気になる「ふくらはぎ」を細くする2つの方法

「ふくらはぎ」が太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因の一つとして、「むくみ」が考えられます。

むくみは、不要な水分や老廃物が蓄積することで生じます。血液やリンパの流れが悪くなると、組織に酸素や栄養素を送り届けることができなくなるばかりか、不要な水分や老廃物を体外に排泄できなくなってしまい、それがむくみへとつながるのです。

そのためむくみを解消させるには、血液やリンパの流れを改善させる必要があります。

「むくみ」を解消に導く2つの方法

それでは血液やリンパの流れを改善させるには何を、どのようにすればよいのでしょうか。

血液やリンパの流れを妨げている要因として、「筋肉の強い緊張」と筋伸縮力の低下による「筋ポンプ作用の低下」の2つが考えられます。この2つの問題をクリアにすることで、血液やリンパの流れを改善させることができ、むくみの解消に導くことができると思われます。

筋肉の緊張を緩め、「むくみ」の解消に有効なストレッチ

筋肉の緊張が強いと筋肉中にある血管やリンパ管が圧迫されるため、血液やリンパ液の流れが阻害されてしまいます。

また、膝の裏には「膝窩リンパ節」というリンパ節が存在します。リンパ節とは下水処理場にあたるもので、リンパ液をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。

膝窩リンパ節への流れが阻害されてしまうと、老廃物を運んだリンパ液は行き場を失い、ふくらはぎに滞留してしまうことになります。膝窩リンパ節は膝の裏側にあり、膝を曲げると圧迫されて流れが悪くなります。そのため、血液やリンパの流れを促進させるには、「膝を伸ばした状態でのふくらはぎへのストレッチ」が有効と言えます。

膝を伸ばした状態での「ふくらはぎの筋肉へのストレッチ」

出典：byBirth

上の写真のように脚を前後に開き、後ろ足のかかとが床から離れないように気をつけながら、前脚の膝に両手を乗せて重心を前に預けることで、後ろ脚のふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」がストレッチされます。

左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにしましょう。

ポイント

重心を前脚に預けるようにします。そうすることで、膝関節をまたがってかかとの骨に付着している「腓腹筋」というふくらはぎの筋肉がしっかりとストレッチされるようになります。

注意すべき点

ストレッチ中、左右のつま先は正面に向けるようにします。反動や弾みをつけず、筋肉を伸ばした状態を静止するようにしましょう。

筋ポンプ作用を高め、「むくみ」の解消につなげるエクササイズ

血液やリンパの流れを妨げているもう一つの要因として考えられるのが、「筋ポンプ作用の低下」によるものです。

筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きの他に、「ポンプ作用」というそれもあります。下肢に溜まった静脈血やリンパ液を、筋肉を伸縮させることで送り出すという働きもあるのです。これが「脚は第二の心臓」と言われる理由です。

動脈血は心臓によるポンプ作用によって送り出すことが可能ですが、静脈血やリンパ液は筋肉によるポンプ作用によって送り出されています。そのため筋ポンプ作用が低下してしまうと、静脈血やリンパ液を送り出すことができず、老廃物を体外へ運び出すことができなくなってしまいます。

ふくらはぎに溜まった静脈血やリンパ液を送り出すには、ふくらはぎの筋肉の伸縮による筋ポンプ作用が必要となります。

そこでふくらはぎの筋肉による筋ポンプ作用を高めるために、「ふくらはぎの筋肉へのエクササイズ」を行います。

筋ポンプ作用を高める「カーフレイズ」

出典：byBirth

1. 肩幅程度に足幅をとり、つま先を正面に向けて立ちます。


2. 壁に手を付いてバランスをとり、息を吐きながらかかとを出来るだけ高く上げてつま先立ちをします。ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じながら、1秒程度その体勢を静止します（写真左）。1秒程度静止したら、息を吸いながらゆっくりかかとを下ろしていきます（写真右）。この時、かかとを完全に床に下ろし切らないようにします。

ポイント

できるだけかかとを高く上げるようにすることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。

15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。

もし余裕が出てきて強度を上げたい場合は、以下の2つのステップで強度を上げてみましょう。

〈ステップ1〉ラスト20回めで、かかとの上げ下ろし動作を小刻みに10回行う。

〈ステップ2〉片脚立ちになって、片脚ずつカーフレイズを行う。

エクササイズを続けるコツ

出典：byBirth

ストレッチとエクササイズは、最低でも週2回は行っておきたいところです。どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果が得られません！

エクササイズを続けるコツは、「これなら続けられる！」と思えるものを行うことです。「早く効果を出したいから」という理由で、“背伸び”をしてしまうと結局は続かなくなってしまい、効果が得られなくなってしまいます。

一歩一歩階段を昇っていくように、ムリのない範囲で楽しくストレッチとエクササイズに取り組みましょう！