トレーニング方法

今回はウェイト(重り)を使用します。
とはいっても、家庭に丁度いいダンベルが無いという方も多いですよね。
そこで、今回は身近にあるもので代用します。
まず、500mlのペットボトルを2つ(片手ずつ行う場合は1つ)ご用意ください。そこに水を入れるだけで、一つ500gのダンベルになります。
トレーニングに慣れてきたら、ペットボトルを1リットルにすれば1㎏、2リットルにすれば2㎏の重りになります。それ以上の重さにしたい場合は、もし用意できるのなら水の代わりに砂を入れると2.5倍程度の重さにはなります。


↓動画の方が分かりやすいという方はこちらもご覧ください↓

ステップ1:腕の内側のトレーニング

スタートはまず、用意したペットボトルダンベルを持って、台もしくは椅子などに腕をのせ、手首から先が出るようにします。手の平は天井を向くようにします。手首を下した状態から巻き込むようにしてペットボトルを持ち上げます。

できるだけ手首を大きくそらした状態から、限界まで手首を曲げて持ち上げるという形で可動域が広く行えると理想的ですが、台についている腕が離れてしまうと効果が低くなってしまうので自分が行える範囲から始めるのが効果的です。

親指側の方が力が入りやすく、逆に小指側は弱いため、何となくやっていると手首をひねって親指側が上になりがちです。
小指側を強く意識してまっすぐ上げるようにすると、腕全体にバランスよく効果が発揮されやすくなります。

ステップ2:腕の外側をトレーニング

先ほどと向きを逆にします。今度は手の平を下に向けた状態がスタートになります。
同じように下ろした状態から上げます。ステップ1同様小指側の意識を強く行い、床と平行に持ち上げるようにしましょう。

日常生活の中で手首をそらす方向に筋力を使う事は少ないので、普段使うタイミングがあまりないため、ステップ1と比べてこちらのステップ2の方が苦手という方が多いと思います。
苦手である分、他の筋肉で代用しようと無意識にフォームが崩れやすいので、まず最初は正しいフォームで行うことを1番に考えましょう。

盲点になりやすい握力をトレーニングして腕全体をキレイに引き締め!

腕のトレーニングというと、腕立て伏せをはじめとして腕の上半分を鍛える事は多いですが、下半分、握力についてはスポーツでもやってないと普段あまり気にしませんよね。
その分知らぬ間に筋力が落ちやすいところで、ここの筋力が無いと血流が低下して流れが悪くなり、腕のむくみなども出やすくなる部位です。
その分トレーニングをすればしっかり引き締まりラインのきれいな腕になるのでぜひ挑戦してみてくださいね。

情報提供元:女美会
記事名:「二の腕以外の腕シェイプ!握力トレーニングできれいな腕に