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【保存版】納豆アレンジ26選!意外なレシピや”味変”チョイ足しを管理栄養士が解説【ダイエットにも◎】


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家計にやさしく体によい納豆も、毎日そのまま食べるだけでは飽きてしまうこともありますよね。

そこで今回の記事では「納豆の人気アレンジ26選」について、ほぼ365日納豆を食べている管理栄養士が紹介します!

ちょい足しやレシピなどを紹介するので、お好みのアレンジを見つけて、ぜひ飽きずに納豆を楽しみましょう!

納豆の「ちょい足し」アレンジ13選

「ちょい足し」は手軽にできる納豆のアレンジ方法のひとつです。

納豆のちょい足しといえば、卵やねぎ、海苔などが定番ですが、それ以外にもさまざまなアイデアがあります。

まずは納豆と相性のよい、ちょい足し食材を13つ紹介します。

キムチ

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発酵食品同士である、キムチと納豆は相性バツグンです。

そのままでもよいですが、キムチを包丁で粗く刻むと納豆となじみやすくなります。

発酵食品は腸内環境を整えるのに役立つため、腸活にぴったりの組み合わせです。

大根おろし

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納豆と大根おろしは、さっぱり食べたいときにおすすめの組み合わせです。

大根おろしは水気を軽くしぼって使いましょう。
ねぎや刻み海苔などをプラスするとさらにおいしくなりますよ。

大根おろし、納豆はどちらも食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

もずく酢

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市販のもずく酢と納豆をあわせると、のどごしがよく、さわやかな酸味であっさりと食べられます。

もずく酢1カップに対し、納豆1パックをあわせるだけでOKです。
納豆のタレは入れなくても十分においしいですよ。

酢の栄養を手軽に摂れる点でもおすすめです。

天かす

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天かすと納豆をあわせると、サクサクとした食感がよいアクセントです。

天かすの量はお好みでよいですが、大さじ1杯程度から試してみてください。

納豆に含まれるビタミンKは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、天かすとあわせると効率的に摂取できます。

ちりめんじゃこ(しらす干し)

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ちりめんじゃこ(しらす干し)のうまみと、ほどよい塩気が納豆にとてもよくあいます。

ごま油やねぎなどをあわせると、さらに香りがよくなります。

ちりめんじゃこも納豆も、どちらもカルシウムを含むため、骨の健康づくりに役立ちます。

とろろ

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ねばねば食材同士である、とろろと納豆は相性バツグンです。

のどごしがよく、ご飯にとてもよくあいます。

すりおろした長芋と納豆を混ぜ合わせ、たれとめんつゆ(または白だし)を入れていただきましょう。

納豆に含まれないビタミンCを長芋が補ってくれるため、ビタミン補給にも役立ちます。

ごま油

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ごま油をかけるだけの、手軽にできるちょい足しアレンジです。

食欲をそそる香ばしい香りがプラスされます。

ごま油に含まれるビタミンEやセサミンには抗酸化作用があり、健康づくりや美容にもうれしい効果が期待されます。

マヨネーズ

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意外にも納豆と相性がよいのがマヨネーズ。
コクをプラスしてくれ、納豆を奥深い味わいにしてくれます。

マヨネーズの量は好みにもよりますが、小さじ1/2〜1杯ほどがおすすめです。

マヨネーズに含まれる脂質は、納豆に含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれます。

ラー油

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ラー油は、辛党の方におすすめしたいちょい足しアレンジです。

ラー油の風味とピリ辛な味わいで、食欲アップ!

