筋トレの前に骨トレ！見た目の変化は骨密度の変化！？
いつまでも若々しくいるためには、筋トレ！と思う人も多いのではないでしょうか。実は、顔も骨密度が減ってしまうと、シワやたるみの原因になってしまいます。
たるみは、肌の組織が老化するだけが原因ではなく、肌を支える顔の骨も関係しています。もちろん、顔の筋肉も。骨は、筋肉や皮膚の土台となる部分なので、土台が弱くなれば当然、肌もたるみます。
さらに、骨が萎縮すると目の周りも落ち窪み、いわゆる「老け顔」に。アメリカの研究では、腰よりも顔の骨の骨密度のほうが約10％も減少することが報告されています。
骨に刺激を与えなければ骨は強くならない！？
いくら食事でカルシウムを摂っていても、運動が足りていないと骨は強くなりません。
骨は、
- 骨芽細胞（血液中のカルシウムを吸収する）
- 破骨細胞（使い古したカルシウムを破壊して血液中にもどす）
の2つの細胞が、骨の代謝をしています。
運動などで骨に負荷を与えると、骨を作る細胞がはたらきやすくなり、「骨を作ろう！」というメッセージを出します。また、刺激によりカルシウムが骨に沈着しやすくなり、骨が丈夫になります。
逆に、何も負荷がかからない状態だと、「作らなくてOK」」というメッセージが出ます。
特に、重力に逆らう、地面と垂直の「縦方向の負荷」で骨密度が増えます。
骨ホルモン「オステオカルシン」の効果とは？
骨芽細胞から分泌されるオステオカルシン。カルシウムの吸着を良くするはたらきがあります。
オステオカルシンの合成には、ビタミンKが関与しているため、骨トレする際はビタミンKもあわせて摂りましょう！
最近の研究で、オステオカルシンは全身のさまざまな臓器を活性化することが分かってきました。
オステオカルシンのはたらき
- 神経細胞にはたらき、記憶力や認知能力を改善
- 膵臓のはたらきを活発にして、インスリンのはたらきを良くする
- 活性酸素を除去する効果（アンチエイジング）
- 生殖力の増強
- 皮膚組織と同じコラーゲンを作り、肌に良い影響を与える
骨に力が加わると、骨が作られるだけでなく、オステオカルシンの分泌も増えます。オステオカルシンは、骨密度UPに良いだけでなく、全身に良い影響をもたらします。
このようなはたらきから、「若返りホルモン」とも呼ばれています。
食事から骨トレ！カルシウム・たんぱく質をしっかり摂とう！
カルシウム
体内のカルシウムの99％は骨や歯に存在します。骨を鍛えるためには欠かせないミネラルです。
◎カルシウムが豊富な食品
牛乳、ヨーグルト、チーズ、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
さまざまな食品に含まれていますが、吸収率が良いのは牛乳や乳製品です。効率よくカルシウムを摂りたい人は、牛乳や乳製品がおすすめです。
たんぱく質
体重1kgあたり1gが基準です。骨の土台となるたんぱく質は、ダイエットなどで不足しがちなので注意しましょう！
魚介類は、カルシウムを骨に取り込む働きがある「カルシトニン」が含まれ、しらすや小エビなど骨ごと食べられるものは、たんぱく質だけでなくカルシトニンも豊富です。
ビタミンも忘れずに！
ビタミンD
カルシウムの吸収を手助けするビタミンです。日光を浴びると、皮膚で合成されますが、紫外線が気になる人には向かないですよね。
◎ビタミンDが豊富な食品
生しいたけ、干ししいたけ、舞茸などキノコ類、鮭、いわし
ビタミンK
ビタミンKはオステオカルシンを活性化させます。
◎ビタミンKが豊富な食品
納豆（特にひきわり納豆）、しそ、モロヘイヤ、パセリ、豆類、海藻類
納豆を日常的に食べている人は、そうでない人と比べてビタミンK摂取量が、なんと約2倍という調査結果もあります。脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率UPできます。
骨に刺激を与える運動で骨トレ！
片足立ち
フラミンゴ運動、とも呼ばれています。片足立ちを1分間キープします。両足おこなって、1日に3回。歯磨きの間や、ちょっとした待ち時間なんかにもできる方法ですね。
足の付け根や、大腿骨の骨量が増えるという報告もあります。さらに、バランス能力、加齢による転倒予防のトレーニングにもなります。
両足ジャンプ！
両足で垂直方向にボーンボーンとジャンプします。1日合計50回を目標にしましょう！
縄跳びもおすすめですが、場所や手間を考えるとジャンプだけでも十分です。
体反らし
布団やマットの上にうつぶせになり、手を首の後ろで組みます。腰の後ろに手を置いてもOK。そのままゆっくり上半身を反らしていきます。胸が床から離れるくらいでOK。
息を吐きながら5～10秒キープ。1日に10～15回しましょう。
踵を地面にドン！
両足をそろえて立ち、30度ほどつま先を開きます。両足のかかとを上げて、地面にトンと落とします。10回～20回、家事や仕事の合間におこないましょう。
足の付け根に負荷がかかり、骨への刺激になります。また、ふくらはぎの筋肉強化にも◎。
ドン！と強くしすぎると、膝や腰を痛めてしまうので、弱めから始めましょう。
いかがでしたでしょうか。内面から若々しさを保つために、筋肉トレーニングだけでなく、骨を意識したトレーニングもしてみましょう！
大谷翔平・野球ニュース