ご飯は満腹感を得やすい食べ物と聞いたかと思えば、ダイエットには向かないと聞いたり、とにかくお米に関する情報は曖昧です。
そこで、お米はダイエットの敵なのか味方なのかを調べてみました。どうやら食べ方によって太りやすい食べ物に変わったりするみたいですよ。
栄養素も豊富なお米のパワーを整理していきましょう！
お米の栄養素を、改めて理解しよう！
太るイメージのるあるお米ですが、お米には日々に必要な栄養素がたっぷりとバランスよく含まれているんですよ。例えばお茶碗1杯分のご飯には、食物繊維や歯や骨をつくるマグネシウム、美肌をつくるビタミンB2、疲れた体を元気にしてくれるビタミンB1が豊富です。
具体的には、食物繊維はセロリ1/3本分、カルシウムはさんま1/6尾分、ビタミンB1はキャベツの葉約2枚分に相当する量が含まれます。なかなか摂取できない栄養が、お米を食べることで補えそうですね。また体をつくる上で欠かせないタンパク質も豊富です。
また嬉しいことに、逆にダイエット中に気になる脂質は6枚切りパンの1/6程度と少なめです。パンを食べるなら、ご飯を食べたほうが断然ダイエットには効果的と言えるでしょう。
なぜ、お米が「ダイエットによくない」と言われるの？
それでもお米がダイエットに向いていないという説が出て来てしまうのは、血糖値が関係します。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
通常、何かを食べるときにこの血糖値は上昇しますが、同時にインシュリンというホルモンが分泌され各細胞にエネルギー源として糖を送り込んでくれるので、体内にエネルギーを溜めることはありません。要するに、インシュリンは必要以上に太らないように、体を正常に保ってくれているホルモンということですね。
しかし、インシュリンは過剰分泌されると脂肪をつくる働きをし、肥満の原因になってきます。となると過剰分泌を防ぐことこそがダイエットに繋がるのですが、それを防ぐには血糖値の上昇を緩やかにすることが決め手となります。
食前にサラダを食べるとダイエットにいいとはよく言いますが、それは野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからなんですよ。血糖値が急激に上がりにくい食材をチョイスすることは、ダイエットを成功させるカギとなりそうですね。
ですが残念なことに、白米は血糖値を上げる代表的な食物の一つなんです。玄米などの精製されていないお米ならまだいいのですが、白米は数ある食物の中でも最高レベルに血糖値を上げやすいと言われているんです。
一時期、インシュリンの過剰分泌を抑える低インシュリンダイエットが流行りましたが、そのときは特にお米は敵と思われていました。そのイメージを引きずって、いまだにお米を食べるのが怖い人も多いようですね。
お米は、上手に付き合えばダイエットの強い味方に！
でもだからと言ってお米を食事から排除しないでくださいね。先述したように栄養バランスのいいお米は、上手に付き合えばダイエットに最適な食べ物の一つなんです。
まず、気になる血糖値の問題ですが、お米は冷やすことで血糖値の急激な上昇が抑えられる食べ物になることが分かっています。しかも、お米を冷やすと不溶性の食物繊維としての働きをしてくれるので、体内の脂肪や糖質を包み込んで便として排出しやすくしてくれるんですよ。
もちろん腹持ちがいいのでダイエットも苦になりません。しかも栄養バランスがいいことから、内臓脂肪を減少に導き、お腹から痩せやすい体にしてくれます。
簡単！ 「おにぎりダイエット」
前述したお米の特徴を使うと、楽々とダイエットができてしまいます。中でも簡単で結果が出やすい方法が、「おにぎりダイエット」です。これは、1日のカロリーをおにぎりによって簡単に計算していく方法ですが、多くの人たちが実践して成功しているようですよ。
おにぎりのカロリーは1個約180kcalです。なので、ネットなどで自分の基礎代謝量を調べ、その基礎代謝量をオーバーしないようにおにぎり〇個分+おかずで1日の摂取カロリーを構成していきましょう。
簡単ですので毎回のカロリー計算のストレスがないし、おにぎりはコンビニでも必ずと言っていいほど売られているので、継続もしやすいです。もちろん特別激しい運動もしなくてOKですよ。
ただし、食べ過ぎた日はちょっとだけ運動をすれば、嬉しいことにお米の炭水化物は優先的に運動のエネルギー源になるので、すぐに消費可能です。
おかずで栄養が上手に調整できないときは、おにぎりで補うこともできますよ。ビタミンを補給したいときには五目おにぎりにしたり、ミネラルを補給したいときにはひじきおにぎりにしたりと具材を工夫できるのもおにぎりダイエットの魅力ですね。
4割の人が1kg減？ 成功者の声を集めてみた
実際におにぎりダイエットを実践した人たちはどのような成果が表れているのでしょうか。
なんと、4割の人が1kg以上の体脂肪減少に成功しているというデータがあります。30代を越えるとたった1kgでさえも痩せるのは難しいもの。それがお米を食べながら減量できてしまうなんて嬉しいものですね。
他にも、「腹持ちがいいので間食がなくなった」「何にも運動していないのに痩せた」「お通じがよくなった」などの嬉しい声が聞こえてきます。
特に30代以降の女性が成功しやすい傾向があるようで、年齢によって痩せにくくなった今こそ試す価値がありそうですよ。
にぎりすぎに注意！ 失敗例から学ぶこと
一方で「おにぎりダイエットを始めてから太ってしまった」という意見もあります。この原因の多くは、おにぎりが手軽に食べられすぎて、早食いをしてしまったことが原因のようです。
確かにおにぎりは片手で簡単に食べられるので、ながら食いをしてしまい、心が満たされずにすぐにお腹が空いてしまう可能性がありそうですね。いくら手軽だからと言って、早食いには気をつけなければなりません。
また、おにぎりは簡単につくれるので手作りのおにぎりで実践していた人も多いようですが、おにぎりを力強くにぎってしまうと密度が増加してカロリーオーバーしてしまうこともあります。密度と量はコンビニのおにぎりくらいが目安です。にぎりすぎには注意ですよ。
今まではダイエットの敵だと思っていたお米が、実はダイエットの助けになるなんて意外ですよね。お米には栄養素がバランスよく含まれているので、栄養バランスが乱れがちな人ほど試したいダイエット方法かもしれません。
おにぎりはコンビニで買えるので、ぜひ明日のランチからおにぎりダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
参考：ZOJIRUSHI、JAグループ福島、Panasonic、全農
大谷翔平・野球ニュース