普通のラー油はもちろん、にんにくなどが入った食べるラー油もおすすめですよ。

唐辛子に含まれるカプサイシンは、新陳代謝を高める効果が期待されています。

ペッパーソース(タバスコ)

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こちらも辛党の方にぜひ試してもらいたいのが、タバスコなどのペッパーソースです。

意外に思えるかもしれませんが、さっぱりとした酸味と辛みが加わり、やみつきになる味わいです。

ペッパーソースを入れる際は、ねぎや海苔などは入れず、シンプルに納豆のタレとペッパーソースだけを入れてみてください。

ペッパーソースにも唐辛子が含まれるため、カプサイシンの効果も期待できるでしょう。

コチュジャン

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コチュジャンは発酵食品であるため、納豆との相性はぴったりです。

甘辛い味わいになり、ご飯がすすむ組み合わせになります。

発酵食品同士であるため、腸活したいときによいアレンジ法です。

ゆず胡椒

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納豆にゆず胡椒を入れると、ピリッとした辛さとゆずのよい風味をプラスしてくれます。

ゆず胡椒は少量でも辛いため、試すときは少しずつ入れてみてください。

ゆずのよい香りが食欲をそそるため、食欲がない朝ご飯にもおすすめです。

カレー粉

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意外にも相性のよい納豆とカレー粉。

納豆がカレー粉の辛さをまろやかにしてくれ、やみつきになる味わいになります。

納豆1パックに対し、小さじ1/2ほどから試してみてください。
マヨネーズも少しだけ入れると、さらにコクがプラスされますよ。

カレー粉にはさまざまなスパイスが使われており、食欲増進や抗酸化作用などの効果が期待されています。

納豆の「レシピ」アレンジ13選

納豆はちょい足し以外にも、料理に取り入れてもおいしく食べられます。

納豆を使ったおすすめのアレンジレシピ13つをご紹介します。

アボカド納豆

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栄養豊富なアボカドと納豆を組み合わせたレシピです。

濃厚な味わいのアボカドと、まろやかな納豆がとてもよくあいます。

アボカドは、納豆にほとんど含まれないβ-カロテンやビタミンCが含まれるため、美肌づくりにも役立ってくれます。

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アボカド納豆

アボカド、納豆、きざみ海苔、○納豆付属のタレ、○ごま油

調理時間:10分

納豆ひき肉チャーハン

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ひき肉とあわせてチャーハンにすれば、納豆のうまみでコクのあるチャーハンになります。

納豆を加熱することで、くさみや粘り気がなくなるため、苦手な方でも食べやすいでしょう。

納豆と豚肉に含まれるビタミンB1は、ご飯に含まれる糖質の代謝をサポートしてくれます。

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納豆ひき肉チャーハン

豚ひき肉、納豆、温かいご飯、小ねぎ、納豆付属のタレ、塩・こしょう、バター、サラダ油

調理時間:10分

納豆キムチチャーハン

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ガッツリと食べたい気分のときにおすすめなのが、納豆キムチチャーハン。

相性のよい納豆とキムチの組み合わせなので、手が止まらなくなるおいしさです。

タンパク質も補給できるため、手軽なランチにもおすすめです。

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納豆キムチチャーハン

納豆、キムチ、温かいご飯、めんつゆ(3倍濃縮)、小ねぎ(あれば)、ごま油

調理時間:10分

納豆ときのこのパスタ

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納豆は炭水化物全般と相性がよいため、パスタにもとてもよくあいます。

きのこと一緒に和風パスタにすれば、食べごたえバツグンなのに、ヘルシーなパスタになります。

ダイエット中にもおすすめです。

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納豆とキノコのパスタ

納豆、エリンギ、パスタ、○にんにくチューブ、○だし醤油、○バター、オリーブオイル、塩・こしょう、刻みのり

調理時間:20分

納豆キムチチヂミ

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おつまみにおすすめの納豆キムチチヂミ。

カリッと焼かれたチヂミは、香ばしく食欲をそそります。

卵も入っているので、タンパク質補給にもぴったりです。

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納豆キムチチヂミ

キムチ、納豆、○卵、○薄力粉、○片栗粉、ごま油

調理時間:15分

納豆そぼろ炒め

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納豆とそぼろを炒めたそぼろ炒めは、ご飯のお供にぴったりです。

