働きながらダイエット3つのポイント
今回は働いている女性をメインターゲットとしてダイエット法を紹介しますが、働きながらダイエットをするためのポイントとして、下記の点を考慮しています。
不規則になりがちな生活習慣でも取り入れられる
ダイエットというと、当たり前のように規則正しい生活習慣が推奨されます。健康的に痩せるためには当たり前ではあるのですが、働いているとどうしても周囲の予定に合わせなければいけなくなりますし、毎日規則正しい生活習慣なんて難しいですよね。
そこで今回は、夜遅い睡眠など不規則になりがちな生活習慣でも取り入れらるモノを中心にします。
ただし、不規則な生活習慣を推奨するものではありませんのでご注意下さい。
食事コントロールが無理でも出来る
接待飲みや会社の飲み会、ランチだって働いていると周りの人に合わせる必要が出てきますし、自炊やお弁当なんて中々難しいですよね。
その点を考慮して、食事に一生懸命気を遣う事が無理でも出来る方法を中心に紹介します。
尚、働いている以上エネルギーは必要なので、食べないとか食べる量を減らすなんていう事もなるべくしないですむ方法とします。
ある程度のお金は使う
仕事をしているので時間が無い分は、お金で解決しましょう。
もちろん手が出せないような高額なものは不要ですが、お金が多少かかるものは仕方ないと思って下さい。
痩せるポイントその１：朝は強い光を浴びて目を覚ます
それでは具体的に痩せるための方法を一つずつ紹介していきます。
まず一つ目は、ダイエットと無関係に見えますが朝の過ごし方。
人間は脳などから分泌される様々なホルモンによって体の色々な部分が活動していますが、しっかりと強い日差しを浴びて朝を過ごす事は、体を活発に動かす「セロトニン」などの分泌を増やすために重要。
体が活発に動けば消費エネルギー量が上がるので、全身が痩せやすくなります。
また、日中のセロトニン量が増えると夜にメラトニンという睡眠を深くするホルモンが分泌されますが、睡眠が深くなる事で成長ホルモンの分泌も増えるため、脂肪代謝や筋肉増加にも効果を発揮します。
寝る時にカーテンを開けておくなど、朝日が部屋に差し込むようにして目を覚ましてみたり、朝起きたら取りあえず一度外に出てみるというような方法であれば大きな労力もなく実現可能です。
もし部屋に日光が差し込み難いようであれば、強い光で目を覚ますような目覚ましを使うのも良いでしょう。こちらであれば天候が悪くても強制的に頭を切り替えやすくなります。
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朝食はヨーグルトにハチミツやオリゴ糖
朝食をしっかり食べる人と食べない人がいると思いますが、なるべく短期間で痩せるならば朝食は適度にとるべき。
その理由としては、朝食に必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」という栄養素を摂取する事で、トリプトファンが日中にはセロトニンとなって代謝をあげ、夜間にはメラトニンとなって熟睡をサポートするからです。
トリプトファンは色々な食材に含まれているので、普通に朝食をとれば大体十分な量を摂取する事ができます。ただ、仕事で夕食が遅くなりがちな人などは朝食までがっつりと食べてしまうと胃腸など内臓が休まりにくくなるという点や、朝食とはいえ糖質を摂りすぎると太る原因になるのでNG。
という事で、おすすめはヨーグルトにハチミツやオリゴ糖など血糖値を上げにくい糖類を追加したものや、卵料理などです。
ヨーグルトは乳酸菌の作用によって胃腸などの働きをサポートする事も可能なので、朝食には特におすすめです。
食事の時は難消化性デキストリンをとる
昼食や夕食の時、その内容は変えなくても食事方法一つで太りにくく痩せやすい状態にする事ができます。
その方法の一つが食物繊維を最初に摂取する方法で、最初に食物繊維をとる事で、その後に食べた食事の消化吸収をゆるやかにする事が可能となるため、急激な血糖値の上昇による脂肪の蓄積を防ぐ事が可能となります。
ただ、働いている場合はそもそも食事内容がサラダなど食物繊維豊富なものを多く取れる状態になるとは限らないので、そんな時は難消化性デキストリンなどを利用しましょう。
難消化性デキストリンは水溶性食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収をゆるやかにするだけではなく腸内細菌の餌となって善玉菌を増やすなどの働きがあり、内臓脂肪の解消に効果があるとしてトクホ商品にも多くふくまれています。
また、これまでは食物繊維を摂取すると栄養素の吸収が阻害すると考えられていたのですが、難消化性デキストリンはその研究の中で鉄分やカルシウムなどミネラル分の吸収率を向上するという報告もされています。これは腸内環境が改善される事によって引き起こされる副次効果ですが、太りにくい体を作るだけではなく健康面でのプラス効果も発揮できるのは嬉しいですね。
難消化性デキストリンはお茶などに配合されて数多くの商品が販売されていますので、食事の開始時または食事と一緒に摂取するようにしましょう。
尚、食事と無関係の時に飲んでもあまり意味はありませんし、飲み過ぎると下痢などの症状が発生する可能性もあるので、食事の際にお茶一本分（5〜10g）くらいにすると良いでしょう。
夕食の時は酵素サプリも飲む
