シックスパックのための最小限の筋トレメニュー

腹筋をシックスパックにするということは、タテに長い腹直筋をいかに効率よく鍛えるかが重要です。とはいえ、ただ腹筋運動をするだけでは長い筋肉をうまく鍛えることはできません。シックスパックを手に入れるためには、腹直筋を上部と下部に分けて鍛えます。それがクランチとレッグレイズです。

シックスパックには2つの筋トレ

シックスパックを形成する筋肉である腹直筋は、お腹の前面を覆っている左右2本の平たく長い筋肉です。腹直筋をシックスパックにするといっても、腹直筋全体を鍛えるのは至難の業といえます。

そこで、シックスパックの筋トレとしては、おもに腹直筋の上部をおもに鍛える「クランチ」と、腹直筋の下部を鍛える「レッグレイズ」の組み合わせるのが効果的。2つの最小限の筋トレメニューでシックスパックは手に入ります。

クランチは、仰向けになってひざを軽く曲げて上半身をおこす筋トレ。クランチでは腹直筋の上部を意識することが大切です。一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させる筋トレ。こちらは腹直筋の下部を意識します。

シックスパックのための筋トレメニューは、あまり高速で行うと効果が半減します。「2秒で持ち上げて4秒で下ろす」がもっとも効率的な筋トレのスピード。なるべくゆっくり、そして戻すときに2倍の時間をかけます。

というのも、最初に強い力で動いてしまうと、抵抗なしに筋肉が縮むだけになるからです。スピードが速いとフォームが崩れることもマイナス要因。また、筋肉は伸ばしながら負荷をかけると筋肥大しやすくなります。

いずれにしても、シックスパックのための筋トレでは、腹直筋にしっかり負荷をかけて疲労させることが重要。上部と下部に分けたうえで、腹直筋が力を出し切って疲労することで、効率的にシックスパックを手に入れることができるのです。

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