秋には呼吸器系の不調が増える
季節の変わり目は、風邪を引いたり調子を崩したりしがちです。そして秋は呼吸器系に不調がでやすいと言われています。そんな今時期のセルフケアにぴったりのヨガをご紹介！ひとつひとつのポーズにじっくりと時間をかけ、深い呼吸を繰り返すことを意識してやってみましょう。
気をつけたいこと
ポーズを始める前と後にはストレッチをしましょう。例えば、座位の姿勢のまま首から足首まで全身の各関節をまわしてほぐし、前屈・後屈・側屈をしておきます。また、ポーズを始めたら、各ポーズの間にはチャイルドポーズをし、最後にはシャバアーサナをしましょう。身体に無理な負担をかけず、よりポーズが活きてくるように工夫します。
閂（かんぬき）のポーズ
上半身を横に倒す側屈のポーズ。体側をストレッチさせ、片方ずつ胸・肺をしっかりと伸ばしていきます。
1）膝立ちになり、手は腰におきます。腹筋に力を入れて、良い姿勢をキープしましょう。
2）左足を真横に出し、足裏はしっかりと床につけます。右の太腿が床に対して垂直なっていることを確認します。
3）息を吸いながら右腕を右横から上へ上げます。ひじも指先もしっかり伸ばして。
4）息を吐きながら左へ側屈します。右側の体側を伸ばしましょう。左足の膝は曲げてもかまいません。
5）ゆっくりと深い呼吸を3回。ポーズを深める際は、視線は脇から天井を覗くようにします。また可能な場合は、左手の位置は腿の上や、脛や足首に置いていきましょう。膝に負担がかからないよう、膝の上に置かないようにします。また、左手には重心がかからないよう注意しましょう。
6）息を吸いながら体を起こし、3番の状態に戻ります。
7）吐きながら手をおろし2番の状態に戻ります。
8）左足を膝立ちの状態に戻し、反対側へ。
コブラのポーズ
おしりの穴とお腹に力を入れて後屈することで、腰に負担をかけすぎず、胸を開かせて呼吸を深めます。
1）うつ伏せになり、脇をしめて手の平を胸の横の床におきます。
2）両足は閉じ、膝・つま先が伸びていることを確認しながら、おしりの穴とお腹に力を入れます。
3）手の平で床を押し、息を吸いながら、頭が上へ引っ張られていくようにして上半身を持ち上げ、後屈。恥骨は床についた状態のままです。
4）ひじは伸ばし切らず、曲がっている状態で、おしりの穴・お腹・背中に力を入れたまま胸を開いてキープ。肩と首は離します。ゆっくりと深い呼吸を3回。
5）息を吐きながら頭を最後に残すようにして、お腹から徐々にうつ伏せに戻っていきます。
反り腰の方は腰から後屈する癖がついている為、おしりの穴とお腹に力を入れることを強く意識しましょう。また、逆に腹筋が強すぎて後屈が苦手な方は、お腹の力を少しだけ緩めて挑戦してみましょう。
魚のポーズ
胸を大きく開かせ、呼吸の通り良くさせます。
1）仰向けになり、両足を閉じて伸ばします。
2）手の平を下に向けてお尻の下に滑り込ませます。
3）肩甲骨を寄せて、伸ばしたままの両腕をお互いに近づけていきます。
4）息を吸いながら、肘を曲げるようにしつつ胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばします。
5）首がすくまないように力を入れ、胸を大きく開いたままゆっくりと深い呼吸を3回。
6）ポーズに入った時と逆の流れで元の仰向けの状態まで戻りましょう。
胸が十分に開いていないと、首へ無理な負担がかかってしまいます。このポーズに挑戦する前におススメなのでは、ヨガブロックを使ったストレッチ。仰向けの状態で、肩甲骨の下辺りにブロックを置き、上は頭の方へ降ろし、自重で胸を開かせるストレッチです。これとコブラのポーズを行い、十分に胸が開くよう準備をしてから魚のポーズをやってみましょう。
ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸法）
最後に呼吸法をお伝えします。ポーズをとるのが大変な場合でも、呼吸法であれば挑戦しやすいはず！片鼻呼吸法と呼ばれるもので、その名の通り、片鼻ずつ呼吸をしていきます。
1）安楽座（胡坐をかいて座る）で姿勢を正します。
2）左手は膝の上へ。右手は人差し指と中指だけを折りたたみます。親指を右の鼻、薬指＆小指を左の鼻を抑えるのに使用します。
3）普通に深呼吸を3回。
4）左鼻を抑え、右鼻から吸う（4カウント）→両鼻を抑えて息を止める（4カウント）→右鼻を抑え、左鼻から吐く（4カウント）
5）そのまま左鼻から吸う（4カウント）→両鼻を抑えて息を止める（4カウント）→左鼻を抑え、右鼻から吐く（4カウント）
6）4、5を3セット繰り返します
7）4の最後、左鼻から吐く時に8カウント数えます。同じく5の最後、右鼻から吐く時に8カウント数えます。これを3セット。
8）右手を鼻から離し膝の上へ置き、両鼻から呼吸します。
これは呼吸の浄化法であり、気の通り道から詰まりを取り、エネルギーにバランスを与えると言われています。右鼻が交感神経、左鼻が副交感神経が司るとされ、左右の鼻の呼吸を整えることにより、交感神経と副交感神経のバランス＝自律神経のバランスを整えることを目的としています。片鼻ずつ吸って、止めて、吐く。小さくうすく静かな呼吸をなるべく長くするように意識してみましょう。
ストレッチにヨガのポーズと呼吸法、全てではなくても、よかったら少しずつ生活の中に取り入れてみて下さい。季節や環境、体調に合わせて上手にセルフケアができる大人でいたいですね。健康第一！体も心も美しく生きましょう。
