20代以上の男女1000人を対象とした『疲労対策に関する調査』(※)によると、普段「疲れ」を感じる日常のシーンは「仕事から帰宅する時」や「夜寝る前」よりも、「朝起きた時」が43.2%と、もっとも多い時間となっているそう。しっかり睡眠をとった時間帯なのに、私たちはなぜ疲労を感じている＝朝バテの状態なのでしょうか？朝バテの原因と、その解決策についてみていきます。
※2019年ネオマーケティングによる調査
寝ていたはずなのに朝から疲れている…それって“朝バテ”していませんか？
疲労回復に最も重要といっても過言ではない「眠り」。しっかり寝ようと心がけているのに朝の目覚めが悪い、疲れが取れた感覚がない…と悩む方も多いはず。
医学博士の池谷敏郎先生によると、「睡眠時間や質が不十分だと、朝起きた時に疲れを感じてしまっている“朝バテ”になっている可能性が。“朝バテ”にならないようにしっかり睡眠をとることが必要でしょう」とのこと。“疲れを残さない睡眠”はどうしたら確保できるのでしょうか？
寝苦しい夏は心地よい環境作りから“朝バテ”対策を！
夏は、暑さによる寝苦しさによって他の季節と比べても睡眠時間が短くなる季節。それゆえに池谷先生は「朝バテにならないために、眠りやすい環境を整えることが大切」と言います。ここで眠りやすい環境作りの“3つのポイント”をお伝えします。
1.冷房の活用
寝苦しくて熟睡できなかった…とならないためにも、夏場は冷房をうまく利用して質の良い眠りを確保することが大切。エアコンのタイマー設定を使用したり、エアコンと扇風機を組み合わせたりと、自分の体にあった心地よい涼しさをキープするようにしましょう。
2.寝る時はゆったりした衣類をチョイス
私たちの体は、寝ている間にペットボトル1本分の汗をかいているともいわれています。体から出る熱と汗を上手に逃がすことが重要だからこそ、就寝時の衣類は吸汗速乾に優れた素材や、ゆったりして通気性が良い衣類を選んで。
3.寝る前にコップ1杯のお水を飲む
睡眠中の脱水症状を防ぐためにも、就寝前はお水をコップ1杯分飲むようにしましょう。ただし、脱水を促し、利尿作用もあるアルコールを飲む水分補給として飲むのは危険です。ベッドに入る時間が近づいてきたら、お酒は控えるようにしましょう。
睡眠の質を上げるなら「GABA」を摂取しよう
寝る環境を整えたら、今度は「睡眠の質を上げる」行動にも注目。穀物や野菜、果実などに含まれるアミノ酸の一種「GABA」は、睡眠の質を上げるのに効果的といわれています。
GABAは、消化管から体内に吸収され、交感神経末端から出る血管収縮作用伝達物質のノルアドレナリンの分泌を抑制します。ノルアドレナリンの分泌を抑制することよって、交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になると、安眠効果が。
GABAにはストレスを和らげる効果もあるため、心と体のリラックスを促す作用も期待できます。
お財布に優しい「もやし」が睡眠の質向上に効果的！？
質の良い睡眠にはGABAの摂取が重要と分かったところで、どの食材で効果的に摂れるのかが気になったのでは？池谷先生のオススメはなんと「もやし」です。
どのスーパーでも比較的安価で購入でき、お財布に優しい野菜である一方で、栄養素はあまりないイメージのもやし。ところが、豆がついている“大豆もやし”はGABAをはじめ、大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれている、お手軽なスーパーフードなのです！
池谷先生によると、寝る30分前にGABAを摂取すると睡眠の質が高まったという研究結果もあり、夕飯に大豆もやしを1パック（200g）程度食べることで、GABAの効果が働き、睡眠の質向上が期待できるとのこと。また、カロリーの少ない食材なので、夏太り対策にもオススメです。
疲労回復にも効果的！朝バテ対策の「もやしレモン」レシピ
安眠へ促すGABAの効果と大豆もやしの栄養素をみてきたところで、睡眠の質を上げるだけでなく、疲労回復効果も抜群のもやしレシピをご紹介します。
大豆もやしに含まれるアスパラギン酸とレモンに含まれるクエン酸は、疲労回復効果が期待できる栄養素。アスパラギン酸とクエン酸は、疲労の素となる乳酸の分解を促進します。乳酸は筋肉疲労の原因となり、大量に蓄積されると体の冷えや頭痛を引き起こすことも。
ここでご紹介する池谷先生直伝の『もやしレモン』を食べることで、疲れにくい体を作りながら、朝バテ対策を食事から実践しましょう。
ー材料（作りやすい分量）ー
1) 「大豆イソフラボン 子大豆もやし」 1パック
2) レモン汁 30〜50cc
3) ごま油 大さじ1杯
4) 白ごま 適量
ー作り方ー
1) 大豆もやしを12分茹でる。
※時間の無い方はレンジで加熱してもOK
2) ごま油と白ゴマであえてレモン汁をかけて完成。
＜ポイント＞・茹でたときに残ったお湯はお好みで塩とレモン汁をかけてスープにしましょう。
・溶け出したミネラルと食物繊維を摂取することができます。
・そうめん、冷やし中華に入れても良し、おつまみとしても良い作り置きレシピです。
夏は寝苦しいのはもちろん、日中の暑さによって疲れが溜まりがち。「寝る環境」と「身近な食べ物」から、夏の朝バテ対策を始めていきましょう！
大谷翔平・野球ニュース