寝つきを良くするには寝る前のヨガが効果的?



日本では4〜5人に1人が何かしら睡眠障害を持っていると言われています。


「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「寝ても寝ても眠い…。」など身に覚えがある人もいるのではないでしょうか。


寝つきを良くして安眠するためには「就寝2時間前までに入浴を済ます」「朝に太陽を浴びて体内時計を整える」なども効果的と言われていますが、他にも寝る前にリラックスする時間を持つのが効果的と言われています。 


寝る前に心身ともにリラックスする時間を持つ事で、その日のストレスをリセットすることにつながるのです。 


ヨガは寝る前のリラックスタイムに最適? 


ゆっくりとした呼吸を促しながら行うヨガは、安眠を促すための心身のリラックスに効果的と言われています。


深い呼吸はそれだけでも自律神経のバランスを整え、副交感神経を有効にしてリラックス効果をもたらすものです。


ヨガで簡単なストレッチとともに深い呼吸をする事は、ストレス解消や安眠の効果が期待できるのです。


寝る前のヨガはスペースを作りも重要



寝る前にヨガでリラックスするためには、そのための環境も大切です。


リラックスしてヨガをできるスペースを作るためのポイントをいくつかご紹介します。


テレビは消し、スマホもオフに


テレビやスマホは頭に情報を取り入れるものです。

テレビは消して、スマホもオフにするかスリープモードに切り替えましょう。


頭に情報が入ってくると色々な思考が巡ってしまい、リラックスするどころか頭が冴えてきてしまう事も…。


余計な情報が入らないように環境を整えましょう。 


明かりは間接照明などを使って


蛍光灯が点いているような明るい部屋では落ち着きません。間接照明などに切り替えて、薄暗い部屋の方がリラックス効果が高まります。


音楽はリラックス系か無音で


音楽をかけてリラックスするのもいいですが、テンポの早い曲や感情にうったえる曲は控えましょう。


なるべく音は小さくしてバックミュージックになる落ち着いた曲をかけるか、無音でやるのがいいでしょう。


アロマも効果あり


天然アロマやハーブなどのいい香りもリラックス効果をもたらすものです。ラベンダーやサンダルウッドなどは気持ちを落ち着かせてくれると言われています。


安眠に効果的なヨガポーズ3選



今回は心身ともにリラックスさせて、安眠に効果的なヨガポーズを3つご紹介します。


行いたいポーズの順にやり方をご説明します。

3つセットで行い、朝までぐっすり眠りましょう♪


安楽座(あぐら)のポーズ



安楽座のポーズはヨガの基本の座り方です。


安楽座のポーズは瞑想する時や呼吸法を行う時、ヨガのクラスの始めや終わりに使われる座位のポーズ。


就寝前のリラックスタイムのひとつめのヨガポーズに、まずは安楽座のポーズで呼吸を整えましょう。 


【やり方】



①両ひざを曲げて床の上で開き、すねをクロスしてかかとをできるだけ身体に近づけます。

軽く左右に骨盤を揺らして、左右の坐骨に体重が平等にかかっているように調整します。



②頭のてっぺんに糸が付いたイメージを持ち、糸を上に引っ張って背筋をまっすぐに伸ばします。手は足の上に置きます。


③そのままゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり鼻から吐きます。このまま5〜10呼吸程度ゆっくり呼吸します。


【ポイント】


呼吸をする時に、吸う息と吐く息が同じ長さになるように調整してみましょう。


頭の中で10秒程度数えながら吸い、10秒程度数えながら吐いてみましょう。


肺活量は個人差があるので、6〜10秒程度で自分が気持ちよくゆっくり呼吸できる長さで行いましょう。


魚のポーズ 



あお向けになって頭のてっぺんを床につける魚のポーズ。


頭のてっぺんにある百会(ひゃくえ)と言うツボを刺激して、自律神経を整える効果が期待できるポーズです。


背中から頭にかけて反らせる事で、姿勢の改善やバストアップの効果もあると言われています。


胸を大きく開く事で呼吸機能も活性化し深い呼吸を促してくれます。 


自律神経が整ってリラックスする事も相まって安眠効果が期待できます。 


【やり方】



①あお向けに寝て手のひらは下向きに置きます。



②手のひらは下向きのまま腕を背中の下に置き、なるべく両腕を背中の中心に引き寄せます。



③ゆっくり息を吸い、吐きながら両ひじを曲げて床を押し、上体を浮かせて頭のてっぺんを床にそっと置きます。 


④そのままゆっくり3〜5呼吸します。 


【ポイント】


頭や首に負担がかかり過ぎないように、曲げた腕でしっかり床を押して上体を支えましょう。


首に痛みや違和感がある場合、このポーズは控えましょう。


ワニのポーズ



就寝前の最後のヨガポーズは、とても簡単で寝たままできる初心者向けのワニのポーズ。


身体の重みを利用して左右に身体をねじります。


お尻まわりや太もも、背中まわりの筋肉をほぐしてリラックスさせてくれます。


ねじる事でウエストの引き締めや胃腸の活性化にもつながります。


深い呼吸と共に行いましょう。


【やり方】



①あお向けに寝て左のひざを曲げて左足の裏は床に置きます。



②右手は左のひざに添えて、左手は横に伸ばして左ひざを右にゴロンと倒します。


③首はできたら左にねじって視線を左側に持っていきます。

左手はなるべく遠くへ伸ばし、右手は添えたひざを軽く床の方へ押してねじりを深めましょう。 


④そのままゆっくり4〜8呼吸します。


終わったら反対側も同じようにやります。 


【ポイント】


深い呼吸と共に身体の力を抜く事で、より深いねじりを得られるポーズです。


体重に身を任せて行いましょう。



よく眠れないと心も身体もリセットできないもの。ぐっすり眠ることは次の日のやる気につながりますよね。

ヨガで寝る前のリラックスタイムを過ごし、ストレス解消して質の高い眠りを目指しましょう。

情報提供元:myreco
記事名:「朝までぐっすり♡安眠に効果的なヨガポーズ3選