初心者さん必見!トレーニング方法

 

ではまず、どのようにトレーニングを進めていけばよいのか、その方法を解説していきましょう。ランニング初心者さんの場合、以下の点に気をつけながら走ってみてください。

 

 

5kmを続けて走る

 

ランニングを続けていくためには具体的な目標を持つことが重要!

 

まずは5km続けて走れるようになることを目標にしましょう。市民マラソン大会にも「5kmの部」が用意されているところは多いので、「試しに出てみようかな…」というモチベーションの向上にも繋がります。

 

最初は走る、歩くの繰り返しでも構いませんが、まずは5km続けて走れるようになることを目指してみてください。

 

 

ウォーキングから始めてもOK

 

実はランニングのフォームとウォーキングのフォームは基本的に同じです。ウォーキングのスピードをどんどん上げていったものがランニングなのです。

ですので、「いきなり走るのは難しい…」という方は、ウォーキングから始めてみましょう。慣れてきたところで徐々にスピードを上げ、ランニングに進化させていけば◎!

 

 

一日の目安を決める

 

「一日これだけは走る」という目安を決めておきましょう。距離でも時間でも構いません。
距離なら、前述の通り一日大体5kmくらい、時間なら最低でも30分くらいを目安にするとよいでしょう。

 

 

できれば週に5日走る

 

毎日走る必要はありませんが、週に5日程度は走るようにしましょう。大体、2~3日走って一日休み、というペースですね。
「週に5日走らなければ」というよりも、「2日走ったら1回お休み」くらいの気持ちでいるほうが続くかもしれません。

 

 

朝でも夜でも、好きなときに走ろう

 

ランニングを始めるときに気になるのが「いつ走ればいいの?」という疑問。

基本的には、
・通勤前の朝
・一日の終わりの夜
のいずれかに走ることが多いでしょう。

 

「朝のほうが脂肪燃焼効果が高い」などといわれたりしていますが、実はコレ、どちらでもいいんです。自分の生活のリズムに合わせて、走りやすい時間帯を選べばOKです。

ただし、朝派の人は紫外線対策を、夜派の人は目立つ服装で安全対策を、それぞれ忘れずにしましょう!これらのことに気をつけながらトレーニングを続けていけば、きっとランニングが楽しくなってくるはずです。


次は、ケガ防止&ダイエット効果アップのためにも身につけておきたい「正しいフォーム」について解説しています。ぜひチェックしておきましょう。

 

 

 

知っておきたい正しいフォーム

 

正しいフォームで走ることは、ケガを防ぐのはもちろんのこと全身を使って効率よく動くことができますので、ダイエットの効果も高めてくれます。

正しく走るためには、正しく歩けなくてはいけません。そのためまずは、正しいウォーキングのフォームから解説したいと思います。といっても、「正しいフォーム」といわれると何だか硬くなってしまいますよね。実際の場でも、「正しいフォーム」を意識すればするほど硬くなってギクシャクした動きになってしまう方がとても多いようです。

そこで、大切なポイントを次のような感じで大まかにお伝えしたいと思います。

 

 

1.背すじを伸ばし、体の真ん中に一本の軸があるよう意識する

 

・おへそを胸のほうに吸い上げるようにします。
・目線はまっすぐ前を見ます。

 

 

2.みぞおちから脚が出ているつもりで大きく踏み出す

 

・脚の動きに合わせ、体の軸を中心に骨盤を回します。
・踏み出した脚のかかとに骨盤ごと乗っかっていくイメージで行いましょう。

 

 

3.腕を自然に曲げ、リズミカルに振る

 

・両手を前に伸ばして脱力し、わき腹あたりにスッと下ろして、基本のかたちを作ります。
・振るというよりは、左右交互にひじを真後ろに引いていくイメージです。

初めから全部やろうとしてもなかなかうまくいきませんので、「1」ができるようになったら「2」、「2」ができるようになったら「3」、というように一つ一つ押さえていくとよいでしょう。

 

そして、「1」~「3」のポイントを押さえ、正しく歩けるようになったら、次こそはいよいよランニングですが…実は、前述の通り、ランニングのフォームのポイントもウォーキングのポイントとまったく同じ。ウォーキングのスピードをどんどん上げていったものがランニングなのです。ただし、一つだけ追加のポイントがあります。

 

 

腰をなるべく高い位置に保つ

 

・スキップで跳ね上がっているときの感覚をイメージします。
・吸い上げているおへそが斜め前方から糸で引っ張られているようなイメージを持ちます。

ウォーキングとランニングの大きな違いは、「ランニングでは体が宙に浮く」という点です。実は、ランニングは左右交互に片足ジャンプを続ける運動なので、ウォーキングで左右交互の動きをマスターし、スキップで跳ね上がっている感覚をつかんでしまえば、自然と正しいフォームで走れるのです。

 

 

 

どうしても走りたくない時は…

 

さて、最後にとっておきのコツをご紹介しておきましょう。

もし、「どうしても走りたくない、 面倒」と感じる日があった時は、とりあえず着替えて外に出てみればいいんです。外の空気を感じながら、まずはゆっくり散歩してみましょう。

そして次第に気分が乗ってきたら、走り出してみればOKです。こうすることで三日坊主が防げるかもしれませんよ。あなたもランニングを始めてみませんか?きっと新しい世界が広がってくるはず!

 

 

 

 

 

wellfyより

 

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情報提供元:PeLuLu
記事名:「効果的なランニングとは?正しいフォームとトレーニング方法を専門家に聞いてみた!