寝ても寝ても疲れが取れない、四六時中仕事のことが浮かんできて気が休まらない…多忙な現代社会において、しつこい疲れに悩まされている方は多いだろう。そんな”現代人特有の疲労”にフォーカスした独自の疲労回復メソッドを展開しているのが、疲労回復専用ジム「ZERO GYM」だ。今回は、ZERO GYMによる書籍『超疲労回復』[ZERO GYM(著),松尾 伊津香(著),板生 研一(監修),駒澤 真人(監修)]から、現代人の疲れが取れない２つの原因と、最速で疲労回復に導く４ステップを特別にご紹介しよう。
疲れがとれない原因①「血流の悪化」
◆「ただ寝る」だけでは疲れが取れない
1日頑張って働いた体の中は、血流が悪化し、疲労のもとである老廃物がたんまり…。頭のなかでは今日あったできごとや気がかりなことがぐるぐる渦巻き、ベッドで横になっても思考が止まらない…。疲労を回復して心身をリセットする唯一の方法は「良質な睡眠を十分にとること」だが、こんな状態のまま寝ても睡眠の質は悪く、疲れもとれない。
◆体の不調の一番の原因は、血流悪化で老廃物が流れないこと
血流の悪化は慢性的な疲労や肩こり、その他ありとあらゆる不調の原因となるので決して甘くみてはいけない。特にデスクワークが中心の人、運動不足だと感じる人は要注意。普段「動いていない」ということは、それだけ血流が悪化しやすく、疲れも溜まりや すいということだ。意識して流さないことには、血流はどんどん滞り、疲れも容赦なく溜まっていく。
◆「股関節の圧迫」で血流改善＆身体疲労回復！
ここで効果を発揮するのはストレッチやトレーニング。体をしっかり動かすことで血流をよくし、コリを解きほぐすのだ。
特に有効なのが「股関節の圧迫」。股関節は体の中でも特に大きな関節で、たくさんの血液が流れている部分。運動不足や長時間の座り姿勢により股関節の血流が滞ると、体の疲労は加速度的に溜まっていく。逆に言えばここを集中的にほぐすことで、その分、効率よく疲労回復をはかれるというわけだ。水が出ているホースをぐっとつまんで堰きとめてから手を離すと、ドバッと勢い良く水が出てくるのと同じく、一度あえて股関節を詰まらせてから解放することで、普段詰まっている血流やリンパが 勢いよく流れ、滞りを解消できるのだ。
疲れがとれない原因②「脳疲労」
◆デスクワークで脳は激しく疲労する
現代の疲れの原因として、避けては通れないのが「脳疲労」である。 脳は、日々のストレスに対処するために、体のあちこちに様々な指令を出す。この時に放出されるのが「活性酸素」で、これが溜まると脳は酸化ストレスにさらされ、本来の働きができなくなってしまうのだ。
脳疲労の原因である活性酸素の発生には、「自律神経」が深く関係している。（自律神経についてはこちら：「疲れの原因は「自律神経」？仕事の合間に効果的に休むための２つのポイント」）
しかし、PC作業やスマホの操作に費やす時間が多すぎる現代は、圧倒的に交感神経が優位になりやすい。デスクワークで作業に集中している時はもちろん、 そもそもPCやスマホの画面を近距離で見続けること自体が、交感神経を酷使することに繋がる。結果、自律神経のバランスが崩れ、疲れが増大することに。
