後
思わず「ふぅ～」と声が漏れるほど、入浴することで心地よさを感じることがあると思いますが、これは水圧や浮力効果によって筋肉が緩み、体がリラックス状態になるためです。
一方で「心」が一番リラックスしやすいのは入浴中よりも入浴後。具体的には、お風呂から上がって15～30分後、血液が全身に循環し心拍が落ち着く頃が最も心落ち着くタイミングといわれています。
リラックスを高める「お湯の温度」×「入浴時間」
私たちがリラックスしている時、脳内ではα波が発生しますが、これは深部体温が1℃上昇し心拍数の上昇が30以内に収まる状態とされています。体をこの状態に導きやすいお湯の温度と入浴時間の関係は以下の通りです。
◎40℃のお湯では15分
41℃のお湯では10分
39℃のお湯では20分
42℃のお湯では半身浴で5分
41℃のお湯では10分
39℃のお湯では20分
42℃のお湯では半身浴で5分
※熱いお湯は負担が大きく、あまりリラックス効果が望めないためあまりおすすめできません。温度と時間を意識的にコントロールすることで、入浴によるリラックス効果を高めましょう。
入浴時間のタイミングを意識することで、より良い眠りにつくことができます。比較的時間に余裕のある週末から、入浴時間のベストタイミングを意識してお風呂時間を楽しみませんか？
大谷翔平・野球ニュース