おからパウダーってなに？
豆腐や豆乳を作るときにできる大豆の絞りかす＝おからを乾燥させたもので、低糖質で高たんぱくな食材です。
近年、ダイエット効果が注目され、NHK「あさイチ」などでも取り上げられました。スーパーでも扱うお店が増えたので、目にしたことがある人も多いことでしょう。
おからパウダーダイエットは、パウダーを飲み物や食事に混ぜて食べるだけという手軽さが魅力。そして、おからパウダーが持つダイエット効果は、高カロリーな食事の機会やゴロゴロして消費カロリーが減る年末年始にぴったりなんです。
それでは、どんなダイエット効果があるかチェックしていきましょう。
ダイエットにうれしい栄養素でできている
パウダーに含まれる栄養は約4割が食物繊維で、腸内環境を整えるのでお通じ改善に役立ちます。また、食事に含まれる糖質の吸収を穏やかにする効果も期待できます。
その他の成分として、たんぱく質や大豆イソフラボンがあげられます。たんぱく質は筋肉の材料にかかせません。
ちなみに、NHK「ためしてガッテン」の大豆たんぱく質の特集では、「大豆たんぱく質を毎日8g目安で摂取すると、寝たきりの人であっても筋力UPが見込める」と取り上げられました。
水で膨らむから食べ過ぎ防止に役立つ
おからパウダーは、水を含むと約3倍～5倍に膨れます。食前に摂取すると満腹感が得られるので、食べ過ぎを防げます。
忘年会・新年会をはじめ、年末年始はおいしいものを食べる機会が多いことでしょう。飲み会は特に1日の摂取カロリーオーバーになりやすいので、満腹効果を活用して食事の量をコントロールしましょう。
痩せホルモンの分泌を増やす
大豆のたんぱく質にはβコングリシニンが含まれ、痩せホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」の分泌を増やすと言われています。アディポネクチンが増えると脂肪燃焼が促進されるので、ダイエット効果が期待できるのです。
また、大豆に含まれるβコングリシニンは、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させることも研究でわかっています。
おからパウダーダイエットのやり方と気をつけたいポイント
食事の10分～30分前に、小さじ1～大さじ1程度のおからパウダーをコーヒーやお茶、ヨーグルトなどに混ぜて摂取するだけです。お腹が膨らむので少量の食事でも満足しやすく、摂取カロリーを抑えられますよ。
満腹効果をしっかり得るためにも、コップ1～2杯の水を一緒に飲みましょう。食前に摂取し忘れたときは、お味噌汁やスープに混ぜて最初に食べるなど工夫を。
なお、パウダーの粒子は、細かい・粗いがあります。飲み物に混ぜると粉っぽさが気になる場合があるので、粒子が細かいタイプを選ぶと良いでしょう。
気を付けたいポイント
気を付けたいポイントをおさえておきましょう。
- 大豆アレルギーがある人は、おからパウダーの摂取は避ける
- 5大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）を意識して、バランスの良い食事を心がける
- 年末年始で食べ過ぎた翌日は、胃腸を休める食事（お粥や雑炊）を食べるなど工夫を
栄養バランスや摂取カロリーに注意して年末年始をすごしてくださいね。
ダイエット失敗もある!?カロリーに注意
おからパウダーは、食事に混ぜるだけで痩せる魔法の粉ではありません。一番の効果は「パウダーが水分を吸って膨らむ効果を利用して、食事コントロールをする」にあります。
したがって、いつも通りに食事をしていては体重が減ることはないと心得ましょう。また、低糖質・高たんぱくな食材ではありますが、意外に高カロリーです。
いつも通りの食事に加えてカロリーが追加されては、摂取カロリー＞消費カロリーとなって、逆に体重が増えてしまうので注意してください。
ちなみに、カロリーはどれくらいかというと、筆者が食べている「タマチャンショップ おからパウダー」の場合、100gあたり322kcalです。
1日の摂取の目安は30gと言われているので、約100kcal分がプラスになることを覚えておきましょう。
年末年始の体重増加をSTOP
年末年始は、おからパウダーを活用して食事量を上手にコントロールしましょう。
また、摂取を続ければ、筋力UPや腸内環境改善などうれしい効果をより感じられます。年末年始をきっかけに、おからパウダーダイエットを長く続けてみてはいかがでしょうか。
