そもそもダイエットで白米を食べてはいけない理由
そもそも、なぜダイエットで白米を食べてはいけないのか。それは、ダイエット効果を得やすい糖質制限の考え方からすると、白米には2つの大きな問題点があるからです。
糖質量が非常に多く含まれる
まず一つ目が、白米に含まれる糖質量。
白米には100gに対し、炭水化物が77gで、その内食物繊維も殆どないため、食材の中ではかなり高い糖質含有量という事になります。
他の食材でいうと、ハチミツが100gに対して80gの炭水化物量なので、それとほぼ同等。こう考えると白米の糖質量の高さがイメージしやすいですよね。
もちろん、これは食材としての糖質量の話で、実際にはごはんとして炊いてから食べるため、炊いたご飯としては100gあたりで糖質が36.8g程度。お茶碗一杯で大体150g程度なので、糖質としては55g程度という事に。
糖質の必要量は大体1日に260gとされているので、1日3杯のごはんを食べるだけで半分以上の糖質量を超えてしまうと考えると、白米を沢山食べるとそれだけで過剰摂取になってしまうのは確実。
これを糖質制限の考え方に合わせようとすると、1日に130gの摂取でも制限としては緩い方なので、白米は避けるべき食品という事になります。
GI値が高く血糖値が上がりやすい
ダイエットをする上で重要になるのが、単純なカロリーだけではなくGI値という「血糖値の上がりやすさ」の数値。
血糖値が上昇しやすい＝GI値が高い食事は、食事で摂取した栄養が脂肪に蓄えられやすく、逆にGI値が低い食事は脂肪に蓄えられにくくなるので、とても重要な指標です。
白米(精白米)はGI値が84と高く、これは普通に食事として食べるものの中でもかなり高い部類。
主食で比べてみると、ゆでたスパゲティが65、乾麺のそばで54、クロワッサンで68なので、主食の中でも高い方というのが分かると思います。(うどんやフランスパンなどは白米と同じくらい高い)
以上が、白米がダイエットの時に食べてはいけない2つの理由ですが、逆にいえばこの二つが解消できれば、白米でもダイエット中に食べていいという事になります！
白米が「冷える」と糖質量が減少！
では、上記の2つの「問題点」を解消する方法があるのかという話になりますが、実はいくつかの工夫をすればそれは可能！ その一つ目が、白米を「冷やして食べる」事。
白米は、炊いた後で冷やされるとでんぷん質が変化して「レジスタントスターチ」という成分に変化するのですが、このレジスタントスターチは「難消化性でんぷん」と呼ばれる、消化吸収がされにくいでんぷん。
普通のでんぷんであれば1g4kcalが吸収されるのに対し、レジスタントスターチは1g2kcalの吸収となるため、吸収量としては半分程度。しかも、吸収が緩やかになるのでGI値も下がるというダイエットに嬉しい効果なのです。
白米に含まれるでんぷんの20%程度がこの変化を起こすとされているので、お茶碗1杯あたりで考えると11g分程度が変化し、カロリーの低下とGI値の低下がおきます。
おにぎりや寿司なら自然とこの効果を得ている事に
炊き立てご飯をわざわざ冷やす……と考えると美味しくなさそうですが、おにぎりや寿司など、そもそも冷たい状態で食べるご飯を想像すると、特に違和感はないですよね。
ただし、おにぎりを再度電子レンジで温めたりするとレジスタントスターチの分が減ってしまうので、室温よりも温めるという事はしないで、そのまま食べるようにしましょう。
水を多めに炊けば糖質の割合も減る
また、ごはんの炊き方としていつもより少し水を多めにして、ゆるめに炊くだけでも糖質の割合を減らす事は可能です。
おかゆ程度まで柔らかく炊けばGI値が57とかなり下がりますが、ここまで柔らかいと白米を食べた気にならないと思いますので、普段より少しだけ柔らかめに炊くようにイメージするくらいで良いでしょう。
野菜を先に食べればGI値は低くなる
食べ方によってもダイエットの目的を果たす事は可能で、よく食べ順ダイエットといわれるように、野菜など食物繊維の多いものを先に食べて、その後でご飯を食べるようにすると、血糖値の上昇率は半分程度に抑える事ができます。
これは食物繊維を先に食べる事で、胃腸内での糖分の吸収が阻害されて緩やかになるためで、GI値で説明したように血糖値の急上昇さえ押さえる事ができれば、脂肪として蓄積される事を防いだり、エネルギーとして利用される事を促進する事が可能になります。
グルテンを含まない分、小麦粉食品よりは良い
また、そもそも白米はうどんやパンといった小麦粉を使った主食よりも、グルテンを含まない分ダイエットに向いているという特徴があります。
なぜグルテンを含むものが問題かというと、グルテンには食欲を促進するという効果があるため、小麦粉から作られた食事をメインにするとお腹がすきやすく、結果として食べる量が増えてしまうという難点があるからです。
白米にはグルテンが含まれないため、その意味ではダイエットに向いている食材だという事が出来るのです。
我慢のし過ぎもダイエット失敗の原因。適度に白米を食べて無理なく痩せる
日本人の食生活としては、やはり白米対する依存度が高く、白米を食べないと満足感が得られないという人も多いですよね。
あまり我慢しすぎてしまうと、そのストレスがダイエットの失敗に繋がってしまうという事にもなりかねないので、白米を上手に取り入れて、無理なくダイエットをするようにしてみてはいかがでしょうか。
大谷翔平・野球ニュース