◆脳疲労を短時間で確実に消し去るには、思考をリセットすること
脳疲労にアプローチするには、「何も考えない時間をつくること」が重要になってくる。瞑想・マインドフルネスなどを通して、頭の中を空っぽにし、脳内をすっきりリセットするのだ。瞑想・マインドフルネスを継続して行うと、意欲や集中力、判断力などが向上したり、ストレス解消、 精神の安定といった効果があるとの研究報告もあり、いいことづくめである。（マインドフルネスについてはこちら：「成功者はみな瞑想している。マインドフルネス9つの効果」）
効率よく身体疲労を取り除くポイント
◆伸びや首回し・肩回しで首こり・肩こりをほぐす
効率よく身体疲労を取り除くには、効率よく体を動かして血流を改善することだ。
「体を動かす」といってもいきなり激しい動きをする必要はなく、まずは自分が「気持ちいい」と感じられるような簡単なストレッチから入るとよい。特にオススメなのは、パソコンやスマートフォンの使用によってコリが出やすい「首・肩」から行うこと。
書籍『超疲労回復』p.78-79より。腕を上げて伸びをしたり、首を大きく回してみたり、肩や肩甲骨を回してみたり。難しい動きは不要だ。体幹部分やお腹周りは筋肉も固く柔軟な動きをしないので自分でほぐすのは難しいが、首は左右に90度近く動かすことができる。まずは大きな効果が得られ、かつ動かしやすい「首・肩」からやってみよう。
◆血流改善のターミナルポイント「股関節」に効くポーズ
さて、続いては血流をよくし、老廃物をしっかり流すことをメインに動いていこう。前述した通り、ここで特に動かすべき部位は「股関節」。オススメはランジというポーズ。
『超疲労回復』p.90-91より。手軽にできて複雑でない動きなので、トレーニングの最初に取り入れるとよいだろう。他、『超疲労回復』では、背骨が丸まる「縦猫背」と肩が丸まる「横猫背」を両方同時に改善する奇跡のポーズ「姿勢を綺麗にするポーズ」、短時間であまり動かずに頭に血流を行き渡らせる「ウサギのポーズ」をはじめ、効率よく疲労を回復させるポーズが多数収録されているので、気になる方は是非ご確認いただきたい。
マッサージや整体では不十分なのか？
マッサージ・整体でも、体のコリやこわばり、固くなった関節や筋肉を緩めて 血流をよくし、疲労を回復させる効果が十分に期待できる。しかし、筋肉には「弛緩」と「収縮」という2面性がある。 この筋肉のバランスを崩していると、 体の疲労は蓄積されやすくなってしまうのだ。 筋肉を緩めると同時に「締める」という動きを加えると、筋肉が本来もつ稼働域が徐々に取り戻され、常に筋肉の調整が行われるようになってくる。よって 自然に血流の悪化を防ぐ、疲れにくい体づくりが可能となるのだ。
本当に疲れていて動けないとき、マッサージやリラクゼーションの力を借りるのはとても大切なことだ。ただ、少し長期的な視点を持って「根本的に疲れにくい体になりたい」と思うのであれば、自ら体を動かすことが必要になってくる。重要なのは「使い分け」なのだ。
効率よく脳疲労を取り除くポイント
◆脳疲労解消にも「体を動かすこと」が重要!?
