美容女子必見！「EPA」と「DHA」の違い、知っていますか？効果的な摂り方とは

EPA・DHAとは？簡単に解説！

出典：GODMake.

EPA

• 「エイコサペンタエン酸」の略称で、n-3系脂肪酸の一種


• 体内で作ることができないため、必須脂肪酸と呼ばれている


• 特に青魚に多いのが特徴

鮮度が良く、旬の魚にはEPAだけでなくDHAも含まれています。

はたらき

• 血液の性状をサラサラに保ち、血栓ができるのを予防する


• 「血液サラサラ効果」といわれるのは、EPAのはたらき


• 血管の健康を保つため、生活習慣病予防に効果が期待されている


• 実際、EPAは医学的に利用されている

DHA

• 「ドコサヘキサエン酸」の略称で、EPAと同じくn-3系脂肪酸で、必須脂肪酸


• EPAと同じく、魚に多く含まれている

はたらき

• 脳や目の網膜など、神経系にDHAが豊富に含まれていることから、脳や神経の発達に必要


• 脳の発達、認知症予防、視力を保つ、などのはたらきがある


• 日本の子どもの知能が高い理由は、魚をよく食べるからともいわれている


• 医学的な利用は今のところはされていない


• DHAは血中濃度が安定している

EPAを摂取すると、血液中の濃度は増え、摂取をやめると減ります。EPAを600mg摂取した後、4週間後で血中のEPA濃度は2.5倍になったという報告があります。

出典：GODMake.

DHAは、EPAよりも血液中の濃度は安定しており、増減は起こりにくいといわれています。DHAを900mg摂取した後も、血中DHA濃度はEPAほど増えなかったという報告があります。

EPA、DHAとも、美容や健康に良いはたらきはありますが、酸化されやすいのも特徴。鮮度が高い魚を選ぶようにしましょう。

EPAとDHAのはたらきの違いとは！？

魚に豊富に含まれていて、必須脂肪酸であるEPAとDHA。混同されることも多いですが、何が違うのでしょうか？

「血液がサラサラに」に混同されやすい！？

出典：GODMake.

EPAもDHAも「血液をサラサラにする」と混同されやすいですが、

• EPA：血液の性状を健康に保ち、血栓を予防する（血液をサラサラにする）


• DHA：脳や神経系に関与している

というはたらきの違いがあり、DHAにはEPAの血液サラサラ効果まではないと考えられています。

成人にはEPA、子どもにはDHAが良い？

はたらきの違いから、

• 成人には生活習慣病予防のためにEPA


• 乳幼児や子どもなど、脳の成長のためにDHA

が良いと考えられています。DHAは脳や神経系にはたらきかけるため、認知症予防にも良いとされており、アンチエイジングのために成人が摂るのももちろん良いですね。

大人に対してのDHAのはたらきは未だ不明な点も多く、今後研究が進んでいくと考えられています。

1日の摂取量ってどれくらい？

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EPAやDHAは体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があります。日本人の食事摂取基準（2015年版）では、EPAとDHAだけでなく、n-3系脂肪酸全体の目安量が設定されています。

◎30～49歳

男性：2.1g　女性：1.6g

◎50～69歳

男性：2.4g　女性2.0g

◎70歳以上

男性：2.2g　女性1.9g

上限値はある？

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、「普段の食事から摂取する程度であれば、健康への影響は気にしなくて良い」とのこと。

どれだけ健康に良いものでも、摂り過ぎにはリスクがつきものです。一度に大量に摂取するよりも、毎日1g程度を摂取するようにしましょう。

魚に含まれるEPA・DHAの量は？魚の種類によって違う！？

出典：GODMake.

EPAやDHAを食事から摂取する際、「魚を食べれば良い」と思う人も多いのではないでしょうか。魚の種類によっても、それらの量は異なるため、効率よく摂取したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

EPA含有量（可食部100gあたり）

さば　1600mg

キンキ　1500mg

さんま　1500mg

まぐろ　1400mg

いわし　1100mg

DHA含有量（可食部100gあたり）

まぐろ　3200mg

さんま　2800mg

さば　2300mg

ぶり　1700mg

キンキ　1500mg

EPA・DHAの効率的な摂り方とは？

朝に摂るのがおすすめ

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EPAやDHAは、朝食に摂取すると、血液中・肝臓の中性脂肪量が低くなるという報告があります。さらに、血液中のEPA・DHA濃度も高くなったとのこと。

とはいえ、なかなか朝食に魚を摂取するのは難しいですよね。いわし缶、いかなご等もEPA・DHAとも多いので、利用してみましょう。

調理後は煮汁も摂取する

EPAとDHAは調理する過程で減ってしまうことがあります。

• 揚げ物　約50％減


• 煮物　約20％減


• 焼き物　約20％減

煮魚や、魚を蒸した料理などの場合、汁の中にはEPAやDHAが流れ出ています。煮汁なども一緒に摂取すると良いでしょう。

刺し身もおすすめ

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EPAやDHAは熱に弱く、酸化しやすい性質があるため、生で食べられる刺し身は効率的よく摂取することができます。

EPAとDHAは混同されやすいですが、実はそれぞれに特徴があります。また、魚によっても含有量が異なりますし、調理過程で減ってしまうことも。

EPAとDHAの特徴をつかんで、効率良く摂取しましょう！