夜遅くになりがちな夕食を食べる際には、一緒に酵素を摂取しましょう。
酵素によっては食事の分解を補助する働きがあるため、食事と一緒に摂取する事で食物の消化吸収を速やかにし、栄養を十分に摂り入れたり内臓を疲れにくくしたりという効果があります。
十分な栄養摂取や内臓の疲労防止は代謝を高めるためにも重要ですし、早く消化吸収する事で睡眠も深くして成長ホルモンの分泌を促す事ができます。
酵素を摂取する際は過熱されていない生の酵素である事が大切なので、活きた酵素を摂り入れられる商品を選びましょう。
仕事中はこまめに立ち歩く
デスクワークで一番問題になるのは「座りっぱなし」の状態。座っている時は足の筋肉が全く動かないため、血流が滞りむくみやすくなりますし、代謝も低下します。
理想としては1時間座っていたら10分間程度立ち歩くという形で、トイレや雑用などでこまめに立ち歩くようにしてみましょう。
とはいえ短時間でも立ち歩く機会を作りにくい場合は、座りながら足を動かすトレーニングを行う事なども有効です。
器具無しで行えるものであれば足首回し運動や足のグーパー運動、器具を置けるのであれば、机の下における簡易エアロバイクのようなものがおすすめです。
寝る直前にテレビやスマホを見ない
日中に自分の時間が無い事もあって、寝る直前までテレビやスマホを見ている人も多いのではないでしょうか。
テレビやスマホなどのディスプレイ機器は、強い光が目に入ってくるため脳が覚醒状態となって睡眠を浅くしてしまう原因に。眠りが浅くなると成長ホルモンの分泌が減るため、痩せにくい状態となってしまいます。
寝る直前にはテレビやスマホの閲覧は避けて、本など光を出さないものを読むようにするか、テレビやスマホを見るなら強い光であるブルーライトをカットするようなメガネを利用するなどの工夫をしましょう。
睡眠環境は最大限整えて熟睡を
一日の内、どんなに睡眠時間が短い人でも5時間は寝ていると思います。
睡眠はその長さや時間よりも、いかに深い睡眠をとれるかが成長ホルモンの分泌に関わってくるという事が近年わかってきていますが、より深い睡眠をとるためにも寝具など睡眠環境は最大限整えましょう。
しっかりと体を支えるマットレスや体温調節に最適な布団、寝方にあった枕選びなどはもちろん、睡眠時にリラックス効果のあるアロマを利用したり、寝る前にリラックス効果があるハーブティを飲んだりという方法も取り入れていきましょう。
深い睡眠で十分に成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解されやすくなり、筋肉もつきやすくなります。
定期的に鍼灸院などで体をメンテナンス
日頃の姿勢の悪さなどで筋肉が凝り固まっていると、全身の血流が悪化して代謝能力も低下します。姿勢の改善や適度なトレーニングによって体の調子を整える事が出来ればいいのですが、中々常に意識し続けたり、トレーニングを頑張るのは難しい所。
そういう時はプロの技術を利用しましょう。鍼灸院などしっかり体の構造を理解した資格者による施術を受ける事で、体が「働きやすい」状態を保ちやすくなります。
エステサロンなどの利用も良いのですが、エステのマシンなどは施術直後の代謝を向上して痩せやすくするものが多く、体の機能を底上げするという点では不向き。
鍼灸院や整骨院で代謝のベースを底上げしつつ、プラスαでエステサロンなどを利用するというイメージが良いでしょう。
スクワットと手足のトレーニングだけはやる
トレーニングの時間が中々とれないのは分かりますが、やはり現状よりも痩せようと思ったら筋力のアップは必要不可欠。なるべく効率よく痩せられる部分だけでも鍛えるために、スクワットと手足のトレーニングだけは行いましょう。これだけならお風呂に入る前の5分だけでも可能です。
スクワットは太もも周りの一番大きな筋肉を鍛える事が出来るため、エネルギーの消費量を上げて痩せやすくするために有効。正しいフォームで行えばヒップアップや体幹筋を鍛える事もできるので、ボディメイクには必ず取り入れましょう。
手足のトレーニングは、指先から血液やリンパがしっかりと戻ってきてむくみにくい体を作るために重要で、特に二の腕や足首の太さが気になる人に必要なもの。
手のトレーニングには握力を鍛えるグッズを利用し、足のトレーニングはつま先立ちでかかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛えるような方法がおすすめです。
空腹時に防風通聖散を飲む
日々の脂肪燃焼を促進してくれるという効果が認められている唯一の漢方薬。それが防風通聖散です。
防風通聖散は脂肪を分解してエネルギーに変えやすくするホルモンの分泌を促進する作用があり、適切に飲むだけで脂肪が燃焼されやすい体を作れます。
また、食事の際に脂肪の吸収を防いで便として排出を促進する効果もあるため、カロリーを抑えるという意味でも有効です。
防風通聖散のダイエット効果について詳しく
忙しくても健康的なダイエットはできる！
仕事が忙しいと「時間が無い」という事で健康的なダイエットをあきらめがちですが、食事方法や睡眠方法など少しの工夫を積み重ねていけば十分健康的にダイエットを行う事は可能です。
何かを取り入れただけですぐに効果が出せるというものではありませんが、出来る事から一つずつとりいれて、痩せるだけではなくキレイな肌や仕事効率もアップさせられるようなダイエット生活を送りましょう。
大谷翔平・野球ニュース