なぜ食事は1日3回が良いといわれている？
江戸時代中期までは、1日2食だったといわれています。しかし1日2食では必要な栄養素を摂取できず、1日3食が理想であるといわれるようになり、徐々に定着していったようです。
厚生労働省も1日3回の食事をすすめている
厚生労働省も、「栄養3・3運動」という運動をすすめており、1日3食が良いと提示しています。ビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養素を摂取しようと思うと、1日3食が理想的というわけですね！
1日○食、どんなことに注意が必要になる？
ダイエットには○回の食事が良い、というのは人により異なるため言い切るのは難しいといえます。ライフスタイルも人により異なるため、必然的に食事の回数が決まってしまう場合もありますよね。
1日1食～5食の、例をみていきましょう。
1日1食の場合
1食で摂取できるエネルギー量にも限度がありますよね。1日1食では、必要なエネルギー量、栄養素を満たすことは難しいといえます。
空腹時間が長くなるため、栄養の吸収も早くなり、ダイエットには不向きといえます。
1日2食の場合
1日2食の場合、朝食を抜くという場合が多いのではないでしょうか。朝食は体内時計をリセットし、体に1日の始まりを伝えるはたらきがあるため、摂取するほうが良いでしょう。
1日2食の場合も、食事と食事の間が空くことはデメリットといえます。
1日3食の場合
一般的な食事回数ですね。人間の脳は、活動するためにグリコーゲンが必要ですが、食事によって摂取した分は5時間程度しかもたないといわれています。
その点から考えると、1日3食は理にかなっているといえますね。
1日4食の場合
1日の食事回数が増えるときに注意したいことは、摂取カロリーが多くなること。
空腹感は減りますが、すべての食事を同じ量だけ食べていると摂取カロリーが多くなり、ダイエットどころか太ってしまうなんてことも。
1日5食の場合
食事の間隔が短いため、空腹感は感じることが少なく、“食べたい”という欲求も減るでしょう。5食の場合も、摂取カロリーには注意したいところ。
ダイエットに食事回数を増やすのが良いといわれている理由は？
血糖値が関係しています。
食事をすると血糖値は上がります。空腹の状態で食事をすると、一気に血糖値は上がってしまい、インスリン分泌が多くなり、体脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、食事の間隔をあけない＝食事回数を増やすことで、ダイエットに良いのではないか、と考えられているわけですね。
食事回数の増やし方にも、以下のようなコツや注意点があるため、参考にしてみてくださいね。
食事回数を増やしてダイエットをしたい場合のコツ
夜に食べすぎない
食事回数を増やすと、夜遅くに食事をするということもあるでしょう。夜に食べた食事分のエネルギーは、日中と違って使われることが少ないため、1日の最後の食事は軽めまたは早めに摂取するようにしましょう。
食事回数を増やしても、1日トータルのカロリーは増やさない
食事回数が増えると、1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうことも。元も子もないため、1日トータルのカロリーに気をつけることが大切です。
食事の回数を増やす場合、間食には何を食べる？
ナッツ類
ビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれているため、アンチエイジングにも◎。脂肪＝悪いというイメージを抱きがちですが、適度な脂質は腹持ちを良くするため、間食におすすめです。
アーモンドは食事と一緒に摂取すると、食後の血糖値上昇を抑制するともいわれています。さまざまなナッツが入った、ミックスナッツがおすすめです。
チーズ
たんぱく質も摂取できますし、何より手軽に摂取できるのも嬉しいポイント。たんぱく質も腹持ちを良くしてくれるため、おすすめです。
ゆで卵
完全食ともいわれている卵。卵1個（Mサイズ）でたんぱく質約5g摂取できます。
食事にも良いですが、間食としても優れている食品です。ダイエットは特に意識してたんぱく質を摂取することが大切です。
高カカオチョコレート
チョコレートは間食にはNGと思う人も多いのではないでしょうか。もちろん食べすぎはNGですが、高カカオ（特にカカオ70％以上のもの）のチョコレートは、便秘改善や美肌効果も期待できるといわれています。
カカオが多い分、砂糖や脂質も少ないため、甘いものが食べたい時は高カカオチョコレートを食べてみるのも良いかもしれません。
バナナ
腹持ちも良く、食物繊維も摂取できます。
バナナは太るといわれることもありますが、甘い菓子類やスナック菓子を食べるくらいであれば、フルーツを食べるほうが良いでしょう。フルーツを食べたあとの血糖値上昇も、気にするほどではないという報告もあります。
1日1本程度がおすすめです。
また、用意が可能な場合は、夕食を2分割にして食べるという方法も良いでしょう。糖質や脂質が多いメニューは早めに食べておくと良いでしょう。
ビタミンB群も忘れずに摂取しよう
食事回数や食事内容を気にするだけでなく、代謝に関わるビタミンB1やB2、B6もしっかり摂取しましょう。
◎ビタミンB1：糖質の代謝に関わる。豆腐、豚肉、緑黄色野菜などに多い。
◎ビタミンB2：脂質の代謝に関わる。レバー、チーズ、牛乳、納豆、バナナなどに多い。
◎ビタミンB6：たんぱく質の代謝に関わる。肉類、魚類、豆類、卵などに多い。
いかがでしたでしょうか？無理なく、自分に合った方法で必要な栄養素を摂取する必要があります。
食事回数について、今一度考える機会になれば幸いです。
大谷翔平・野球ニュース