【朝活（アサカツ）】
…《「朝活動」の略》始業前の朝の時間を、勉強や趣味などの活動に当てること。平成20年（2008）ごろからの流行語。
（デジタル大辞泉より）
「朝活」をする人は仕事ができるイメージがあります。朝の時間を勉強やスポーツ、スキルアップなどにあてられれば1日を有意義に過ごせそうです。
しかし、これからやってくるのは布団から出られない人間が続出する「冬」。「朝活を始めたい」「朝活を続けたい」という人には厳しい季節です。
そんな中、二度寝しがちなビジネスライフ編集部員Sがあえて「朝活」に挑戦するこの連載。第1回目の今回は、朝活の科学的メリットや早起きのコツ、冬場の落とし穴を調査しました！
朝活の科学的メリット
そもそも朝活には本当にメリットがあるのでしょうか？ 調べると、「仕事効率」「生活リズム」の2点からメリットが実証されていることがわかりました。
①起床後2時間半～4時間は夜の8倍仕事が進む
人の脳は起床後2時間半〜4時間の時間帯にもっとも活性化するといいます。成功者の中にはこの朝の時間帯を有効活用している人物が多くみられます。
Apple のCEO ティム・クックやスターバックスのCEO ハワード・シュルツ、そしてディズニーのCEO ロバート・アイガーらは、なんと午前4時半に起床し、仕事や個人の趣味などに有意義な時間を使います。まだほとんど誰も出社していない7時頃には、既に会社で仕事を開始しているのだとか。（「「才能」には「習慣」で勝て！成果が出なくても続けるべき理由」）
また、南オーストラリア大学のドルー・ドーソン博士の研究1では「朝15分でできる仕事が昼には30分、夜には2時間かかる」というデータも出ています。逆にいえば、朝は夜に比べて作業効率が8倍上がるということ。1日のうち、最も仕事効率が高まるのは朝なのです。
②朝活の不眠解消効果
「夜、布団に入ってもなかなか寝つけない」ということはありませんか。夜中の不眠で悩んでいる人にこそ、朝活は有効です。
早起きして太陽の光を浴びると、眠くなるホルモン「メラトニン」が脳内に分泌されます。しかし分泌されるタイミングは日光を浴びてから約15時間後。これを踏まえて、5時起き生活のサイクルを見てみましょう。
早起きのサイクル（5時起床の場合）
5時に起きて日光を浴びる
↓
日光を浴びてから15時間後、眠くなるホルモン「メラトニン」が分泌される
↓
20時ごろ（起床後15時間経過）、眠気を感じるように
↓
早寝早起きが習慣化
不眠に悩むと入眠前の行動を気にしがち。しかし私たちの体は、「早起き」をスイッチにして生活リズムが整うようにできています。朝活のための早起きで「夜寝つけない→朝起きられない」の悪循環を断ち切れるかもしれません。（「毎日のスタートを快適に！早起きには多くのメリットがあった！」）
朝型になるための3つのコツ
「朝活」には仕事のパフォーマンスが上がり、生活リズムも整うというメリットがあることがわかりました。しかし、いきなり生活習慣を変えるのは難しいものです。夜型生活から朝型生活に移行するための3つのコツをご紹介します。
コツ①日光を浴びる
生活リズムを整える効果は早起きするだけでは得られません。重要なのは「日光を浴びる」こと。カーテンを閉め切った部屋で早起きしても、体は「起きた」と認識してくれません。
脳の視床下部には体内時計のひとつ「マスタークロック」があります。この「マスタークロック」は太陽の光を浴びることでリセットされ、生活リズムが整います。自然に起きるためには朝日のよく差し込む部屋で眠るのがいいようです。
（「良い睡眠は良い習慣から。睡眠の質を左右する３つの「朝のリセット」とは」）
コツ②起床時間を10〜15分ずつ調整
睡眠不足で悩む人のうち「夜更かしは楽、早起きがきつい」という人は多いでしょう。それは体内時計の特質と関係がありました。
体内時計には「24時間より少し長いため後ろにずれやすい」という特質があります。体内時計が後ろにずれれば眠気がくる時間帯は遅くなり、翌朝の起床時刻も遅れてしまうのです。このずれをリセットするには早起きが一番ですが、これまで7時起きだった人がいきなり5時に起きるのは無理があります。まずは起床時間を10分〜15分ずつ早め、その分就寝時刻を早くするのが現実的です。
（「夜型生活を朝型生活に変えるには？ポイントは「マスタークロック」と「サーカディアンリズム」」）
コツ③毎日同じ時間に朝食をとる
