りんごは本当にダイエット向き？気になるカロリー・糖質や取り入れる際の注意点【管理栄養士が解説】

甘酸っぱくてジューシーなりんごは、デザートとして食べる他にも、ダイエット中に取り入れる方も多いのではないでしょうか。実際、りんごはどのくらいのカロリーがあるのか気になりますよね。今回はりんご100gまたは1個あたりのカロリーや糖質、ダイエットに取り入れる際の注意点などについて、管理栄養士が解説します。

りんごのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？

りんごのカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

りんご100gあたりのカロリーは53kcal、糖質は14.1gです。100gはりんご1/3玉ほどの量です。

りんごは廃棄率が15％ですので、りんご1玉360gの皮と芯を除いた可食部は306gとなり、カロリーは162kcal、糖質は43.1gです。

冷凍や加熱でカロリーは変わる？

冷凍や加熱によりりんごのカロリーが変わることはありません。水分量の変化により、見かけ上のカロリーが変わることがありますが、もともとのカロリーが高くなったり低くなったりするわけではないため、安心して食べて大丈夫です。

ただし加熱する際に砂糖などをプラスするとカロリーは高くなってしまうため、カロリーが気になる場合は気をつけましょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

りんごは果物の中でも平均的なカロリー

りんごは他のよく食べられる果物と比較しても、平均的なカロリーと言えます。

100gあたりのカロリーを比較してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

いちご（31kcal）や梨（38kcal）より、りんご（53kcal）の方がカロリーが高くなりますが、みかん（49kcal）やキウイフルーツ（51kcal）とはほとんど変わりません。果物の中でもカロリーの高いバナナ（93kcal）に比べると、約半分ほどのカロリーです。

りんごは適量であれば太る心配はなく、ビタミンやミネラルなどが摂れるため、ぜひ取り入れたい果物のひとつです。比較的手ごろな価格で手に入りやすい果物ですので、ぜひ毎日の果物のレパートリーに取り入れましょう。

りんごに含まれる栄養素

りんごにはビタミンやミネラルなど、果物から摂りたい栄養素が詰まっています。

むくみ解消に役立つ「カリウム」

カリウムはむくみが気になる方は積極的に摂りたい栄養素です。カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあるため、塩分の摂り過ぎが原因となるむくみの解消に役立ちます。

他にも血圧を下げる働きもあるため、高血圧の予防にも大切な役割があります。

腸内環境を整える「食物繊維」

食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘対策には欠かせません。とくに皮の部分に多く含まれるため、食物繊維をたっぷり摂りたい場合は皮ごと食べましょう。

健やかな肌を保つ「ビタミンC」

ビタミンＣは健やかな肌を保つのに必要な栄養素です。ビタミンＣはコラーゲンの生成に欠かせず、皮膚の健康を保ってくれます。他にも抗酸化作用があり、細胞の老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれる作用もあります。

※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ダイエットに取り入れる際の注意点

りんごはダイエットにぴったりの果物。ですがダイエットに取り入れるときは、どのような点に気をつけると良いのでしょうか。

置き換えダイエットはおすすめできない

朝食や夕食を「りんごだけ」に置き換えるようなダイエットは要注意。置き換えダイエットは大幅なカロリーカットができるため即効性が期待できるものの、リバウンドのリスクが大きいものです。

リバウンドを繰り返してしまうと、痩せにくい体質を作ってしまう原因にもなります。りんごだけを食べるといった極端なダイエット法は避けておくのが賢明です。

夜にたくさん食べるのは控えよう

りんごはダイエットに良いからといって、夜にたくさん食べるのはNGです。夜は身体が省エネモードに入るため、摂取したカロリーをため込みやすくなります。

15時前後の間食として取り入れたり、朝食の際に取り入れるようにすると、少々食べ過ぎてしまっても安心ですよ。

ダイエットにおすすめの取り入れ方

では、ダイエットに効果的な取り入れ方にはどのようなものがあるのでしょうか。取り入れ方のヒントをいくつかご紹介します。

間食として取り入れる

先ほども伝えた通り、ダイエット中にりんごを取り入れるなら間食がおすすめです。りんごはチョコレートやクッキーなどのお菓子に比べてカロリーを抑えやすく、しっかり噛んで食べられるので満足感も得られます。

「ダイエット中だけど空腹は我慢したくない！」という方は、りんごのような果物を取り入れると良いでしょう。

皮ごと食べる

りんごを皮ごと食べることで、ダイエット中に摂りたい食物繊維を補給できます。同じ100gで比較すると、皮付きりんごの方が食物繊維を0.5g多く摂れる計算です。

皮付きで食べるとよりしっかり噛んで食べられるので、食べごたえが増すのも良いですね。

1日200g（半分～3/4玉）を目安に食べよう

果物の適量は1日あたり200gほど。りんごだけ食べるのであれば、半分から3/4玉が目安になります。200gしっかり食べてもカロリーは106kcalと、おにぎり1個分のカロリーよりも低いため、安心して食べられます。

他の果物も食べるときは、あわせて200gになるようにしましょう。

りんごは適量なら安心して楽しめる！

りんごは手頃な価格で手に入りやすいため、毎日取り入れやすい果物です。適量を上手に取り入れ、りんごを楽しみながらダイエットや健康づくりに活かしてくださいね。