豚ひき肉がタンパク質とビタミンB1をプラスしてくれ、納豆の栄養をさらに強化してくれます。

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納豆そぼろ炒め

納豆、豚ひき肉、赤唐辛子、○めんつゆ(3倍濃縮)、○酒、○しょうがチューブ、ごま油

調理時間:10分

納豆ツナコチュマヨ丼

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ツナ、マヨネーズ、コチュジャンを混ぜるだけで簡単にできる、スピード丼です。

ビタミンCやβ-カロテンが豊富な水菜と組み合わせるので、栄養満点なメニューです。

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納豆ツナコチュマヨ丼

納豆、ツナ缶詰(水煮)、温かいご飯、水菜やリーフレタスなど(あれば)、○マヨネーズ、○コチュジャン、○納豆付属のたれ

調理時間:10分

納豆とろろグラタン

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納豆ととろろを合わせるだけで簡単にできる和風グラタンです。

たっぷりかかったチーズが香ばしく、子どもから大人まで楽しめるメニューです。

食物繊維が豊富な納豆ととろろの組み合わせで、便秘対策としてもおすすめできます。

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納豆とろろグラタン

納豆、長芋、ピザ用チーズ、納豆付属のたれ、青のり

調理時間:15分

納豆汁

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味噌汁に納豆?と思うかもしれませんが、とろっとした味わいが意外にもクセになります。

納豆のタンパク質や食物繊維、カルシウムを手軽に補給できるため、子どもの朝ご飯にもおすすめです。

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納豆汁

納豆、絹豆腐、小ねぎ(あれば)、和風だしの素(顆粒)、味噌

調理時間:10分

納豆とキャベツのサラダ

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シャキシャキとしたキャベツに、天かすがよいアクセントになるサラダです。

ヘルシーなキャベツをたっぷりと食べられ、これだけでお腹いっぱいになりますよ。

よく噛んで食べられるので、満腹感も得られやすく食べすぎ防止にも役立ちます。

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納豆とキャベツのサラダ

キャベツ、納豆、○納豆付属のタレ、○マヨネーズ、揚げ玉(好みで)、青のり(好みで)

調理時間:10分

カリカリ油揚げの納豆ピザ

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油揚げに納豆とチーズをのせてこんがりと焼けば、おつまみにもなる簡単ピザのできあがりです。

小麦の生地を使ったピザに比べると糖質の量を抑えられるため、ダイエット中にもおすすめです。

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カリカリ油揚げの納豆ピザ

油揚げ、納豆、小ねぎ(あれば)、納豆付属のタレ、ピザ用チーズ(好みで)

調理時間:15分

長芋と納豆のおやき

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長芋と納豆で作るおやきは、ふわふわ、もちもちの食感を楽しめます。

長芋と納豆から、食物繊維をたっぷり摂れます。

子どもウケがよいのはもちろん、辛子やラー油をあわせれば、大人のおつまみにもよいでしょう。

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長芋と納豆のおやき

長芋、納豆、○納豆のたれ、○片栗粉、●酢、●しょうゆ、ごま油

調理時間:10分

モロヘイヤと納豆のねばねばそうめん

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夏が旬のモロヘイヤは、ねばねばとしているため納豆と相性がバツグンです。

そうめんだけだと栄養が偏ってしまいますが、モロヘイヤと納豆がのれば、栄養満点なメニューになります。

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モロヘイヤと納豆のねばねばそうめん

納豆、モロヘイヤ、そうめん、めんつゆ(3倍濃縮)、ごま油

調理時間:15分

栄養豊富な納豆をアレンジして楽しもう!

今回の記事では「納豆の人気アレンジ26選」について、管理栄養士が紹介しました。

納豆のアレンジは、ちょい足しや料理に使うなど、さまざまな方法があります。
ぜひお好みのアレンジを見つけて、納豆を飽きずに楽しみましょう。

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