「起床時間が不規則で朝食の時間がバラバラ」という人は要注意。「毎日同じ時間に朝食をとる」ことは目覚めの良さに関係してくるといいます。朝食によって目覚めのスイッチが入り、夜に眠くなる時間にも影響が及ぶのだとか。もちろん、「朝食は食べない」は問題外です！
救いは「朝食の内容や量はさほど重要ではない」ということ。「何を食べるか」よりも、まず「同じ時間に食べているか」だけに注意しましょう。
（「良い睡眠は良い習慣から。睡眠の質を左右する３つの「朝のリセット」とは」）
朝に疲れやすいなら「タンパク質」を食べる
食べるタイミングだけでなくメニューも工夫することで、朝食効果を最大限に引き出すことができます。
例えば朝に疲れが出てしまう人は、朝食にキウイなどの「酸っぱい果物」をとるといいでしょう。
（「朝食は抜いても大丈夫？「朝の果物は金」の意味は？」）
また、体内時計のズレを直すなら「卵・納豆・乳製品」などが効果大。これらのタンパク質は体内時計のズレをリセットする効果があるといいます。
（「疲れやすい身体…原因は朝食かも！？たんぱく質で体内時計をリセットしよう。」）
他にも朝食には代謝が上がり太りにくくなる効果、集中力を高める効果などがあります。
（朝食をしっかりとって仕事の効率アップ！朝食が生み出す5つの効果）
（仕事もダイエットも朝食が不可欠！忙しい人向け超絶簡単朝ごはん）
「日光が足りない！」冬の落とし穴
「早く起きる」こと自体は苦手ではないものの、ぼんやり過ごしてしまい朝の時間を有効活用できていなかった編集部員S。以上のコツを意識して朝活をはじめてみたものの、重大な問題点に気づいてしまいました。
「日の出が遅すぎる！」
記事執筆の11月1日現在、東京都の日の出時刻は6時3分。年末になると6時50分まで太陽は昇ってきません。（国立天文台暦計算室より）
生活リズムを整えるためには「7時起床」が適しているのかもしれませんが、朝活するにはもう少し早めに起きたいものです。
また、これからの時期は寒さが厳しくなります。特に1日のうち最も気温が下がるのが夜明け近くの5時～6時。朝活をはじめるのに適した時間帯は、「最も布団から出たくない時間」と重なってしまうのです！
しかし、朝活実践者は「夏だけ朝活」というわけでもなさそう。季節に左右されずに朝活が成功するコツを調べてみました。
①寝起きの頭を起こす「5回だけ呼吸法」
起き抜けにはなかなか体が動かないもの。目覚めにいいとは聞いていても、ヨガやストレッチをする気力もないかもしれません。そんな時は精神科医であり僧侶でもある川野泰周氏が提唱している「5回だけ呼吸」で体を目覚めさせましょう。
5回だけ呼吸法
①左右に体をゆすり、安定するポイントを見つけてから背筋を伸ばす
②5回だけ息を吸って吐く。この時呼吸だけに意識を向ける
特にこの方法がオススメなのは低血圧で朝に弱いタイプの人。夜の間に呼吸が早くなっている可能性が高いので、ゆっくりと呼吸するこの方法は有効です。
（脳がクリアになるマインドフルネス仕事術 ビジネスパーソンのためのマインドフルネス入門講座p59～62）
②朝活習慣化を目指すなら「快の感情」を利用する
ダイエットや勉強などと同じように、朝活も習慣化したい行動の１つ。しかし「早起きしよう！」という意志だけでは習慣化は成功しません。いい習慣を定着させるには、「快の感情」と習慣を結びつけるのが重要です。（「わかっちゃいるけどやめられない！」…習慣をコントロールできないのは潜在意識のせいだった！）
例えば、「布団から出る」という行動と「朝食に大好物を食べる」という「快の感情」が結びついたとします。意志の力に頼らずに早起きできるかもしれません。
【次回予告】朝ジョギング・朝カフェ……朝活よりどりみどり
今回は朝活のメリットや早起きのコツをご紹介しました。
「朝活」と一口に言っても、その内容は実にさまざまです。朝ジョギングや朝瞑想、朝カフェなどなど……。次回の「朝活のススメ」は実際にどのような朝活があるのか、その効果や継続方法についてレポートしたいと思います！
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参考文献
1 Fatigue, alcohol and performance impairment Drew Dawson &Kathryn Reid Nature volume 388, page 235 (17 July 1997)
大谷翔平・野球ニュース