そもそも「腕立て伏せ」とはどんなエクササイズなのか？
「腕立て伏せ」というエクササイズを知っていても、それがどこに効くエクササイズなのかご存知でしょうか？そこでまず最初に、「腕立て伏せとはどんなエクササイズなのか？」について触れておきましょう。
「腕立て伏せ」とはその名の通り、腕を立てた状態から上体を伏せる動作を行い、再び腕を立てた状態にするというエクササイズです。床を押し上げる動作を繰り返すことから、「プッシュアップ」とも呼ばれています。
腕立て伏せは上半身の代表的なエクササイズとも言え、主に胸の筋肉である「大胸筋」や肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。たくさんの筋肉を動員するので、ダイエットや筋肉量アップを目的でトレーニングを行う場合、必須のエクササイズと言えます。
「腕立て伏せ」で二の腕を引き締めるポイント
腕立て伏せは腕の筋肉である上腕三頭筋も動員されるので、二の腕引き締めにも有効なエクササイズと言えます。しかし、腕立て伏せで二の腕を引き締めるためには“方法”があります。
それではどのようにしたら二の腕引き締めに効くのか、腕立て伏せで二の腕を引き締めるための方法についてお伝えしておきましょう。
二の腕を引き締める「腕立て伏せ」
1. 手幅を肩幅程度に広げ、指先は正面に向けるようにします。10回行うのが厳しい場合は、写真のように膝を床について行うようにしましょう。
頭から膝（または足）を結ぶラインが一直線となるようにします。
2. 息を吸いながら、上腕部のラインが床と平行になるまで、上体をできるだけゆっくり下ろして肘を曲げ、息を吐きながら肘を伸ばす動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。
「腕立て伏せ」を効果的に行うために押さえておきたい2つのポイント
腕立て伏せを効果のあるものにするために、踏まえておきたいポイントが2つあります。
1つは「手の幅」です。手の幅が変わるだけで、使われる筋肉が変わってしまうのです。二の腕を引き締めたい場合は、肩幅もしくはそれよりもやや狭めに手幅をとるようにしましょう。そうすることで肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、上腕三頭筋に効かせることができるからです。
逆に手幅を肩幅よりも大きく広げると、上腕部の「開いて閉じる」という肩の動きにアクセントが置かれます。すると上腕三頭筋ではなく、胸の筋肉である大胸筋に効くようになります。
もう一つのポイントは「手（手のひら）を置く位置」です。
上の写真のように、手のひらの位置が肩のラインよりも下になるようにします。
手のひらの位置が肩のラインと同じ高さだったり、下の写真のように肩よりも上に位置していたりすると、上体を下ろした際に肘へのストレスが大きくなってしまい、肘を傷めてしまう可能性が考えられるからです。
腕立て伏せを行っても二の腕に効かない原因
「実際に行ってみたけれど、二の腕に効かなかった…」という場合、その原因として手幅を広げ過ぎてしまっていることが考えられます。
手幅を広げ過ぎてしまうと肘が横に開いてしまいやすく、肘の動きよりも肩のそれが強調されやすくなってしまうため、二の腕への効果がダウンしてしまいます。
そこで手幅を肩幅に合わせて、腕を縦に折り畳むようにして腕立て伏せ動作を行うようにしてみましょう。
もしそれで行うと10回こなすのが厳しい場合は、次にご紹介する方法で腕立て伏せを行ってみることをお勧めします。
「膝を付いた腕立て伏せ」でもキツい場合にお勧めな腕立て伏せ
「膝を床に付いて腕立て伏せでは10回こなすのが厳しい…」という場合、「壁を使った腕立て伏せ」を行うことをお勧めします。
壁を使った腕立て伏せ
1. 肩の高さよりもやや低い位置に手を置き、手幅を肩幅に合わせます。この時、指先を天井に向けるようにします。
次に両足を壁から無理のない範囲に遠ざけて、頭から足を結ぶラインがなるべく一直線になるようにします。
2. 息を吸いながらゆっくりと肘を深く曲げていき、息を吐きながら肘を伸ばす動作を繰り返します。
足の位置を壁から遠ざける程、強度が大きくなります。
「腕立て伏せ」は週何回ペースで行えばよいか？
今回は、腕立て伏せで二の腕を効果的に引き締めるためのポイントについてお伝えしてきました。ここでもう一度ポイントをまとめておきましょう。
腕立て伏せで二の腕に効かせるには手の幅が重要で、肩幅もしくはそれよりもやや狭めに手幅をとるようにします。また、手のひらを置く位置が肩の真下やそれよりも高い位置にあると肘への負担が大きくなるので、肩の高さよりも下に手を置くようにします。
もし膝を付いた腕立て伏せでも10回行うのが厳しい場合は、壁を使った腕立て伏せを行うようにしてみましょう。
腕立て伏せは運動強度が高いので、必ず休養日を挟みながら週1～2回のペースで行うとよいでしょう。続けていけば、必ず効果が現れます！
「二の腕が気になっている」という方、早速今日から始めてみてください！
大谷翔平・野球ニュース