疲労回復プログラムの一番のポイントとなるのが、脳疲労へのアプローチ。瞑想・マインドフルネスなどを通して、「何も考えない時間をつくること」だが——これ、簡単そうに見えてとても難しいのだ。
ここでポイントになるのが、いきなり瞑想を行うのではなく、その前に「体をほぐし動かす」という工程を入れること。頭を空っぽにするのになぜ体を動かす必要があるのか疑問に思うかもしれないが、実はこれこそが瞑想の効果を高め、脳疲労、さらには身体疲労にも効く、最重要ポイントである。
例えば、思い切り100 ダッシュをした時のことを思い浮かべてみてほしい。走るのに一生懸命で、おそらく考え事などする余裕はないはずだ。 人間は、何かの動きに最大限集中した状態では自然と思考が止まるようにできている。『超疲労回復』のプログラムは、この原理を利用し、誰でもスムーズに瞑想状態に入れるようつくられているのだ。
◆思考が止められない人にこそ「誘導瞑想」
誘導瞑想とは名の通り、誘導に乗っていくことで思考を消す瞑想法。声に従ってついていくだけでいいので自分で自分を導く必要がないのだ。誰かの声についていった方があれこれ考える必要はなく、思考は止まりやすくなる。
今は動画や音声も手に入りやすくなっているので、自分の好きな誘導をしてくれる動画などを見つけてまずはそれについていく練習をしてみるとよい。『超疲労回復』でも、無料動画やZERO GYM初回体験が付いたおトクなセット動画が出ているので要チェックだ。
フィットネスアプリ「Fysta(フィスタ)」：ZERO GYM監修「疲労回復プログラム動画」
ZERO GYM × Fysta
最速で疲労回復に導く４ステップ
◆「体を動かすこと」と「頭を空っぽにすること」が疲労回復のポイント
さて、現代の疲労回復のために重要なのは「体を動かすこと」（ストレッチやトレーニングで体のコリをとり、血流をよくし、老廃物を流すこと）と「頭を空っぽにすること」（瞑想・マインドフルネスによって、思考を止めて脳をリセットすること）というのはおわかりいただけただろうか。
『超疲労回復』が提唱するのは、この２つを組み合わせた独自のメソッドである。具体的には次の４ステップで、あなたの体を最速で疲労回復に導く。
・STEP1 ほぐす(ストレッチ)
・STEP2 流す(自重トレーニング)
・STEP3 緩める(瞑想・マインドフルネス)
・STEP4 ゼロになる(最高の脱力)
一番の特徴は、その順番である。通常はそれぞれ単体で行う要素を、あえてこの順序で組み合わせ「4つの型」を通して行うことで、身体疲労と脳疲労に対する、短期集中・効率の良いアプローチを実現した。
◆正しい「力の抜き方」を知る
ここで気になるのが「STEP4 ゼロになる(最高の脱力)」の存在。ここで言う「ゼロ」とは、もとのあるべき状態、フラットな状態を意味する。脳と体を緊張状態からときほぐし、疲労を取り払って、あるべき状態にリセットしてあげるイメージだ。
例えるなら、海の上にぷかぷかと浮かんでいるような気持ちよさ。すべての疲れが払い落とされた究極のリラックス状態。それが「最高の脱力」である。交感神経優位の状態から、しっかりと副交感神経に切り替わっているので、寝つきもよくなるし、眠りの質も上がる。
瞑想同様、脱力も実は結構難しい。そこで『超疲労回復』では、正しく力を抜けるよう、注意すべきポイント、 脱力の助けとなるアイテムなどを紹介しているほか、効果的に脱力状態へと導くための手法 「ボディスキャン」についてもお伝えしている。巻末の無料特典音声ガイドを活用しつつ、実践してみよう。
自分で実践できる！最速疲労回復４ステップ
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さて、上記の最速疲労回復４ステップを実践し、プロの指導のもと「最高の脱力」まで導かれる体験ができるのが疲労回復専用ジム「ZERO GYM」だ。2017年6月に東京・千駄ヶ谷にオープン以来多数のメディアに取り上げられ、2018日経トレンディヒット予測第3位に選ばれるなど、今話題のジムである。（体験レポートはこちら：「日本初の「疲労回復ジム」ZERO GYM(ゼロジム)を体験。ストレッチ×マインドフルネスで”最高の脱力”！」）
このZERO GYM独自の疲労回復メソッドを、「いつでも、どこでも、自分で」できるように落とし込んだのが今回の書籍『超疲労回復』だ。通常90分のメソッドを気軽に取り組めるよう、特別に30分のショートバージョンとして構成し直している他、インストラクターがいなくても実践できるよう、無料音声特典がついている。
遠方に住んでいたり、忙しくてジムに通えないなどの事情があっても、手軽に特別なプログラムを体験できる今回の書籍。疲労にお悩みの方はぜひ手にとってみて、「最高の脱力」を体感してみてはどうだろうか。
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大谷翔平・野球ニュース