体幹トレーニングというと、がっちり筋肉を固めて動くイメージが強く、少しハードルが高いと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。実際はがっちりと硬い筋肉ではなく、しなやかで弾力のある筋肉のほうが、機能的に働き美しいボディラインを作る体幹につながります。そのしなやかな筋肉を作るために、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく使えるようにトレーニングしていきましょう。ゆったりとした呼吸と正しい姿勢を保ちながら行うことが重要です。意識を忘れずにがんばりましょう♪
まずは準備運動！キャット＆ドッグ
まずは、首と肩の筋肉を動かし、背中を広げるエクササイズで下準備♪
1 両手を肩の真下、両膝を股関節の真下について四つ這いになります。
2 息を吐きながら、背中全体をアーチ状に丸くします。
※肩が上がらないように、首を長く保ちましょう。肩甲骨が浮き出ないように肩甲骨の間の背骨を天井に突き上げる意識を持ちます。
※腰が反らないように腰までしっかり丸めましょう。
3 息を吸いながら頭とお尻を天井に向けて胸を広げます。
※腰だけで反らないように、頭から坐骨にかけてなだらかなカーブを描けるように意識しましょう。
◆2、3の動作を1セット、5〜8セット繰り返します。
背中側が硬い場合は、2の背中を丸めた状態でゆっくり3〜5呼吸くりかえして背中の筋肉をしっかり緩めてから行うと効果的です。
背中が硬いと首肩で呼吸をしてしまいやすいので、息を吸った時に背中が広がる感覚があるか確認しましょう。お腹が使われている感じがあるといいですね。
肩まわりも動かすので肩こり・首こりにも効果的ですよ。
毎日の生活にぜひ取り入れていただきたいエクササイズです♪
体幹トレーニング①：3ポイントプランク
体幹を安定させて、脚を動かすことで美脚効果にも期待！
1 肩の真下に両手をつき、プランク（腕立て伏せ）の姿勢をとります。
※肩が上がりやすいので、両手でしっかり床を押して上体を持ち上げ、首を長く保ちましょう。
※お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように気をつけます。
2 息を吐きながら右膝を右肘に近づけます。
※片脚を上げた時に腰が反らないよう、頭から踵まで真っ直ぐの状態を保ちましょう。
3 息を吸って脚を元の位置に戻します。
4 左も同様に行います。
◆左右で1セット、2〜5セットを目安に行います。
体幹が安定しない場合、まずはプランクの姿勢1分キープを目指しましょう。
プランクが正しくできるようになったら脚を動かすようにします。
プランク姿勢をキープするだけで、腹筋群強化、肩周りの筋肉強化ができます。
誤って腰を反った状態でキープしたり、肩が上がった状態でキープを続けると、腰痛・首こり・肩こりの原因になるので気をつけてくださいね。
お腹や肩甲骨まわりが効いている感覚があれば正解です。
体幹トレーニング②：ティーザー
バランスを保つことで体幹を鍛えていきましょう！バンドを使って腿裏を効果的に使います。
1 体育座りから、足裏に『レジスティブエクササイズバンド』をかけます。
2 上体を斜め45度に倒します。
※腰が反りすぎないように、腰の後ろを少し丸めましょう。
3 脛が床と平行になるように脚を上げ、そこから膝を伸ばしてスタートポジションをとります。
※肩が上がりすぎないように、首肩はリラックスした状態を保ちましょう。
4 息を吐きながら上体と脚を床に近づけます。床につかないところでストップします。
※腿裏で床を押しに行くイメージで、太もも裏側の筋肉を意識しましょう。
5 息を吸いながら、バンドが縮まる力を借りて元の位置に戻ります。
◆4、5の動作往復5回を1セット、2セットを目安に行いましょう。余裕があれば回数を増やしてチャレンジしましょう。
ピラティスの代表的なエクササイズであるティーザーは、通常バンドを使用せずに行いますが、バンドの張力を借りることで効果的にエクササイズが実施できます。
ピラティスでは必要最小限の筋力を使って効率よく動くことが理想とされます。
慣れないと適度にリラックスをしてエクササイズを行うことが難しく、首肩や背中の筋肉、太腿前の筋肉がカチカチに硬まり、アウターマッスルばかりが使われて過緊張を起こしてしまうことが多いです。
バンドのサポートを借りることでインナーマッスルに効果的にアプローチしていきましょう。
体幹を安定させるために、インナーマッスルから使えるようにしていきましょう。
全てのエクササイズにおいて、反動を使わずにゆっくりと動くこと、そして筋肉をギュッと短く使うのではなく、伸ばしながら縮ませるイメージで常に軸の長さを意識しましょう。
例えば、頭頂部と坐骨で伸び合うように背骨の長さを出す、脚を伸ばすときは足先をなるべく遠くに伸ばすなど、少しの意識で効果に差が出ます。
もちろん姿勢を保つインナーマッスルだけではなく、大きな動きを生み出すアウターマッスルも重要です。
無意識の状態でもインナーマッスルにスイッチを入れてから、アウターマッスルを使えるような身体を作りましょう♪
◆監修者のプロフィール◆
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ピラティス・ヨガ トレーナー
柴森 雅子さん
運動経験がほぼない中、ピラティスに出会う。
ピラティスをはじめてから、長年の悩みであった肩こり解消をはじめ、健康や美容、さらにはライフスタイルにまで良い変化があり、その素晴らしい体験を多くの人に伝えたいと思いピラティスの資格を取得。
さらに、体の硬いアスリート指導の中で、柔軟性を高めるヨガも必要と考え、ヨガの資格を取得。ピラティス・ヨガに必要な呼吸を深く掘り下げて、学びを深める。
◼資格◼
・Polestar Pilates®︎ MAT
・BESJ Pilates Refomer &Trapeze
・BESJ Pilates Chair
・Stretch-eze®
・栄養コンシェルジュ®︎
・スウェディッシュマッサージセラピスト
社）Educate Movement Institute認定
・Athlete Pilates AP™️
・Core Power Yoga CPY®
・Functional Respiratory Specialist
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